Повна програма бодібілдингу для чоловіків

Панове, ви шукаєте програму силових тренувань для ліплення тіла Аполлона? Сьогодні ми маємо для вас комплексний план тренувань та декілька чудових порад для початку вашої фізичної трансформації. Ця програма, що складається з 4 сеансів, дозволить вам залучати всі групи м’язів за допомогою різноманітних вправ, залишаючи вам достатньо відпочинку для відновлення. Ідеальна база для всіх чоловіків, які бажають розвивати свою статуру !

Детально про цю програму бодібілдингу

Програма бодібілдингу для чоловіків, яку ми для вас склали, складається з 4 сеансів, які розподілятимуться протягом тижня. Кожне заняття орієнтоване на роботу 1 або 2 груп м’язів, щоразу виконуючи 6 вправ. Будьте обережні, дотримуючись зазначеного порядку, для максимальної ефективності в кінці заняття будуть виконуватися ізолюючі вправи. Телефонували розподілена рутина, таким чином, цей 4-денний метод навчання дозволяє інтенсивно відпрацьовувати кожну групу м’язів лише раз на тиждень, це допомагає уникнути перетренованості, оскільки для відновлення м’язів залишається достатньо часу. Разом ці силові тренування дозволять вам зміцнити все тіло і, отже, виліпити вам гармонійну мускулатуру.

В рамках розвитку м’язів ми радимо вам виконувати 4 підходи по 8-15 повторень для кожної вправи. Час відновлення між кожним підходом становитиме від 1,30 ”до 3 хвилин, що буде адаптовано відповідно до вправи, рівня, обладнання, часу, який ви маєте, тощо. Не обов’язково доходячи до «невдачі», важливо закінчити сеанси з мінімумом м’язової та нервової втоми. Як частина мети набору маси, вам доведеться зупинити від 1 до 3 повторень перед невдачею у ваших останніх наборах вправ. Тож подумайте правильно регулюйте навантаження під час кожного сеансу.

Нарешті, ця програма була розроблена для дотримання у ваговій кімнаті. Якщо у вас немає пристроїв, ви не зможете відстежувати його вдома. Якщо ви хочете скористатися планом тренувань, еквівалентним вазі тіла, не соромтеся проконсультуватися з нашою програмою без обладнання або зв’язуватися професійний спортивний тренер, щоб скористатися 100% спеціальною програмою.

Зверніть увагу: якщо ви новачок, радимо дотримуватися нашої програми бодібілдингу для початківців, перш ніж приступати до цієї програми.

Презентація 4 навчальних занять

Ось 4 силові тренування, які зроблять вас людиною зі спортивним тілом! Sessions Ці сесії повинні розподілятися протягом 4 днів на тиждень.

Сесія 1: бодібілдінг грудних відділів і трицепсів

Вправи, пропоновані під час цього заняття:

Жим лежачи: 4 підходи по 10 повторень.
Нахилений прес: 4 підходи по 10 повторень.
Розкладіть на шківі по відношенню до: 4 підходи по 15 повторень.
Провали: 4 підходи по 10 повторень.
Передня планка: 4 підходи по 10 повторень.
Розгинання трицепса з високим шківом: 4 підходи по 15 повторень.

Далі:

Сесія 2: силові тренування спини та біцепса

Вправи, пропоновані під час цього заняття:

Підтягування: 4 підходи по 8 повторень.
Зігнутий бюст гребного бруса + Горизонтальне потягнення на низькому шківі: 4 серії з 8 гребних брусів + 1 серія з 10 тягнених на шківі.
Станова тяга: 4 підходи по 10 повторень.
Завиток біцепса: 4 підходи по 10 повторень.
Обертання локонами: 4 підходи по 10 повторень.
Завивання на високому шківі навпроти: 4 підходи по 15 повторень.

Далі:

Сесія 3: бодібілдинг ніг і сідниць (+ прес)

Вправи, пропоновані під час цього заняття:

Присідання: 4 підходи по 10 повторень.
Жим для ніг: 4 підходи по 12 повторень.
Випади для ходьби: 4 підходи по 12 повторень.
Розгинання ніг: 4 підходи по 15 повторень.
Вакуум: 8 серій.
Бокова обшивка: 4 комплекти.

Далі:

Сесія 4: бодібілдинг плечей і трапеції (+ прес)

Вправи, пропоновані під час цього заняття:

Військова преса: 4 підходи по 10 повторень.
Передні піднесення: 4 підходи по 12 повторень.
Бічні піднесення: 4 підходи по 12 повторень.
Птах: 4 підходи по 12 повторень.
Знизати плечима: 4 підходи по 15 повторень.
Високий хруст шківа + хрускіт обертання: 4 підходи по 15 повторень для кожної вправи.

Далі:

Наша порада щодо дотримання цієї програми бодібілдингу

Враховуйте свою морфологію !

Розробляючи цю програму навчання для чоловіків, ми вирішили залишити вас вільними щодо обладнання, яке потрібно використовувати. Майже всі вправи можна робити зі штангою або гантелями. Однак ми рекомендуємо вам спробувати обидві версії, щоб зберегти ту, яка дає найбільше відчуттів на м’язі, яку потрібно опрацювати. Наприклад, для багатьох практикуючих жим лежачи на барі не ефективно відчуває роботу грудних відділів. Залежно від вашого типу фігури, зусилля можуть бути локалізовані в плечах і особливо в передніх дельтоподібних зонах, отже, наявність значних болів у передній частині плечей, а не в грудних відділах наступного дня. Якщо це ваш випадок, зорієнтуйтеся на тренуванні зі штангою для цієї вправи з обтяженнями.

Ні болю, ні посилення ?

Ви знаєте відоме "без болю, без вигоди", яке можна перекласти як "без зусиль, без результату". Однак у бодібілдингу зусилля стосуються не лише бажання підняти важку атлетику., Перш за все, ви повинні оволодіти технікою виконання вправ. Ця одержимість постійним бажанням докласти більше навантаження, що спостерігається особливо серед початківців чоловічого роду, неминуче призводить до травм і застою до такої міри, що гасло "без мозку немає болю", що можна перекласти як "Без мозок, результату немає ". Тож зрозумійте, що в бодібілдингу важливо бути старанним, регулярним і освоювати кожен рух, якщо ви хочете швидко отримати результати.

Прогресивне перевантаження

Програма силових тренувань для чоловіків, запропонована тут, є міцною основою для побудови спортивної статури. Згадані вправи, переважно полісуглобові, є чудовою класикою, яка багато років доводить свою користь. Однак для отримання результатів ваше тренування повинно розвиватися щотижня, це передбачає поступове перевантаження.

Прогресивне перевантаження складається з збільшити кількість повторень та/або використовуване навантаження. Радимо діяти наступним чином: Візьміть навантаження X, що дозволяє виконати 10 повторень. Щотижня намагайтеся виконати ще 1 повторення, зберігаючи це навантаження. Як тільки вам вдасться зробити 15 повторень із цим навантаженням, збільште вагу, що використовується на кілька фунтів, щоб розпочати новий цикл з 10 повторень тощо.

Здорова та збалансована дієта для отримання більших результатів

Панове, якщо ви беретесь за програму силових тренувань, важливо одночасно дотримуватися хороших харчових звичок. Щоб втратити жир, набрати м’язи та побудувати тіло Аполлона, роль їжі буде першорядною.

Ось кілька порад:

Їжте білок під час кожного прийому їжі, орієнтуючись на біле м’ясо та рибу.
Їжте якісні жири (ненасичені жирні кислоти), які містяться в яйцях, лососі, авокадо, оливковій олії та олійних культурах.
Слідкуйте за споживанням вуглеводів, яке повинно бути якісним. Ніяких оброблених продуктів, натомість їжте фрукти, овочі, рис та вівсянку.

Потрібна персоналізована програма ?

Програма бодібілдингу, яку ми запропонували тут, залишається базою, яку важливо адаптувати до своїх здібностей, типу фігури та цілей, якщо ви хочете швидко прогресувати. Для цього ідеальним залишається супроводження професійного спортивного тренера, який може скласти для вас 100% спеціальну програму ! Знайдіть свого тренера вдома або ознайомтесь з нашими онлайн-тренерськими послугами.