Повне керівництво з горіхів Кетогенна їжа SUPER KETO Дієта
Чи можете ви їсти горіхи на кетогенній дієті? Чи можна деякі з них споживати, а інші ні? А скільки залишатися в кетозі? Оскільки це не здається супер зрозумілим для всіх, я пропоную вам підвести підсумки!
У цій статті ми поговоримо про "горіхи" в загальних рисах для позначення вся родина олійних культур, тобто все мигдаль, фундук, кешью, ядра, амазонські горіхи, горіхи макадамії, пекан, горіхи пілі, і ми навіть перекинемося на ті, що стосуються горіхів, які насправді є бобовими: фісташки та арахіс.
Нарешті, бачите, ці маленькі жирні та звикальні речі, які ми любимо споживати, бо це добре та практично.
ЧИ МОГУТЬ ГОРІХИ СПОЖИВАТИСЯ КЕТОГЕННО ?
Ви, напевно, чули, як я сказав «ні», ви НЕ МОЖЕТЕ їсти горіхи на кетогенній дієті! І ви, напевно, вже думали про себе: але вона робить це, а також багато інших блогерів, інстаграммерів тощо кажуть, що МОЖЕТЕ їсти це на кетогенній дієті!
Але я вас розумію! Я також був дуже розчарований тим, що змушений був відмовитися від горіхів, тому що:
- більше схожий на правильні макроси: з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, помірний вміст білка
- це надзвичайно зручно, коли ви не знаєте, що їсти
- крім того, він має надзвичайно хорошу репутацію: його усюди розглядають як здорову їжу, корисний жир, на відміну від поганих жирів (насичені жири, які всюди демонізуються).
То чому немає горіхів ?
КІЛЬКІСТЬ ВУГЛЕВОДІВ
Незважаючи на те, що в олійних культурах, як правило, мало вуглеводів, вони все одно містять деяку кількість. Якщо ви з'їсте жменю кеш'ю, це нормально, але якщо ви з'їсте цілий мішок, якщо!
100 г горіхів кеш'ю:
Калорії: 630 ккал
Жир: 49 г.
Білок: 19,8 г.
Вуглеводи: 21,8 г 🙈 агааааааааа?! 🙈
Ви бачите це, якщо ви вирішили дотримуватися дієти з 20 г вуглеводів на день, і ви їсте 50 г кеш'ю: ви вже спожили половину вуглеводів за день ! Вам залишається занадто мало витратити на овочі, і ви ризикуєте порушити свій раціон.
ФІТИЧНА КИСЛОТА
Майже всі горіхи містять фітинову кислоту, антиживильна речовина, яка запобігає засвоєнню мінералів (Ви знаєте, знаменитий магній, що міститься у мигдалі: добре фітинова кислота перешкоджає його засвоєнню!). Ця фітинова кислота особливо ДУЖЕ агресивна для кишкової стінки: у середньо- та довгостроковій перспективі вона серйозно пошкоджує стінку кишечника, викликаючи або погіршуючи проблему гіперпористості кишечника. Проблема, яка стосується всіх нас у переважній більшості! Якщо вас цікавить питання, не соромтеся здавати тест: як дізнатися, чи є у вас пористий кишечник ?
Ще гірше для фісташок і арахісу, які не є олійними, а бобовими, і які містять навіть БІЛЬШЕ фітинових кислот, ніж інші.
Ви можете позбутися великої кількості фітинової кислоти в горіхах шляхом їх замочування у воді: ідеально замочити їх на ніч, щоб якомога більше видалити. Якщо ви використовуєте цю техніку, ви засвоїте поживні речовини краще, і ви значно обмежите неприємності в кишечнику (вам все одно доведеться дотримуватися цього назавжди!) (Але ви не уникаєте останньої проблеми, яка полягає:)
OMEGA-6
Проблема більшості горіхів полягає в тому, що вони мають погане співвідношення омега 3: 6. За винятком горіха макадамії, який містить дуже мало омега-6, усі інші горіхи містять досить багато, на різних рівнях.
Майте на увазі, що в контексті кетогенної дієти, де ви збираєтеся вживати НАБАГАТО більше жиру, ніж звичайна людина. Тож треба звертайте головну увагу на тип жиру, який ви їсте, інакше ви ризикуєте зробити свій раціон дуже запальним.
Якщо ви споживаєте занадто багато омега-6, ви створите запалення у своїй системі, хоча кетогенна дієта спрямована на зменшення запалення! Отже, ми ідемо повністю проти зерна того, що є кетогенним!
Якщо ви споживаєте невелику жменю фундука, це не матиме великих наслідків, з іншого боку, якщо ви споживаєте горіхи, горіхове масло, горіхове борошно щодня і у великих кількостях, ви дійсно порушите своє співвідношення омега. 3 омега 6, і генерують запалення. А запалення блокує адаптацію, утримує вас від переходу в кетоз, знижує ваш імунітет і робить ваш метаболізм менш ефективним ...
І ви розумієте, чому це ставить мене в ТАБАРНАК, коли я бачу, що такі марки, як Perfect Keto, продають мигдальне або горіхове масло так само, як масло TCM або кокосове масло! Раптом, несвідомо надсилаючи повідомлення, що це відкрита планка для кетогенної дієти!
ВИБЕРІТЬ ГОЙКИ
Зрештою, все полягає в кількості та звичках споживання. Моя порада - не набивати собі горіхи щодня. Вам не знадобиться, щоб я дізнався, що це розбиває вам кишечник (і не приходьте скаржитися після того, як у вас запор!)
З іншого боку, якщо ви споживаєте час від часу кілька горіхів, які ви добре вибрали, це не повинно бути проблемою, а може бути цікавою закускою.!
Як їх вибрати? Беручи до уваги наступні критерії: рівень вуглеводів, кількість фітинової кислоти та поліненасичений профіль !
НАЙГІРШИЙ
Тож почнемо з найгіршого, з тих, про які, на мою думку, слід забути!
- ГОРІШКОВИЙ ГОРІХ: майже 25 г вуглеводів на 100 г, скандал! Ви занадто швидко перетратите! Віддавати стільки вуглеводів горіху на шкоду овочам, мені здається невеликим стратегічним вибором. Шкода, бо в кеш'ю досить мало омега-6 (10,5 г/100 г)
- ПІСТАЧІО: Вуглеводи 28г! (ще гірше), 13 г омега-6 (не жахливо) і зовсім трохи фітинової кислоти! Тому у багатьох людей алергія на фісташки!
- АРАХ: дуже багатий фітиновими кислотами (952 мг на 100 г), все одно 16 г вуглеводів і 16 г омега-6: точно ні-ні !
М'ЯКІ ЧУТИНИ ОЛІЙНИХ НАСІН
- ЛІШНИК: навіть якщо він досить регулярний в омега-6 (8 г), він все одно містить 17 г вуглеводів на 100 г, а крім того, він має досить багато фітинової кислоти (до 1000 мг/100 г). Добре замочіть їх, щоб споживати без проблем з кишечником!
- ГАЙКИБРАЗИЛІЯ (або AMAZON NUTS): дуже мало вуглеводів (3,5 г/100 г), з іншого боку, воно дуже багате на омега-6 (від 24 до 36 г омега-6 залежно від джерел!) і вона найбагатша фітиновою кислотою ! (1719 мг на 100 г!). Крім того, ми навіть не впевнені, що це можна замочити!
- ГАЙКИПЕКАН: як бразильський горіх, він має низьку кількість вуглеводів (2,9 г), але багатий на омега-6: (29 г омега-6 на 100 г)
- ГОРІХ: досить спокійний щодо вуглеводів (10,5 г на 100 г), але з високим вмістом омега-6 (47,5 г/100 г).
- Мигдаль: мигдаль містить лише 5 г вуглеводів на 100 г та 13 г омега-6! Але (так, є але) будьте обережні, замочіть це добре, тому що це друге місце за кількістю фітинової кислоти (від 1200 до 1400 мг на 100 г залежно від сорту) ☠
НАЙКРАЩИЙ
- ГОРЕХИ МАКАДАМІЇ: Горіх макадамії отримує пальму: один з найнижчих у вуглеводах, один з найнижчих у фітатах, І навряд чи якийсь омега-6 (2,5 г на 100 г) !
Якби вам довелося з’їсти одну, це була б вона! Ось чимало органічних, і, скоріше, дуже гарних цін, доступних на Amazon!
ВИСНОВОК
На відміну від того, що можуть думати деякі люди, я не кетогенний ТИРАН, який хоче мучити бідних людей, не їдячи крутих речей, дозволених іншими людьми! Ні! Я теж люблю горіхи, я теж вважаю їх зручними та смачними! Але досвід показав мені занадто багато разів, що це «ризикована» їжа, оскільки ми всі, як правило, переїдаємо її.
Чесно кажучи, кому з нас вдається бути розумним з горіхами і з’їсти лише жменю! У будь-якому разі не я! Коли я купую макадамію, я поспішаю зробити з нею жирові бомби, інакше я знаю, що можу потрапити в пачку і закінчити це! І це буде те саме, якщо я куплю мигдаль, а ще гірше - арахіс!
Споживання цих продуктів у великих кількостях і регулярно спричинятиме короткочасні проблеми, які ви можете спостерігати (підвищення рівня цукру в крові, запор, біль у кишечнику) І середньо- та довгострокові проблеми: запалення та деградація кишкової стінки.
Коротше кажучи: вибирайте горіхи з розумом, їжте їх з повним усвідомленням вибору, який ви зробили, і у вас все буде добре!