Пов’яжіть ідеї тренування кишечника для захисту

Блог про алергію

Імунологія
- Астма
- Діабет I типу
- Розсіяний склероз
Дерматологія
- облисіння
- Псоріаз
- вітіліго
Психіатрія
- залежності
- Депресія
- Психопаразитологія
- шизофренія
- ТОС
- Біполярний розлад
- Порушення спектру аутизму
Неврологія
- Деменція
- Епілепсія
Непереносимість глютену
- Целіакія
добавки
- НАК
- Омега 3
- Вітамін С
- Вітамін Е
Ревматологія
LDN
гінекологія
Повідомлення Райхельта
Дієта
онкологія
ORL
Токсикологія
Антипсихіатрія
Психотерапія
Антропологія
Корисна проза

добавки, проникний кишечник, тренування

Вам колись стало погано після тренування? Або у вас діарея після білкової добавки, лише якщо вона вводиться навіть після зусиль? І те, і інше можна співвіднести з впливом тренувань на цілісність кишкового тракту.

Чесно кажучи, я був дуже здивований тим, що не отримав багато небажаних електронних листів у відповідь на дослідження "моно-натрію-глутамат (MSG), що лікує кишечник", яке я опублікував минулої неділі ... У будь-якому разі, Мені трохи дивно, що я відкрив «Скриньку Пандори», не довівши тобі кращого способу, ніж MSG, як «запечатати коробку», а точніше, свою проникну кишку знову. Тому я вирішив опублікувати цю міні-статтю на певну тему, з якою ми всі зіткнемося: проникність кишечника, зумовлена тренуванням. Як бачите, існує багато подібностей із «класичною» проникною кишкою, яка часто бере участь в етіології запальних захворювань кишечника. Для того, щоб мати змогу зрозуміти ці подібності, а також кілька важливих відмінностей, нам доведеться представити деякі теоретичні основи.

"Що саме являє собою проникну кишку?"

Найпростіший спосіб відповісти на це запитання - сказати: "Про що сьогодні говорять майже всі". Яким би стислим (і точним) він не був, він настільки ж продуктивний, як і дискусія, з якої він розпочався. Тож замість того, щоб покладатися на слова, краще коротко підвести підсумки того, як насправді працює кишковий бар’єр.

Фігура 1: Оскільки кишечник призначений для проходження поживних речовин і рідин, певний рівень проникності є абсолютно природним. Проблеми виникають лише тоді, коли регуляторна система не працює та/або проникнення перевищує нормальний/здоровий поріг (© img.: Mariana Ruiz).

Слизовий шар кишкового тракту складається з епітеліальних клітин, іншими словами ентероцитів, які пов’язані між собою спеціалізованими білками. Ці білки утворюють щільні стики (JS) - термін, який ви зустрічали багато разів раніше. Основними складовими цього набору ентероцитів є білки, такі як оклюдини, зонула-оклюдени та клаудини. Разом матрикс ентероцитів і щільних з’єднань утворює кишковий бар’єр, який дозволяє всмоктувати поживні речовини та воду, одночасно запобігаючи транслокації шкідливих речовин з кишечника в кров.

На цілісність цього бар’єру впливає стан фосфорилювання білків у щільних місцях з’єднання. Точна взаємодія є складною, і її можна шукати деінде (Banan. 2005). Для вас важливо усвідомити, що під час тривалих тренувань, обов’язково супроводжуваних підвищенням внутрішньої температури, серцево-судинні та терморегуляторні реакції порушують кишковий кровообіг.

Враховуючи, що основна температура зазвичай нижча за температуру в кишечнику, її температура може легко досягти 41 ° C під час тренування. Що більше, ніж можуть витримувати епітеліальні клітини, і може призвести до структурних пошкоджень „зв’язків” у щільних місцях з’єднання + шару епітеліальних клітин. (Ламберт. 1985).

Ветерани з високоінтенсивними періодичними тренуваннями (HIIT) або важкоатлети не втратили своїх турбот

Тепер останній абзац міг би звучати так, ніби лише тривалі тренування на витривалість, такі як біг на 10 км або марафони, можуть спричинити пошкодження клітин кишечника. Однак цього не відбувається, як тільки відведення крові від спланхнічних артерій до необхідного м'яза, більш виражене при тренуванні (більш високої) інтенсивності, ініціює цикл ішемії-реперфузії, який може спричинити окисне руйнування не під час, а чудовий після тренувань, коли кров повертається назад в кишечник (Wijck. 2011).

Пам’ятайте: Є два окремі шляхи, які сприяють появі проникної кишки під час та після тренування (а) спека та (б) ішемія/реперфузія стресу. І те, і інше впливає на стан фосфорилювання білків у щільних місцях з’єднання і, таким чином, збільшує проникність кишкового епітелію.

Має сенс подумати, як поєднання високої інтенсивності та тривалості, як це можна побачити, наприклад, у ультрамарафоніста, особливо шкідливо для цілісності кишкового бар’єру, тому не дивно, що серед спортсменів з витривалістю найвища поширеність. (60-90%) шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, діарея, проблеми зі шлунком, здуття живота і кишкові спазми (Worobetz.1985; Peters.1999; Jeukendrup.2000)

Існує не одна річ, яку ви можете зробити для захисту, оздоровлення та відновлення цілісності кишечника.

Упевненість, що «проникна кишка» - це як відкриті двері не лише для екзогенних токсинів або живих бактерій, але й для їх «ендотоксичних виділень» для вас не нова. Насправді це також причина, чому ви хочете або запобігти патологічному збільшенню кишкової проникнення з самого початку, і/або (повторно) запечатати кишечник якомога швидше після тренування. У зв’язку з цим, є три основні та прості у реалізації стратегії, які слід завжди використовувати, перш ніж ви навіть задумаєтесь використовувати конкретні добавки:

Малюнок 2: HSP 70 забезпечує захист ендотоксинів (LPS) in vivo (зверху) та in vitro (знизу; Докладний. 2010)

Незважаючи на можливий стрес ішемії/реперфузії, короткі тренувальні епізоди з високою інтенсивністю такі як спринт, вони, як правило, мають менший вплив на цілісність стику стиків, ніж тривалі тренування середньої інтенсивності. Уникнення цих стресових тренувань, особливо для кишечника, та/або використання спеціальних запобіжних заходів до та після марафонів та інших подій витривалості було б стратегією No1 для збереження цілісності шару епітеліальних клітин та запобігання потраплянню патогенів та токсинів у кров.
Природна внутрішньоклітинна експресія білки термічного шоку (PST) може захистити щільні кишкові з’єднання під час тренування та/або допомогти відновити їх після цього. Як і всі наші ендогенні системи захисту, виробництво PST можна практикувати. Стратегія No2 полягала б у тому, щоб надати своєму тілу час, який йому потрібно для адаптації, роблячи невеликі, але тверді кроки до довших та/або більш інтенсивних тренувань.
У нас все ще є стратегія №3, яку, сподіваюсь, хто-небудь з вас застосує в будь-якому випадку - навіть якщо ви ще не знали про захисний ефект на кишечник: забезпечення до і після тренування достатні запаси рідини (Ламберт, 2008).

Оскільки тривалість тренувань стає все довшою та/або відповідною інтенсивністю, покладаючись виключно на адекватну здатність до самовідновлення та гідратації, все одно може перестати працювати. Незважаючи на те, що наші тіла пристосовуються до постійно зростаючого попиту на внутрішньоклітинний захист від термічного стресу через надмірне регулювання експресії PST (спортсмени мають вищий рівень PST для стандартизованого протоколу тренувань на витривалість, ніж звичайні люди; пор. Ференбах, 2000), існує - як і для будь-якої іншої адаптаційної реакції - певний поріг, коли бур’ян, іншими словами сприятлива адаптація для регульованого рівня стресу, вже не є варіантом.

Список від "А" (аргінін) до "Z" (цинк) з елементами, необхідними для збереження кишкового епітелію цілим

Хоча було проведено чимало досліджень, таких як нещодавні, в яких дієтичні добавки та навіть звичайні продукти харчування можуть модулювати білки теплового шоку для сприяння перевагам цілісності кишечника нижче за кількістю, кількість сполук, які розумно припустити, що я дійсно можу щось змінити, це все ще дуже мало:

Думаю, я міг би знайти ще більше добавок (і продуктів), які могли б допомогти захистити або відновити епітелій кишечника, але давайте будемо відвертими: наскільки важливим та корисним може бути споживання та доповнення необхідним, всі ваші зусилля були б марними, споживаючи їжу та добавки, які матимуть зворотний вплив на епітелій кишечника. Отже, ось додатковий, а також неповний перелік того, чого ви б найкраще уникали (принаймні у високих дозах), якщо хочете зберегти тісні місця з'єднання недоторканими та запобігти проникненню кишечника:

Малюнок 3: Гліадинові пептиди індукують вивільнення зонуліну, який, у свою чергу, взаємодіє із щільними з’єднаннями та збільшує дифузію малих молекул (~ 350 Да) за межі клітинної мембрани. Однак залишається визначити, чи щільні з’єднання розкриваються досить широко, щоб забезпечити вільну дифузію цілих пептидів гліадину з молекулярною масою не менше 2000 Da (Heyman, 2011).

алкоголь пошкодить проникність кишечника; ймовірно, як наслідок зменшення його впливу на концентрацію цинку в клубовій кишці (Zhong. 2010).

гліадин (пшениця/клейковина) активно сприяє вивільненню зонуліну та розширенню щільних з'єднань (див малюнок 3) незалежно від того, чи помічаєте ви, залежить від існування та ступеня імунної відповіді, як це характерно для хворих на целіакію. Я не думаю, що потрібно говорити про всі інші алергени, відповідно запальна реакція після їх впливу також буде мати шкідливий вплив на цілісність кишечника, ні?

ALA, EPA та DHA, дієтичні омега-3 жирні кислоти, які можуть бути корисними для зменшення проникності щільних з’єднань при хронічних станах запалення, насправді збільшать її, коли контрольний рівень запалення вже є низьким або якщо він споживається в надлишку (Usami. 2001; Roig -Перез, 2010)

мідь і залізо збільшити проникність щільних з’єднань клітин caco-2 за допомогою різних механізмів (Ferruzza. 2002)

капсаїцин, піперин та інші пряні спеції, не тільки викликають відчуття печіння, вони ще й справді спалюють ваш епітелій кишечника (Johri. 1992; Tsakura.2007)

quercitina, блокування зростання HSP-70 збільшить сприйнятливість кишечника до збільшення проникності, зумовленої зусиллями (Kuennen. 2011)

НПЗЗ, такі як аспірин і ібупрофен підвищують проникність кишечника та посилюють потенційно шкідливі наслідки тренувань (Lambert. 2007)

Очевидно, що лише деякі з останніх згаданих правопорушників пов’язані з навчанням, але якщо ви почнете працювати над і без того порушеною цілісністю кишечника, навряд чи ви зможете скаржитися, якщо 2-3 грами глутаміну або щось інше, вибране вами з попереднього списку, не ефективно запобігає деградації. кишковий бар’єр. Однак найважливішим є розуміння подвійної природи антиоксидантів та протизапальних сполук. Якою б корисною вона не була при станах із хронічним або гострим запаленням, НПЗЗ, кверцитин і навіть улюблені вами омега-3 можуть зрештою загасити `` контрольований вогонь '', необхідний вашому організму для підтримання всіх імунних та метаболічних функцій шляхом тління. в гармонії (запропоновані читання: "Чи достатньо ви підкреслені для довгого життя?" та "Запалення - справжнє спалювач жиру")

Список літератури: у коментарях

РЕКОМЕНДОВАНІ СТАТТІ