Повне керівництво HIIT, що це таке, коли і кому це потрібно - зожник

Незважаючи на те, що було винайдено HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), прізвисько HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), саме останні роки, десятиліття тому, він почав насолоджуватися народним божевіллям.

І це не дивно, адже за кількістю наукових доказів перевага ІМІТ над іншими видами методів навчання, як і раніше, безпосередньо у формі рулонів.

У своїй статті про HIIT президент Міжнародної асоціації спортивних наук (відомий як ISSA) доктор Фред Хетфілд визнав, що раніше не мав уявлення про те, як HIIT ефективно покращує рівень спортивної підготовки. Візитуючи на американську військово-морську базу в Японії, Фред дізнався, що при підготовці морської піхоти використовується інтервал високої інтенсивності. Сьогодні Хетфілд був одним із багатьох прихильників цього методу навчання.

Що таке HIIT

Брошура тренінгу HIIT Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) визначається як стратегія, при якій короткі періоди часу, інтенсивні тренування замінюються менш інтенсивними періодами відновлення. Приклад HIIT - це поперемінний спринт по 20 секунд з 60 секундами ходьби в швидкому темпі протягом 10 хвилин. Ця стратегія тренувань використовується як в аеробних (кардіо), так і в анаеробних (силових) видах тренувань.

Більшість тренувань на опір, такі як ходьба, біг підтюпцем, покроково виконуються з постійною помірною інтенсивністю, приблизно на 60-65% від максимального пульсу. Ці тренування тривають досить довго - 40 хвилин і більше.

Метод HIIT повністю сповідує протилежний принцип навчання. У періоди інтенсивного тренувального бігу виконується в межах зусиль 80-95% від максимального рівня пульсу і може тривати від 5 секунд до декількох хвилин. Далі йдуть періоди відновлення, які можуть тривати приблизно стільки ж, скільки бувають періоди напруженої роботи (але можуть бути і більш-менш).

Період відновлення роботи зазвичай знаходиться в межах 40-50% від максимального пульсу. Тривалість тренування може становити від 4 до 60 хвилин, але в більшості випадків короткочасне тренування HIIT - тривало 15-30 хвилин.

Як HIIT

Щоб зрозуміти, як відрізняється інтервал високоінтенсивних тренувань, досить порівняти тілесних марафонців та спринтерів. Перш за все, багато бігають, і часто зовнішність не така охоча виглядати на переважній більшості шанувальників бігової доріжки.

Ілюстративний приклад відмінностей між тілами спортсменів, які беруть участь у HIIT (бігова задача високої інтенсивності) та бігу на великі дистанції (операція на витривалість).

А тепер подивіться на тіло бігуна на відстані 100-200 метрів: міцне, мускулисте тіло, підняті плечі, біцепс, кубики на животі. Спринтери виглядають як фітнес-модель, а все тому, що вони навчені в стилі HIIT.

На думку експертів ACSM, високоінтенсивні інтервальні тренування набули популярності завдяки тому, що вони пропонують ті самі результати (і навіть кращі), як традиційні кардіотренування, але на коротший проміжок часу. Це пов’язано з тим, що на відміну від класичного кардіо HIIT спалює більше калорій не в процесі, а після тренувань, завдяки ефекту збільшення споживання кисню під час відновлення. Цей ефект називається ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування).

Отже, ми перерахуємо основні переваги HIIT:

Значне збільшення аеробних (витривалість) та анаеробних (м’язова маса) показників.
Скорочення жирової тканини в організмі, з мінімальним ризиком втрати м’язової тканини.
Підвищена чутливість до інсуліну. Висока чутливість до цього гормону дозволяє ефективно використовувати вуглеводи як джерело енергії, а не направляти їх на жирові відкладення.
зниження артеріального тиску.
Покращення холестеринового профілю.

HIIT (короткі та інтенсивні перегони) проти витривалості: принципово різні організми.

Наукова основа ефективності HIIT порівняно зі звичайними тривалими кардіотренуваннями для спалювання жиру

Професійні спортсмени та спортсмени-аматори десятиліттями використовують кардіотренування з помірною інтенсивністю для жирової та опікової стійкості. Але якщо копнути глибше, здається, що кардіо годинник - це не найкращий і не найшвидший спосіб досягнення цих цілей.

Матеріали петлі Alan Aragon Myths під мікроскопом суттєво вплинули на порівняння ефективності традиційної кардіотеми з кардіостилем HIIT. Фахівець стверджує, що при тривалій помірній інтенсивності кардіотренування як джерело енергії під час тренувань використовують переважно жир. Однак, порівняно з довгостроковим кінцевим споживанням енергії, HIIT є далеко не класичним кардіотренуванням завдяки дії вищезазначеного ефекту ХОЗЛ.

Численні дослідження порівнювали тривалі кардіо та HIIT-стиль із традиційним кардіо-шоу, яке HIIT значно перевершує кардіо, як правило, для спалювання жиру. І це при тому, що кардіоінтервал високої інтенсивності вимагає значно менших витрат часу.

Незважаючи на неймовірні результати досліджень, вчені виявили наукове пояснення цього явища. На їх думку, високоінтенсивні інтервальні бігові тренування спричиняють метаболічні зміни, які згодом впливають на процес окислення жиру.

Більше того, на думку Stoppani, короткі тренування HIIT можуть не тільки спалити жир, але і збільшити м’язову масу. Вчені пояснюють це підвищеною секрецією тестостерону, яка виникає в результаті тренувань HIIT.

Як тренуватися у стилі HIIT

Експерти ACSM рекомендують розробити навчальну програму з урахуванням інтенсивності, тривалості та частоти напружених періодів та періодів відновлення. Інтенсивність роботи повинна становити не менше 80% від максимального пульсу. Якщо ви можете оцінити їх інтенсивний тренувальний період як "важкий" або "дуже важкий", це означає, що вибране завдання взяте на себе правильно.

Інтенсивність періоду відновлення повинна бути на рівні 40-50% від максимального пульсу. Суб’єктивний показник - це здатність займатися фізичними навантаженнями і одночасно говорити без повітря.

Щоб не базуватися на суб’єктивних відчуттях, необхідно розрахувати бажаний рівень інтенсивності за формулою Карвонена:

Серцева цільова швидкість = (. (Макс. Ритм сердечного ритму - одиничний імпульс) x інтенсивність%) + одиночний пульс.

Оновлена формула для розрахунку максимального пульсу така:

Для наочного прикладу ми обчислюємо 80% максимальної частоти серцевих скорочень 28-річної жінки з пульсом 62 уд./Хв. в режимі очікування:

207 - (0,7 х 28) = 187 (максимальний пульс)

162 уд./Хв - частота серцевих скорочень, що становить 80% від максимальної частоти серцевих скорочень жінки.

Варіантів інтервалу кардіотренінгу високої інтенсивності існує безліч. Їх головний принцип - вибір однієї або декількох вправ, робить їх високоінтенсивними з чергуванням періодів відновлення. Берпі. стрибки на мотузці, спринт, біг у лежачому акценті (альпіністи-альпіністи), стрибки на колінах, стрибки з платформи, атаки - все це може бути основою для тренувань.

На конкретному прикладі розглянемо одну з найпростіших практичних вправ із використанням вправ на велосипеді, де протягом 30 секунд ви будете енергійно крутити педалі, а наступні 60 секунд - для відновлення.

Почніть тренування з 5-хвилинної розминки, прокручуючи педаль велосипеда в помірному темпі. Наступний інтервал: 30-секундна інтенсивна робота (педаль якомога швидше, з високим рівнем опору), по черзі з 1 хвилиною відновлення (педаль з помірною інтенсивністю, зменшує опір морю). Повторіть 3-5 разів округліше, спочатку цього буде достатньо.

В кінці тренування потрібно автостопом - 3 хвилини обертати педаль, поступово доводячи до дуже низької інтенсивності. Ця вправа, включаючи розминку та охолодження, займає близько 14 хвилин.

У міру тренованості зростання може збільшувати періоди напруженої роботи, скорочувати час відновлення і збільшувати кількість інтервалів. Джим Стоппані вважає, що 20-30 хвилин кардіоінтервалу, в яких період відновлення вдвічі коротший за період напруженої роботи, буде більш ніж достатнім для досягнення максимального ефекту.

Силові тренування в стилі HIIT

Силові тренування в стилі HIIT мають величезну перевагу, особливо для жінок. Завдяки тренуванням з обтяженням в модному діапазоні, дівчата можуть досягти ефекту відвідування спортивних клубів - і підтягнути м’язи і позбутися від жиру. І до речі, цих 2-3 тренувань на тиждень тривалістю 15 хвилин - більш ніж достатньо. Як каже Фред Хетфілд, якщо силові тренування не дають результату, то ваша проблема - недостатнє харчування.

Як HIIT Hatfield сила пропонує використовувати кругові тренування з гантелями. Під час цього тренування ви будете виконувати базові вправи і тренувати всі м’язи тіла для тренувань.

Згини колін - 5-8 повторень.
+ Чисті коліна і прес - 5-8 повторень.
Вправа "Доброго ранку" - 5-8 повторень.
Румунська тяга - 5-8 повторень.
тягові тяги до ременя - 5-8 повторень.
Випрямлення - 5-8 повторень.

Почніть з грифу і порожні, так як тренованість додайте ваги 3-5 кг. Оскільки збільшення інтенсивності можна скоротити періоди відпочинку між колами.
Виконуйте вправи як предметна технологія набагато швидше.
Відпочивайте після кожного раунду від 1 до 3 хвилин (але не відпочивайте між вправами).
Виконуйте 5-7 повторень вправ для кожного тренування в межах 5-8.
Не виконуйте більше 4 кіл за тренування.
Навчання має тривати не більше 15 хвилин.

Недоліки HIIT

Фахівці ACSM попереджають: якщо людина, яка веде малорухливий спосіб життя, курить, страждає від високого кров’яного тиску, діабету чи гіперхолестеринемії, ризик ішемічної хвороби серця через тренування HIIT різко зростає. Не може бути зменшена і генетична схильність до ішемічної хвороби серця, ризик якої також іноді зростає, якщо людина в запаморочливому темпі починає встановлювати рекорди в гонці на сотні метрів.

Незважаючи на це, ви можете знайти безліч наукових доказів того, що в багатьох західних країнах (особливо США) у медичних центрах методи навчання HIIT використовуються як терапія для людей із серцево-судинними захворюваннями.

Результат: деякі методи HIIT можуть також принести результат для поліпшення здоров’я, тоді як для інших цей тип вправ може бути протипоказаний. Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати тренінг із стилю HIIT до вашої навчальної програми.

Крім того, згідно з сертифікацією Джоша Браунти, сертифікованої NSCA (Національна асоціація спорту та вентиляції та кондиціонування повітря), центральна нервова система в середині повинна мати 48 годин, щоб відновитись після таких високоінтенсивних тренувань, тому ви занадто часто тренуєтесь (зазвичай 2 або 3 рази на тиждень), щоб ризикувати перевтомою. Пам'ятайте: стиль тренування HIIT вимагає належного відновлення.

Однак якщо ваша мета - позбутися зайвого жиру і прийти у форму у найкоротші терміни, то тренування в стилі HIIT - це один з найефективніших варіантів.