Поверніться до бігу - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Весна літо осінь зима. всі сезони гарні для пробіжок. Біг ідеально підходить для відновлення здоров’я або поліпшення фізичного стану. Біг знімає стрес і дозволяє швидко повернутися у форму. Але перед тим, як брати участь у перегонах, слід вжити декількох невеликих запобіжних заходів. Порада Кевіна Ле Мера *, фізичного тренера, робити собі добро, не завдаючи собі шкоди.

Перш ніж розпочати нашу навчальну програму, необхідна перевірка стану здоров’я у лікаря. Він подбає про те, щоб у вашому фізичному стані не було жодних протипоказань до занять бігом. Якщо ви не звикли до перегонів, краще почати повільно. Декілька вказівок для безперешкодного відновлення з Кевіном Ле Мером, фізичним тренером.

Куди бігти ?

Сьогодні влаштовано багато доріжок чи доріжок в парках або лісах. муніципальні стадіони призначені для цієї мети і здебільшого дуже добре доглянуті. Список бігових доріжок ви знайдете у багатьох путівниках, присвячених великим містам Франції та Європи.

Біг під час прогресу !

Спочатку вибирайте легка пробіжка, в чергуючи ходьбу і біг. "Немає мови ні в спробі перевершити себе, ні в тому, щоб компенсувати втрачений час", - говорить Кевін Ле Мер. Правильний темп: 20-хвилинний легкий біг підтюпцем.

По мірі прогресу, Ви збільшуєте тривалість або швидкість. Тому у вас є два важелі для кращої ефективності.

Використання кардіо частотомір дозволяє контролювати та перевіряти, що частота серцевих скорочень залишається в межах цільової зони, що підтверджує безпеку вашого темпу.

Ідеальна тривалість перегонів

Ми сказали це, але повторюємо: все в ході. Ідеальний сеанс, для початку, це робиться за 20 хвилин. Потім ми збільшуємо: 30, 45 хвилин і, нарешті, година, яка є метою, до якої потрібно прагнути. Ходімо крок за кроком, похитуючись протягом одного-двох місяців.

Заодно подумайте сеанси зміцнення м’язів для стегон, литок та сідниць. Як тільки ви пройдете цей етап, і коли вам буде зручно протягом цієї тривалості, змінюйте складність траси та чергуйте послідовності.

Яка правильна частота ?

Щоб повернути форму ми надаємо пріоритет витривалості. це є регулярні, помірні, тривалі зусилля але не виснажливо, що мова йде про підтримку.

"Раз на тиждень, цього досить, щоб почати ", - каже тренер! Тим, хто спокуситься вийти за межі своїх можливостей, ми можемо лише порадити починайте спочатку в розумному темпі. Тільки після третього сеансу ви можете перейти на дві щотижневі тренування.

Подбаючи про те, щоб зберегти 48 годин відновлення між кожною стопоюg, щоб дати організації час інтегрувати зміни. Біжи двічі на тиждень - це хороший темп протягом перших 3 місяців. Потім, якщо ви почуваєтесь готовими, перейдіть до 3. "Більше не потрібно. Ця частота більше зарезервована для спортсменок для змагань, таких як Паризьєн або інші напівмарафони та марафони", попереджає Кевін Помираючий.

Біг на ідеальній землі !

Найкраще, звичайно, бігати в зеленому просторі. Тим більше що біг змушує нас подвоїти ємність легенів. Отже, міських пробіжок уздовж основних артерій, промивання вихлопними трубами, на висоті забруднення, уникається. Навіть досягти свого "зеленого" місця перегонів. Тим більше що для суглобів теж, не рекомендується. Через удари об землю. "Макадам, так звана тверда поверхня, створює удари на стиках., рецидивуючий тендиніт", згадує тренер.

У підліску та в лісі земля більш гнучка, більш піщаний, забезпечуючи кращу амортизацію. Також подумайте про садові доріжки. Поради, яких слід дотримуватися, особливо якщо ви схильні до проблем із суглобами.

Важливість достатнього та регулярного зволоження

Як вимогливий спортсмен, ви, звичайно, подбали про те, щоб споживати приблизно півтора літра на день води, і це щодня. Автор маленькими ковтками, це найкраще. Коли ми біжимо, ми думаємо про це гідрат до і після. "Пити під час бігу можна за умови, що ви екіпіровані гарний пояс з гарбузом, інакше це не дуже практично ", наполягає Кевін ле Мер.

Біль у попереку та біг: як це виправити ?

Як ефективно підготуватися до марафону ?

Оснащення: важливий момент

Як одягнути взуття ?

Біг, як випливає з назви, вимагає в першу чергу ніг. Тож ми подбаємо про це. кросівки специфічні. Більше ніж зовнішній вигляд, це, звичайно, якість, яка повинна бути привілейованою. "Хороша взуття повинна імперативно підтримують арку і поглинають удари", уточнює тренер. Ця практика може бути травматичною: вона втричі або чотири рази перевищує вагу тіла, яка впливає на землю та ноги.

Вибирайте добре зроблене взуття, яке відповідає наступним якостям:

A хороше зчеплення для хорошого зчеплення з землею;
A хороша підтримка для стабілізації стопи завдяки бічним підкріпленням;
A хороша амортизація щоб забезпечити амортизацію.

сміливо звертайтесь до спеціалізованих продавців.

Як одягатися ?

Використовуйте шорти, які не заважають вашим рухам і які не дратують внутрішню поверхню стегон або наряд для бігу. У всіх випадках вибирайте нижню білизну які підтримують вільно і тепловий одяг зручно носити.

Ставте на нові антиперспірантні волокна. Правильний текстиль може змінити ваш біг.

Біг: сеанс у кілька етапів

Розминка - це головне

Розминка залишається не пропускати. Вона націлена на підвищити внутрішню температуру тіла для підготувати м’яз до зусиль, і насправді покращують еластичність м’язів. Невеликі обертання, або згинання щиколоток до рук… Також подумайте про динамічну розминку з підняттям колін, п’яти-сідниць.

Між ходьбою та бігом для початку !

Жодної ревності ! Для початку чергуйте ходьбу та біг. Хороша ідея: відновлення усвідомлення організму, щоб побачити, як воно реагує, його розташування в просторі, дихання, м’язовий тонус. Під час руху потреба в ходьбі зменшиться, і ви зможете збільшити час бігу. З 2 хвилин ходьби, 2 хвилин бігу, ми переходимо до 5 бігу. Ваша мета? Тільки один запущений сеанс. Опинившись на цьому етапі, отримуйте задоволення та варіюйте задоволення.

Розтягування після

Біг може спричинити мікро-ураження. Ми «відновлюємо» структуру м’яза за допомогою сеанс розтяжки завершити свою гонку. Можна йти до хвилини розтяжки одним рухом. Ключовим є вивільнення гормонів добробуту.

Наші 4 етапи навчання, як тільки вам буде комфортніше

Щоб безпечно бігати, дотримуйтесь наших етапів навчання:

Наша програма розтяжки

Вправа No1

Сидячи на підлозі, бюст випрямлений, ноги зігнуті і випрямлені, ноги зігнуті, витягніть руки вертикально і трохи нахиліть спину, тримаючи спину прямою, дивлячись на кінчики ніг.

Тривалість: утримуйте, продуваючи це положення між 15 і 30 секундами. Відпустіть 20 секунд;
Частота: повторити цей рух тричі;
Розтягнуті м’язи: спина, поперек, підколінні сухожилля та литки.

Вправа No2

Лежачи спиною на підлозі, піднесіть обидві ноги, зігнуті до грудей, тримаючи їх за стегнами. Потягніть коліна до грудей і плечей, поки сідниці не піднімуться від підлоги.

Тривалість: утримуйте, продуваючи це положення між 10 і 20 секундами. Відпустіть 20 секунд;
Частота: повторити цей рух тричі;
Розтягнуті м’язи: поперековий відділ, сідничні м’язи.

Вправа No3

Стоячи, підтримуйте обидві руки об стіну або про стовп. Похитуючись, витягніть одну ногу ззаду, а другу зігніть вперед. Поступово перекладайте вагу тіла на задню ногу.

Тривалість: Утримуйте, продуваючи це положення протягом 30 секунд. Відпустіть 20 секунд;
Частота: повторіть цей рух тричі з кожного боку;
Розтягнуті м’язи: теля та ахіллове сухожилля. Не забудьте розтягнути іншу сторону.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Вправа No4

На землі, лежачи на спині, ноги зігнуті на грудях, руки по боках, голова на одній лінії з хребтом. Витягніть обидві вертикально, ноги згинайте, п’яти відсуньте вгору, підборіддя злегка нахиліть до грудей. Поперек залишається рівним на землі.

Тривалість: утримуйте, продуваючи це положення між 15 і 30 секундами. Відпустіть 20 секунд.
Частота: повторіть цей рух тричі.
Розтягнуті м’язи: весь задній ланцюг (від ахілесового сухожилля до шийного).

Слайд: 10 помилок, яких слід уникати під час бігу