Потужність в робочому режимі, епізод 3 rFTPw або CP та зони потужності
У цьому третьому епізоді (знайдіть їх усіх тут) пора починати працювати! Дійсно, настав час зробити цифри, що вказують вати, що відображаються на його годиннику, більш конкретними. І для цього необхідно визначити еталонне значення, а саме FTP, rFTPw або CP. Всі ці імена - це одне і те ж. FTP (функціональна порогова потужність) іноді відзначається rFTPw (Запуск FTP, щоб не переплутати його з однаковими даними для їзди на велосипеді) або CP (критична потужність) - це просто різна термінологія для одного і того ж значення. І як тільки це "стандартне" значення буде визначене, ми побачимо, як розділити різні інтенсивності руху на зони потужності.
Зміст статті
Потужність, серія 3, на відео
Визначте ваш запущений FTP
Отже, це перший крок, коли починаємо серйозно використовувати силу в бігу. Потім це значення FTP дозволить вам побудувати свої зони потужності, визначити цільові показники інтенсивності для вашого тренування та підтвердити після закінчення тренування, що тренування проводилося в потрібних зонах.
Автоматичне визначення Stryd Powercenter
Власники датчика Stryd матимуть вибір: використовувати протокол тестування нижче або використовувати автоматичний розрахунок CP із програми PowerCenter. Таким чином, у міру проходження тренінгу, Стрид з часом "вивчає" та оновлює значення CP (або FTP).
У моєму випадку я зробив і те, і інше: встановив CP атомно за допомогою PowerCenter, але я також провів кілька 3/9 тестів, як описано нижче, на початку моїх підготовчих етапів. І я виявив, що автоматичне вимірювання було в моєму випадку надзвичайно близьким до значень, які я бачив у своїх тестах.
Єдиним обмеженням є варіація типів тренувань (не тільки тренування на витривалість, поріг або інтервал), але і варіація типів тренувань.
Спочатку кількість ват CP буде регулярно коливатися між різними сесіями, але через кілька тижнів значення стають стабільними і добре відображають поточний рівень, у будь-якому випадку це моє відчуття.
Протокол оцінки запущеного FTP (тест 3/9)
Якщо ви використовуєте датчик, відмінний від Stryd, або якщо з якихось причин ви не хочете використовувати автоматичне визначення CP, ви також можете регулярно проводити тестовий протокол для оцінки запущеного FTP.
Це тестування бажано проводити за умов, призначених для змагань. Дорожня гонка, слідова гонка, траса ... Відтворіть умови змагань якомога точніше. В ідеалі, пара взуття буде конкурентною, ми також можемо використовувати тренувальну, якщо вага не надто сильно відрізняється від конкурентної пари.
На мій погляд, цей тест слід проводити приблизно кожні 6 тижнів під час підготовки. При відновленні нового тренувального циклу він буде виконуватися через 2 тижні після відновлення регулярних тренувань, потім через 4 тижні і, нарешті, кожні 6 тижнів або близько того.
Протокол тестування
Ось запропонований протокол для цього тесту:
- Щонайменше 15 хвилин розминки, наче ви розминаєтесь для виконання інтервалів
- 3 хвилини біжіть якомога важче і якомога регулярніше, записуючи дані про потужність спеціально на одному колі протягом цих 3 хвилин
- 30 хвилин відновлення, наступним чином: 5 хвилин ходьби/10 хвилин дуже легкого бігу/5 хвилин ходьби/5 хвилин легкого бігу/5 хвилин ходьби.
- 9 хвилин біжіть якомога важче і якомога регулярніше, записуючи дані про потужність спеціально на одному колі протягом цих 9 хвилин
- Поверніться до спокою
Значення FTP за цим тестовим протоколом обчислюється наступним чином:
rFTPw = ((середня вата 3 хв + середня вата 9 хв)/2) * 0,9
Отже, ми додаємо середні значення блоків за 3 і 9 хвилин, а потім ділимо загальну величину на два. Потім ми віднімаємо 10% від отриманого значення для визначення FTP обведення.
Приклад: Я запустив блок 3 хв із середньою потужністю 330 Вт і 284 Вт за 9 хвилин:
Тож я отримую 276 Вт rFTPw.
Визначте зони потужності для роботи
Отримавши робочу потужність FTP або CP, ви можете визначити зони потужності. Залежно від систем розподілу зон, більшу частину часу існують поділи на 5 або 7 зон. Ось дві узагальнені системи.
Система в 5 зонах живлення
Polar Flow або Stryd Powercenter використовують 5 робочих зон. Порогові значення у% його FTP можуть дуже незначно коливатися між двома платформами, але завжди можна редагувати його зони вручну. Ось розподіл зон у відсотках від його FTP, рекомендований Stryd:
| 1 | 65-80% | Легко | Фундаментальна витривалість | Покращена витривалість, зміцнення серцево-судинної системи, втрата ваги, низький ризик травм, покращений поріг SV1 | Біг підтюпцем низької інтенсивності, охолодження |
| 2 | 81-90% | Помірний | Витривалість, темп | Покращення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи, втрата ваги, покращення порогу SV1 | 80%: ідеальний темп для глибокої роботи. Наближення до 90%: темп марафону |
| 3 | 91-100% | Поріг | Темп напівмарафону та наближення 10 км на 100% FTP | Порогова робота дозволяє розпочати роботу з підвищення толерантності до лактату. | Порогові повторення, темп півмарафону |
| 4 | 101-115% | Інтервали | Темп від 10 до 5 км | Покращення порогу SV2 | Темп 10 або 5 км. Повторення 800 або 1000 м |
| 5 | 116-300% | Короткі повторення | Анаеробний | Покращена VO2Max та анаеробна підтримка | Повторення 200/300 або 400 м на трасі, 30/30. |
Користувачам PowerCenter не потрібно робити нічого, крім оновлення значення CP, PowerCenter дбає про налаштування зон. Це автоматичне оновлення також стосується поля даних Connect IQ на годинниках Garmin та у програмі Apple Watch.!
У Polar Flow або інших платформах може знадобитися оновлення зон вручну після кожного оновлення CP/FTP.
Система в 7 зонах живлення
Джим Венс, тренер, який швидко опублікував концепції силових тренувань з бігу, використовує 7-зонний виріз. TrainingPeaks відновив свою роботу. Ось чому ми будемо використовувати цю систему, якщо ми хочемо використовувати цю систему для аналізу продуктивності роботи на основі потужності.
Ось запропоновані зони:
| 1 | 65-80% | Одужання | Фундаментальна витривалість | Покращена витривалість, зміцнення серцево-судинної системи, втрата ваги, низький ризик травм, покращений поріг SV1 | Біг підтюпцем низької інтенсивності, охолодження |
| 2 | 81-88% | Витривалість | Витривалість | Покращення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи, втрата ваги, покращення порогу SV1 | Ідеальний темп для глибокої роботи. Наближення до 90%: темп марафону |
| 3 | 89-95% | Темп | Темп напівмарафону | Між витривалістю та опором | Темп напівмарафону, 15 хв. Блоків у Z3 для тривалих прогулянок під час підготовки до марафону |
| 4 | 96-105% | Поріг | Темп 10 км | Покращення порогу SV2 | Темп 10 км. Повторення від 1000 до 2000м |
| 5 | 106-115% | Висока інтенсивність | Темп 5 км | Лактатна стійкість | Повторення 400-800 м |
| 6 | 116-128% | VO2 | Короткі повторення | Покращення VO2Max | 30/30 навчання |
| 7 | 129-300% | Анаеробна робота | Спринт | Спринт, анаеробна підтримка | 100-200м |
У Training Peaks ви можете просто відрегулювати поточне значення FTP і автоматично перерахувати зони:
Використовуйте свої зони для планування тренувань
У підкасті вже було сказано, що бігові тренування повинні складатися з 80% витривалості та 20% конкретної роботи. Отже, це означає, що, незалежно від використовуваної зонової системи, 80% обсягу тренувань слід проводити між зонами 1 і 2.
Потім ми додаємо спеціальні тренінги, такі як 30/30 занять у зонах 4 або 5, блоки на 1 або 2 км у пороговій зоні, наприклад, для 20% решти обсягу. Планування використання енергетичних зон буде предметом майбутнього епізоду.
Після цього слідкуйте за тренуванням
Наприклад, на Stryd, Polar або Training Peaks можна проаналізувати час, проведений у кожній зоні потужності під час кожного тренування. Хороша можливість перевірити, чи все було виконано саме так, як було заплановано щодо інтенсивності:
- Час перебування в зонах: Полярний потік
- Час перебування в зонах: Stryd PowerCenter
- Час, проведений в зонах: TrainingPeaks
У наступному епізоді
Наступного тижня в четвертому епізоді будуть розглянуті всі дані, отримані в результаті вимірювання потужності, які корисно знати, щоб отримати найбільшу користь від цього вимірювання: IF, VI, нормалізована потужність, TSS. Теоретично, звичайно, але дуже корисно піти ще далі в розумінні своєї роботи!
Знайдіть повну серію про потужність у цьому списку відтворення YouTube та на спеціальній сторінці на сайті.
Дискусія триває
Щоб бути в курсі новин із сайту та ринку: