Повернення до спорту через сорок років поради та поради

Повернення до спорту після 40
Багато хто вирішує "взяти на себе відповідальність" і повернутися до спорту, щоб спробувати відновити тіло і енергію своїх 20-х років.
Це чудова ідея, але ви не повинні помилятись, інакше ви пропустите повтор !

Наслідки відсутності активності фізичний

Навіть якщо ви в молодості були хорошим спортсменом, без регулярних фізичних вправ багато функцій з часом "занепадають" ... і в 40 років ви часто опиняєтесь:

  • з більш-менш 10 кг на вазі
  • задихаючись, як тільки вам доводиться підніматися сходами
  • перевантажені більш активними дітьми чи друзями
  • втомлений щодня

Фізіологічно це означає

  • зміна складу тіла із збільшенням жиру та втратою м’язової маси (і демінералізація кісток у жінок)
  • нижча серцева ефективність, що призводить до нижчого максимального споживання кисню та максимальної аеробної потужності (відповідно VO2max та PMA)
  • невідповідність м’язів: зниження сили, витривалості, тонусу черевного, грудного та плечового поясів

Коротше все підсумовується “ВИКОРИСТАТИ АБО ВТРАТИТИ”

Який вид спорту вибрати ?
Незалежно від занять, насамперед потрібно вибрати вид спорту, яким ви із задоволенням займаєтесь. Однак у разі надмірної ваги краще зосередитись на так званих «зношених» видах спорту, таких як плавання, аквагімнастика, аквабайкінг, звичайний або електричний велосипед. Також може підійти активна або скандинавська ходьба.
І навпаки, краще уникати бігу та напружених занять, таких як теніс, футбол, сквош тощо.


Переваги їзди на велосипеді для повернення форми
У WTS ми особливо любимо їздити на велосипеді, оскільки практика їзди на велосипеді має багато переваг:

  • Велоспорт викликає великі витрати енергії, що сприяє втраті жирової маси
  • Велосипед створює велике навантаження на серцево-судинну систему, дозволяючи серцю "відновити м'язи" і "підсилити" V02max
  • Велоспорт зміцнює розгиначі нижніх кінцівок (сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки тощо)
  • Велоспорт - це «зношений» вид спорту, таким чином щадячи суглоби на передній план у разі надмірної ваги
  • Велоспорт - це балансуючий вид спорту, який, таким чином, задіює балансуючі органи (внутрішнє вухо, зір, датчики пропріорецепторів)
  • Велоспорт - це спорт на відкритому повітрі, синонім релаксації та оксигенації

Однак їзда на велосипеді також має деякі потенційні недоліки.

  • Велоспорт - надзвичайно вимогливий вид спорту, особливо на серцево-судинному рівні. Тому бажано вжити певних запобіжних заходів під час відновлення. У випадку дуже поганого фізичного стану може бути особливо показано використання електричного велосипеда.
  • Велоспорт не допомагає тонізувати м’язи тулуба і верхніх кінцівок. Тому цікаво займатися зміцненням м’язів паралельно (наприклад, обшивка, силові тренування, плавання)

Протокол відновлення

Основні заповіді - це розсудливість, прогресивність та наполегливість. Дійсно, після років більш-менш вираженого малорухливого способу життя важливо не пропускати сходинки, навіть якщо хтось зберігає в собі міцну пам’ять про минулі виступи.

Крок 1: проконсультуйтеся з лікарем і попросіть пройти тест на стрес
Перш за все, кардіологічний стрес-тест дозволяє виявити будь-які протипоказання до їзди на велосипеді. Для виявлення можливих проблем регулярно проводиться фізичний огляд, а також електрокардіограма у стані спокою та напруги. У разі відхилення від норми лікар або кардіолог призначить додаткові обстеження, спочатку за допомогою УЗД серця.
З фізіологічної точки зору, стрес-тест, проведений в лабораторії, також дозволяє точно оцінити велику кількість параметрів, таких як частота серцевих скорочень, споживання кисню, пороги відповідно до потужності, розробленої на ергоциклі. Цей тип вправи дозволяє визначити відомий VO2max, максимальний пульс (HRmax) та максимальну аеробну силу (MAP). Отримання таких даних дає змогу розташувати спортсмена щодо еталонних значень. Це також і, перш за все, дозволяє дати точні вказівки щодо тренувань та визначити персоналізовані темпи навчання.

2-й крок: інвестуйте в монітор серцевого ритму, а ще краще вимірювач потужності
Цей інструмент дозволить вам краще контролювати пульс (або потужність) та краще керувати інтенсивністю зусиль. Тому це гарантія ефективності та безпеки

Крок 3: відправте свій велосипед на обслуговування або придбайте новий
Було б соромно, якби відновлення було обірвано технічними проблемами

Крок 4: встановити спортивну мету на 3-6 місяців
Ця мета стане центральним пунктом вашого відновлення. Він повинен бути амбітним, але реалістичним. Не потрібно ставити перед собою недосяжну мету! Це може бути похід, сходження на міфічний перевал або навіть циклоспорція. Ця мета повинна допомогти зберегти мотивацію, коли це важко.

Крок 5: відновіть спорт поступово
Найпоширенішою помилкою є повернення до спорту занадто швидко, занадто довго і/або занадто важко. Тому рекомендується приймати короткі заняття на рівнинних або злегка горбистих курсах. Ці заняття будуть проводитись окремо, щоб не їхати на постійній швидкості.

Крок 6: сприяти регулярності сесій
Щоб прогресувати, необхідно проводити мінімум один сеанс на тиждень. Будь-який "пропущений" сеанс буде синонімом застою або навіть повернення назад.

Крок 6: бути наполегливим і терплячим
Можливо, будуть важкі часи, коли переважають знеохочення та демотивація. У такі моменти буде доречним «залишатися курсом» і пам’ятати кінцеву мету. Коли ви починаєте з нуля, потрібно нестисливий період у 3 місяці, протягом якого тренування буде важким і болючим. Лише в кінці цієї фази будуть відчуватися фізіологічні адаптації, і зусилля стануть більш синонімом задоволення.

Експерт відповідає вам
“Я маю намір відновити заняття спортом, але мені потрібно схуднути на 15 кг, щоб відновити правильну вагу, що мені робити? "
Вирішіть себе втрачати від 1 до 2 кг на місяць, не більше, під страхом виснаження.
З точки зору харчування спочатку виключіть цукристі продукти (газовані напої, цукерки, випічка), дуже жирні продукти (сир, холодне м'ясо) та джерела алкоголю. Розгляньте можливість їсти холодну, а не гарячу їжу. Навіть якщо у вас є багато ваги для схуднення, не забувайте їсти на велосипеді, як тільки заняття перевищують 1 годину, ваші заняття будуть більш якісними. Зверніться до дієтолога, якщо втрата ваги застоюється.
З точки зору фізичних вправ, окрім занять на велосипеді, подумайте і про збільшення невеликих зусиль, які здаються нешкідливими: підніміться сходами, а не підніматися на ліфті, йдіть на роботу пішки або на велосипеді ... тощо.

Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Засновник тренерської мережі WTS

-
Коучинг
Ви хочете відновити спорт структурованим та контрольованим способом? ?
Завдяки своїй мережі досвідчених тренерів, WTS може індивідуально підтримати вас у вашому спортивному проекті.
Ми можемо запропонувати:
- Медико-фізіологічна оцінка з нашими партнерами
- Спеціальна навчальна програма
- Індивідуальне спортивне тренування
- Індивідуальний ментальний тренінг
- Поради щодо вашого обладнання

Зв’яжіться з нами для персонального дослідження !
Електронна адреса: [email protected]

-Далі:
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути піку форми"
- Знайдіть мету з нашим партнером VO2maxvoyages
- Проведіть оцінку харчування з Дагмаром Гейзельхардтом, нашим спортивним дієтологом