Повна програма тренувань з обтяженнями з гантелями вдома; theshapebox
Ми запропонуємо вам повний тиждень гантелей для всього тіла та тренування ваги тіла.
Ця програма буде ідеально підходить для тих, у кого вдома мало обладнання або гантелей, але недостатньо навантаження, щоб мати змогу правильно виконувати певні вправи. Ми використаємо такі поради, як попередня втома для певних груп м’язів, щоб компенсувати відсутність повного обладнання тренажерного залу.
Ми покажемо вам кілька сеансів, і ви можете вільно їх коригувати, як хочете, радимо робити кожен сеанс двічі на тиждень для досягнення оптимальних результатів.
1/Сеанси ніг і сідниць
Кубовий присідання
Опис вправи: ми беремо гантелі в руки перед собою трохи нижче підборіддя і опускаємось присідаючи
Перевага вправи: це набагато складніше з точки зору стійкості та розподілу ваги, ніж класичний присідання або передній присідання, тому для того, щоб відчути роботу на м’язах нижньої частини тіла Іскіо, не потрібно буде мати велике навантаження, сідничні м’язи і квадрицепси
3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень і 1 хв. 30 відпочинку
Випадкові кроки
Якщо у вас недостатньо місця вдома, щоб їх вигулювати, зробіть натомість класичні статичні випади. Вправа буде працювати на всіх стегнах, як на присідаючих чашках, але з більш вираженим націлюванням на сідниці.
3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень і 1 хв. 30 відпочинку
Станова тяга з гантелями
Станова тяга - це вправа, де ми, як правило, важко ставимося, оскільки це полісуглобова вправа, яка залучає великі групи м’язів, такі як широка спинка та весь задній ланцюг із сідничними м’язами та підколінними сухожиллями. Однак з гантелями вправа стає складнішою, ніж із класичним олімпійським бруском, оскільки діапазон рухів більший, а це, швидше, підвищує втому "опік м'язів".
Одностороння тяга витягнула ноги з гантелями
Щоб закінчити роботу над підколінами та сідницями, односторонній тяги з прямою ногою. Як тільки ви знайдете хороший баланс в русі, ви відчуєте справжнє відчуття розтяжки під час вправи. Ідеально закінчити сеанс ніг. Якщо ви не відчуваєте достатнього стискання на Іскіосах, це тому, що вам доведеться більше відправляти сідниці на рух, як на присідання.
Тренування спини, біцепс з гантелями
Светр
Светр працює або на грудну клітку, або на спину, це буде залежати від морфології та відчуттів кожного. Однак, виконуючи рух, ви повинні зосередитись на спині, щоб максимально втомити м’яз.
Одностороннє веслування
Добре розтягніть спину під час спуску і відведіть лікоть і плече назад якомога далі для максимального скорочення широкої спинки.
Зніміть кілька кілограмів і продовжуйте відразу з іншою легшою серією, і в кінці ви відчуєте дуже сильну скупченість спини та біцепсів.
Тяга нейтрального зчеплення під столом
Виберіть міцний прямокутний стіл і відкиньтеся якомога більше, поклавши ноги під стіл, щоб не покласти всю вагу на стіл.
Це вправа, яке в ідеалі замінить підтягування, якщо у вас немає вдома обладнання. За допомогою цієї вправи ви зможете продовжувати розширювати спину.
Робіть короткі періоди відпочинку, щоб максимізувати ефективність цього руху від 30 до 45 секунд.
Завивка гантелей на супінації
У вихідному положенні руки проти боків, лікті не повинні рухатися, а ви просто піднімаєте передпліччя і концентруєтеся на скороченні біцепса у верхній частині руху.
10-15 наборів
згорнутися в обертанні
Від 10 до 15 серій
1 хв 30 відпочинку
Ми вкладаємо це у другу вправу, оскільки ми маємо більше сили на цей рух за допомогою ручки молотка на початку руху, яка максимально зачіпає 2 м’язи біцепса.
Грудна клітка, плечі та трицепси з гантелями та вагою тіла
Розправте лежачи з гантелями
Як і у випадку з пуловером на спині, ми готові попередньо втомити м’яз, щоб відчути його краще, і націлити його після тренування. не потрібно зазнавати невдач або важко виконувати цю вправу.
Добре відкрийте грудну клітку і спускайтеся якомога далі, не торкаючись ліктями землі.
Насоси широкого зчеплення
Широкий хват, тому що цим рухом ми ускладнюємо вправу і більше концентруємося на грудній клітці, а менше на трицепсі. Тож у нас буде менше сили та витривалості.
Підняті ноги насоси
Цим рухом ми націлимо більше на верхню частину грудного відділу, як, наприклад, на похилому пресі. Це також ускладнює вправу, оскільки вага зосереджена на грудних клітинах з нахилом.
Звичайні насоси
Ми повертаємось до традиційних насосів, які зазвичай мають найбільшу міцність
Оскільки грудні відділи вже досить перевантажені і втомлені від попередніх вправ, цього повинно бути достатньо.
сеанс плеча з гантелями
Задні піднесення
Чому в 1-му? Це вправа, коли ви, як правило, найслабші, а задній дельтоподібний м’яз, де переважна більшість практикуючих найбільше відстає
Наведіть на задню частину плеча довгими підходами від 12 до 20 повторень
Бічні піднесення
Встаньте або сядьте з гантелями в кожну руку біля вас. Тримайте спину прямою, підтримуйте серцевину, потім повільно підніміть гирі вбік, доки руки не стануть паралельними підлозі, злегка зігнувши лікоть.
Військовий розвиток
Основна і необхідна вправа для розвитку ваших дельтоподібних м’язів
Цікаво висловити це в останню чергу, тому що ми більше відстаємо на задній та бічній частинах плечей і маємо більше сили на цьому русі, тому можемо дозволити собі бути вже втомленими.
Всі основні вправи на плечі, такі як військовий прес, роблять великий акцент на передній частині плеча, що не є ідеальним.
Якщо лікоть перед цим допомагає більше зберігати суглоб, а також він менш схильний до травм, він складніше, тому допомагає бути ефективнішим, а отже, потрібно менше навантаження
Трицепс гантелей і вага тіла
Трицепс занурюється між 2 лавками або 2 стільцями
Метою цих провалів є повільний спуск і вибух на підйомі. Якщо вправа занадто проста, покладіть трохи ваги на стегна.
Стоячи або лежачи розгинання трицепса
Ця вправа послужить вам фінішером, насправді це дозволить вам закінчити обробляти свою довгу частину трицепса та ідеально ізолювати їх.
Сподіваюся, цей заняття допоможе вам тренуватися вдома і продовжувати формувати свою фігуру.