Повне керівництво з кетогенної дієти

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, тобто з низьким вмістом вуглеводів і пропорційно більшою кількістю жирів.

дієти

Як і палео-дієта, мова йде про споживання натуральних продуктів, що мінімізує споживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як рафінований цукор, хліб, макарони, картопля, рис ....

Наукові докази мають велику ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів для втрати жиру, контролю рівня цукру в крові та інших корисних факторів для здоров’я.

Підсумовуючи:

Низьковуглеводна та кетогенна дієта

Дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) - це дієта, яка забезпечує не більше 100 г вуглеводів на день.

Кетогенна дієта робить крок далі, опускаючи планку між 25 і 50 г вуглеводів на день.

Отже, кетогенна дієта є низьковуглеводною, але не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є кетогенними.

Насправді кількість вуглеводів залежить від кожної людини, оскільки кетогенна дієта приносить свої переваги, коли ви переходите в кетоз, тобто ваше тіло виробляє кетони, і вони переважно використовуються вашим організмом як паливо (замість використання вуглеводів).

Кетонні тіла

Одним із наслідків обмеження вуглеводів є вироблення кетонів. Це вимірюється за допомогою аналізів крові або сечі.

Коли споживання вуглеводів опускається нижче певного порогу (близько 50 г), печінка починає розщеплювати жирні кислоти до кетонових тіл, які потім використовуються клітинами як джерело енергії.

У класичній дієті, багатій вуглеводами, концентрація кетонових тіл становить від 0,1 до 0,2 мілімолей (ммоль).

Помірна дієта з низьким вмістом вуглеводів не робить істотного впливу на цю концентрацію.

На відміну від них, кетогенна дієта збільшує концентрацію в широких межах від 0,5 до 5,0 мілімолів. Тіло перебуває в кетозі і стає кетоадаптованим [1].

Їжі, якої слід уникати

Оскільки в кетогенній дієті мало вуглеводів, важливо уникати продуктів, що містять їх багато.

Солодкі продукти

  • Сода
  • Алкоголь
  • Сік
  • Торти
  • Морозиво
  • та інші промислові товари ...

Зернові та бульби

  • Хліб, макарони, піца та інші пшеничні вироби
  • Рис, кукурудза, овес, жито, просо, ...
  • Картопля, солодка картопля, ямс, ...
  • Морква, буряк, пастернак, ...

Бобові та псевдозернові культури

  • Біла/червона квасоля
  • Сочевиця
  • Гороху
  • Кіноа
  • Гречка
  • ...

Плоди

Всі фрукти, крім ягід

  • Чорниця
  • Малина
  • Полуниця
  • Червона смородина
  • ....

Переваги

Недавні дослідження в подальшому доводять катастрофічний вплив дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами на здоров’я.

Це те, що показує Британський національний форум з питань ожиріння та Співпраця у сфері громадського здоров’я у своєму звіті, заснованому на аналізі 43 досліджень ожиріння [2,3,4].

Його рекомендації: з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) та високим вмістом жиру при використанні періодичного голодування.

Втрата жиру

Перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з високим вмістом жиру (і помірної кількості білка, див. Спеціальний абзац URL) відновлює організм до його оптимальної роботи. Він бажано спалює свій жир і «зливає» запас.

У цьому дослідженні [5] 2 групи ожиріння дотримувались або кетогенної дієти, або дієти з низьким вмістом жиру.

Через 24 тижні кетогенна група втратила майже вдвічі більше, ніж інша група, в середньому понад 9 кг.

Інше дослідження показує, що група, що практикує дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратила у 2,2 рази більше, ніж при низькому обмеженні калорій жиру [6]. Рівень тригліцеридів та ЛПВЩ також покращується.

Протизапальні ліки

Організм використовує 2 види «палива»: вуглеводи та ліпіди.

Коли глюкози в достатку, саме вона використовується переважно всіма органами, включаючи мозок. Але коли ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, ваше тіло використовує кетони для отримання енергії.

Однією з причин переконатись у тому, що ви віддаєте перевагу джерелу "ліпідів", крім того, що ви спалюєте непривабливий жир, є те, що цей тип палива "чистіший".

Простіше кажучи, "ліпідне" паливо спалюється, не створюючи великої кількості активних форм кисню (АФК), на відміну від "вуглеводного" палива, яке створює його багато.

Зрештою, використання вуглеводів викликає накопичення вільних радикалів, що призводить до всіх типів запалення, включаючи передчасне переродження.

Спалювання жиру замість вуглеводів є протизапальним.

Розумові здібності

Як і ваше тіло, ваш мозок може працювати від двох джерел енергії - глюкози та кетонів.

В основному він може замінити глюкозу кетоновими тілами (з глюкозою працюють лише певні відділи мозку).

Якщо глюкози немає, ваше тіло виробляє її з гліцерину. Останній відбувається внаслідок розщеплення тригліцеридів, як і кетонових тіл.

Тому вуглеводи не потрібні для вашого раціону [7]

Тому ви зрозумієте, цей механізм дозволяє вам звільнитися від непотрібних вуглеводів. Але яке відношення це має до роботи вашого мозку?

Кетогенна дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії та мітохондріальних захворювань.

Кетогенна дієта - єдиний (природний) засіб для дітей з епілепсією, коли звичайні медикаментозні методи лікування безсилі [8]. 90% пацієнтів зменшили або усунули напади, прийнявши такий тип дієти.

Чому це робить такий вплив на мозок?

Застосування кетонових тіл сприяє виробленню основних нейромедіаторів у мозку та забезпечує кращий кровотік [9].

З іншого боку, вживання глюкози утворює "відходи" (ДРО, що спостерігались раніше), коли вона розщеплюється, що порушує функціонування мозку.

Цукор дійсно впливає на мозок. Ви повинні принаймні знати того, хто чутливий до цукру, хто переходить у фазу збудження, коли він його їсть, або хто фізично не може залишитися без хліба.

Загалом, мозок оптимально працює з кетоновими тілами, це прабатьківський спосіб функціонування вашого мозку, той, що дозволяє одужати найчутливіших дітей та людей, хворих на Альцгеймера.

Знижений ризик раку

Клітини раку розмножуються поспіхом, і чим швидше у них з’являється «вуглеводне» паливо.

Але на відміну від «здорових» клітин, ракові клітини не використовують кетонові тіла.

Кетоз є великою підмогою при голодуванні ракових клітин.

Діабет

Кетогенна дієта покращує стан діабетиків.

Підтримання рівня інсуліну на низькому рівні запобігає резистентності до інсуліну, діабету 2 типу та супутнім проблемам.

Дотримання кетогенної дієти може поліпшити чутливість до інсуліну на 75% [10].

Діабетики, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), значно зменшують залежність від наркотиків і можуть змінити свій стан [11].

Інше дослідження показує, що 7 учасників (з 21) змогли припинити прийом ліків [12].

Хвороба Альцгеймера

Низький рівень інсуліну також знижує ризик розвитку Альцгеймера. Недавні дослідження показали зв'язок між деменцією та резистентністю до інсуліну [13,14,15].

Збільшення тривалості життя

Під час голодування кетоз характерний для режиму "виживання", в який переходить організм. Організм буде використовувати свої жирові запаси і, таким чином, може тривати кілька тижнів, не змінюючи своїх життєвих функцій.

Кетогенна дієта також приводить організм у стан кетозу.

Цей стан підвищує рівень лейцину та інших білків, важливих для нормального функціонування організму.

Стан кетозу, викликаний молоддю або кетогенною дієтою, подовжує тривалість життя, зокрема за рахунок поліпшення метаболізму глюкози та зменшення запалення [16, 17].

Кетоз (а отже, і вироблення кетонових тіл) є одним із факторів, що регулюють процеси росту клітин і генів, які відіграють важливу роль у прискоренні старіння, клітинної та внутрішньоклітинної регенерації, а також у омолодженні (аутофагія та мітофагія) [ 18].

Пропорції в макроелементах

Кетогенна дієта повинна відповідати всім 3 критеріям:

  • мінімальне споживання вуглеводів, щоб запобігти запаленню та дозволити тілу спалювати жир як пріоритет
  • достатній запас білка для підтримки м’язової маси без активізації процесів старіння або анархічного розмноження (рак)
  • велика кількість здорових ліпідів, щоб запобігти запаленню та сприяти оптимальній роботі клітин.

Вуглеводи

Більшість досліджень визначає низьковуглеводну дієту як споживання менше 30% калорій як вуглеводів, що відповідає 50-100 г/добу. [19, 20]

Для порівняння, у 2017 році французький PNNS рекомендував щонайменше 50% калорій надходити з вуглеводів [21].

Кетогенна дієта визначається, коли від 5 до 10% калорій споживається у формі вуглеводів [22], або від 25 до 30 г/добу, максимум 50 г.

Цей поріг 50 г/день не слід перевищувати, щоб отримати користь від стану кетозу та використати запаси жиру.

Білки

Якщо ви не дотримуєтесь програми нарощування м’язової маси, добова кількість білка повинна становити від 0,4 до 0,7 г на одиницю маси тіла.

Крім цього, можна вийти з кетозу.

Дійсно, коли вуглеводів мало, організм буде використовувати білки за допомогою глюконеогенезу для виробництва глюкози.

Занадто велика кількість білка може запобігти потраплянню в кетоз.

Ліпіди

Коли вуглеводи та білки правильно відкалібровані, останні макроелементи (жир) заповнюють решту.

Це близько 70-75% калорій.

Ці цифри можуть лякати, особливо після десятиліть ударів: "жири шкідливі для вашого здоров'я і товстіють".

Проте за відсутності вуглеводів (принаймні у великих кількостях) жир є основним джерелом палива [23]

Тільки коли дієта збагачується вуглеводами та ліпідами, ви набираєте жир.

Як легко додати жир

Дуже легко додати жир до їжі (або споживати його між прийомами їжі), будь то з жирною їжею, приправами або для приготування.

Жирна їжа

  • Юрист
  • Оливкова
  • Яйця
  • Вершкове масло
  • Риба, багата на омега 3 (сардини, анчоуси)
  • Волоські горіхи з Гренобля, Макадамія, Бразилія, ....

Приправи

Приготування їжі

  • Кокосове масло
  • освітлене масло
  • Сало
  • Сало

Між прийомами їжі ви можете легко втамувати апетит 1/2 авокадо, звареним круто яйцем, кількома горіхами або навіть столовою ложкою кокосової олії.

Молочні продукти

Оскільки кетогенна дієта сприяє жирній їжі: вершкове масло, сири та цілі креми можуть бути частиною цієї дієти.

Я вже говорив про молочні продукти в палео дієті та можливість їх споживання.

У цьому випадку важливим моментом є якість продукту.

Почати легко

Висновок

Як і палео-дієта, кетогенна дієта повертається до оптимального функціонування людського організму: використання жиру як основного джерела енергії.

Це робить кетогенну дієту дуже ефективною дієтою для поліпшення здоров’я в цілому та зокрема спалення жиру.

Моя особиста думка полягає в тому, що цей вид їжі не слід використовувати постійно 365 днів у році.

Подібно до того, як природа складається з циклів, людський організм має свої (зокрема, він може синхронізуватися з оточуючим середовищем).

Дотримуючись кетогенної дієти, іноді може знадобитися їжа, яка трохи багата вуглеводами (здорові та натуральні продукти).

Принцип полягає в тому, щоб завжди слухати своє тіло і не замикатися в догмі.