Повільний вуглевод - секретна Вікі

Повільний вуглевод походить від Повільно = повільний і Карб = Вуглеводи.
У повільній вуглеводній дієті акцент робиться на білках та овочах. Дозволені лише довголанцюгові складні форми вуглеводів, наприклад, з бобових, які повільно розщеплюються.

Повільна вуглеводна дієта сходить до Тіма Ферріса, який описав подробиці у своїй книзі “4-годинне тіло”. Далі він розробив так звану дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка була суперечливою через свою однобічність (повністю без вуглеводів) і не обов'язково придатна для щоденного вживання.

Зміст

1 пільга
2 принцип
- 2.1 Переважна їжа
3 харчові винятки
4 переваги
5 проблем
6 засобів для досягнення успіху
7 Будьте активними
- 7.1 Інтернет-конгреси
- 7,2 книги
8 Додаткова інформація
- 8.1 Стаття
- 8.2 Відео
- 8.3 Веб-посилання

1 пільга

Дієта з повільним вуглеводом має значний вплив на обмін інсуліну і, отже, на весь процес виробництва енергії в організмі.
Це базується на науковому підході вимірювання енергетичної цінності вуглеводів не за калоріями, а за кількістю виділеного інсуліну, необхідного організму для розщеплення типу вуглеводів. Тоді одиницею вимірювання для їжі є глікемічний індекс (ГІ) замість калорій.

Цей підхід відіграє важливу роль у запобіганні захворюванням на діабет. Надмірне використання цього регулюючого механізму призводить до діабету, порушення вироблення інсуліну, що потім призводить до жирових відкладень в судинах та інших захворювань органів.

Швидкодоступні коротколанцюгові цукри, такі як виноградний цукор, фруктоза, рафінований цукор, підвищують рівень інсуліну, що в свою чергу спричиняє падіння рівня цукру в крові - часто навіть нижче початкового рівня. Потім це знову швидко створює відчуття голоду, так що в підсумку споживається більше їжі, ніж споживається загалом.

Тоді надлишок глюкози з більш повільно метаболізованих компонентів їжі більше не потрібен для роботи мозку, діяльності серця та м’язів. Натомість надлишок відкладається в печінці і зберігається у вигляді жиру в тканині.

У повільно вуглеводній дієті цей механізм слід перервати, уникаючи легко доступних видів цукру і вживаючи в їжу лише продукти з низьким ГІ - тобто зі складними, довголанцюговими, повільно руйнованими вуглеводними структурами, такими як бобові.

2 принцип

Завдяки повільній вуглеводній дієті швидке виробництво енергії з коротших цукрових ланцюгів слід відлучити. Натомість тіло вчиться легше отримувати енергію, необхідну йому з жирових запасів, з білків та трудомістко метаболізованих - «повільних» - вуглеводів.
Це вимкне механізм регуляції інсуліну. Як результат, організм менше покладається на механізм голоду, щоб вимагати їжі для виробництва енергії. Ви також можете схуднути, збільшивши втрату жиру.

Їжа, яку ви їсте в повільному вуглеводі, особливо імпульси та яйця, дають вам відчувати ситість протягом тривалого часу. Завжди слід їсти достатньо дозволеного.

Один день на тиждень налаштований з’їсти все, до чого у вас був апетит між ними і від чого ви відмовились. На додаток до психологічного ефекту, він базується на наукових знаннях, що організм повинен час від часу збільшувати споживання калорій, щоб потім знову розщеплювати більше жиру.

2.1 Переважна їжа

Наприклад, їжа з вуглеводами з довгими ланцюгами

Бобові (щоденні, рясні), такі як різні види сочевиці та квасолі
Плоди, що містять інулін, такі як топінамбур, сальсифікат, пастернак, цикорій (інулін є нейтральним до інсуліну замінником крохмалю і не розщеплюється на цукор, а на жирні кислоти)
Деякі "екзотичні" продукти, такі як маніока та маніока, також можна дозволяти в помірних кількостях, в концепціях та культурних звичках, які були змінені з досвіду

Повільно вуглеводні продукти виготовляються з іншими основними будівельними елементами (білками, жирами)

Горіхи (але трохи арахісу, пекан)
Яйця (велике споживання холестерину з них не підвищує рівень холестерину при дієті з низьким вмістом цукру; докладніше див. Тут)
М'ясо, ковбаса (без додавання цукру!); Фарш тільки оброблений без хліба/крихти
Риба, морепродукти
Масла, жири
Гриби та овочі (також жирні, такі як авокадо - але солодкі, такі як морква, солодка картопля та ямс або нут/хумус)
(Без цукру) спеції, особливо імбир, кориця, перець, перець чилі, хрін, лимон
Багато води, стимулюючі напої, такі як зелений чай, чай з матчею, чорна кава, ферментовані напої, такі як сік квашеної капусти, і червоне вино з надзвичайно низьким вмістом цукру як єдиний алкогольний напій
Лимон, вапно як фруктові винятки
Сир як виняток з молочних продуктів
мінерали кальцій, магній і калій можна приймати як дієтичні добавки

3 харчові винятки

Раз на тиждень відбувається так званий "день гурмана". Тільки в цей день дозволяється їжа з коротколанцюговими вуглеводами, такими як

Види цукру (також у напоях, продуктах харчування та готових стравах, де приховані типи цукру та підсолоджувачів, таких як мед, сироп з авокадо)
Крохмаль (з картоплі, кукурудзи, зерна)
Макарони, картопля, рис, крупи, мюслі, хліб (включаючи цільні зерна)
Борошно (перероблені зернові продукти), хлібобулочні вироби, паніровані вироби
Фрукти (через фруктозу)
Молочні продукти (молочний цукор, крім майже завжди доданого цукру)
Соєві продукти (напої та тофу - "мало" через гормоноактивні інгредієнти (щитовидної залози), генну інженерію, якої навряд чи можна уникнути, та утворення глутамату під час варіння)
цукровмісні та алкогольні напої (включаючи фруктові соки, пиво)
Шоколад (вершкове масло з несолодким випіканням какао-порошку можна використовувати як винахідливий замінник шоколаду)
Поганий досвід також був із підсолоджувачами - їх слід уникати

4 переваги

Заспокоєння обміну інсуліну має далекосяжний вплив на багато ризиків захворювань, особливо на діабет та хвороби високого кров'яного тиску. Форуми з повільними вуглеводами також повідомляють про багато інших захворювань, при яких цей тип дієти мав дуже позитивний ефект, включаючи синдроми нервового стресу, алергію, нейродерміт.

Втрата ваги є дуже бажаним супроводом цієї форми харчування.

5 проблем

Часна частина переходу на повільну вуглеводну дієту розвиває усвідомлення того, що перероблені продукти харчування є скрізь Додані цукри є. Сюди входить багато несподіваних продуктів, таких як мариновані соління, томатний кетчуп, ковбаса, тефтелі або вареники, які не тільки змішуються з хлібом у готових стравах.

Вам потрібно приділити час вивченню інгредієнтів на упаковці. Цукрові добавки в їжі часто впізнають із закінченнями "-ose" та . "dextr" . або іншими частинами слова, але зараз вони все більше і більше маскуються (докладніше тут).

На першому етапі зміни дієти симптоми відміни цукру часто чітко помітні. Оскільки цукор також часто використовується для контролю емоцій, коливання настрою також можуть збільшитися в перший раз.

У деяких людей виникають проблеми з переходом на бобові, оскільки вони можуть спричинити дискомфорт у травленні (тому краще їсти лише вранці та опівдні). Як і у овочів, що містять інулін, метеоризм легко. Це можна виправити додаванням харчової соди при варінні або пюреруванням. (Деякі люди також потребують лікаря для перевірки рівня сечової кислоти.)