Повне керівництво з вуглеводів
Знання складної природи вуглеводів може бути найважливішою темою в харчуванні. Вуглеводи - у складі вуглецю, водню та кисню - є улюбленим джерелом енергії в організмі. Вуглеводи - це молекули цукру, розщеплені в організмі на глюкозу - єдину молекулу цукру, яку організм використовує для підживлення свого двигуна.
Користь вуглеводів
Класифікація вуглеводів
Існує кілька класифікацій вуглеводів, що може викликати заплутаність. Ми спробуємо максимально спростити речі в наступному.
Залежно від кількості молекул цукру, що вони містять, вуглеводи поділяються на:
1. Моносахариди - молекула цукру, така як глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза.
2. Дисахариди - дві молекули, такі як сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) та мальтоза.
3. Полісахариди - кілька молекул цукру, як правило, сотні або тисячі молекул моносахаридів, пов’язаних між собою.
За складністю ми розрізняємо прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Зазвичай це момент, коли речі можуть заплутатися. Простий вуглевод - це будь-який моносахарид або дисахарид, який містить одну або дві молекули цукру, тоді як складний вуглевод - це полісахарид, що містить сотні або тисячі молекул цукру, зв'язаних між собою.
Існують також прості та складні продукти, в тому сенсі, що вони містять як моносахариди, так і полісахариди. Прості вуглеводи, як правило, засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи, але не завжди.
За вмістом цукру, крохмалю або клітковини ми розрізняємо:
1. Цукор - моносахариди та дисахариди, що містять одну або дві молекули цукру відповідно. Цукор - це також простий, швидкодіючий вуглевод. Цукор може бути натуральним або рафінованим.
Натуральний цукор може надходити з таких джерел, як фрукти або солодка картопля, які містять вітаміни та мінерали, а також складні вуглеводи та клітковину.
Рафіновані вуглеводи обробляються і додаються в їжу у вигляді підсолоджувачів, не додаючи їжі жодної харчової цінності.
2. Крохмаль - полісахариди, що містять тисячі молекул цукру, пов’язаних між собою. Крохмалі - це складні вуглеводи з повільним перетравленням, які не мають солодкого смаку.
3. Клітковина - незасвоювана частина овочів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Оскільки вони не засвоюються, клітковина не має калорій. Таким чином, незалежно від того, скільки грамів клітковини є в їжі, ви можете відняти її із загальної кількості вуглеводів. Клітковина також вважається полісахаридом, складним вуглеводом і стійким крохмалем.
Глікемічний індекс
Це найважливіше, про що слід пам’ятати про вуглеводи. Нам потрібно припинити говорити про вуглеводи з точки зору комплексів проти простих і почати посилатися на них з точки зору високого глікемічного індексу проти низького глікемічного індексу.
Глікемічний індекс їжі класифікується за безпосереднім впливом на рівень глюкози в крові (цукру в крові) за шкалою від 0 до 100. Вуглеводи, які швидко руйнуються і підвищують рівень глікемії, отримують вищий бал, тоді як Вуглеводи, які розкладаються повільніше і мають менший вплив на рівень цукру в крові, мають нижчий бал.
Глікемічний індекс використовується для його абревіатури IG.
Коли в організмі розщеплюються вуглеводи, кількість глюкози в крові збільшується; коли рівень цукру в крові підвищується, він активує секрецію підшлунковою залозою гормону, званого інсуліном, який має на меті усунути надлишок цукру з крові та направити його в м’язи та печінку у вигляді глікогену, який зберігається для подальшого використання.
Звичайна людина може зберігати від 300 до 500 грам глікогену в м’язах і печінці (300–400 грамів у м’язах та 100 грамів у печінці). Після цього будь-який надлишок глюкози, який організм не використовує для енергії, зберігається у вигляді жиру в організмі.
Ми всі маємо особистий рівень чутливості до інсуліну. В ідеалі ви повинні бути дуже чутливими до інсуліну, щоб глюкоза негайно надходила до м’язів та печінки, а не перетворювалась на жир.
Люди з діабетом мають дуже високу резистентність до інсуліну, тому, коли вони їдять продукти, що містять вуглеводи з високим глікемічним індексом і активізують секрецію інсуліну, це не посилає цукор крові в м’язи та печінку. Таким чином, організм виділяє для цього ще більше інсуліну, і людина стає ще більш стійким до інсуліну, порочне коло нескінченно повторюється.
Інсулін має як негативну, так і позитивну характеристику. Його позитивною частиною є те, що це анаболічний гормон, який може стимулювати неймовірний ріст м’язів; Однак недоліком є те, що інсулін сприяє накопиченню жиру в жирових клітинах і запобігає виділенню жиру цими клітинами.
Як стати більш чутливим до інсуліну?
Почніть з їжі з високим вмістом клітковини, низькоглікемічних джерел вуглеводів і підтримуйте помірний рівень вуглеводів.!
Крім того, щоб змусити м’язи «кричати» на глікоген, вам слід почати тренувати стійкий опір.
Що визначає вплив їжі на рівень цукру в крові?
Якщо говорити про складний крохмаль, полісахарид без цукру має високі шанси мати низький глікемічний індекс. Але це ще не все! Ось 3 фактори, що визначають глікемічний індекс вуглеводів:
1. Вміст клітковини. Велика кількість клітковини у вуглеводі уповільнить всмоктування глюкози та призведе до низького глікемічного індексу.
2. Ступінь обробки. Вуглеводи, які не були перероблені і залишаються у своєму незайманому природному стані - наприклад, цільні зерна - потребуватимуть більше часу для засвоєння і матимуть нижчий глікемічний індекс.
3. Співвідношення амілоза/амілопектин (дві молекули в крохмалі). Молекули амілози важче засвоюються і їх називали стійкими крохмальними волокнами. Амілопектин легше засвоюється. Таким чином, вуглеводи, що мають більший відсоток амілози, матимуть нижчий глікемічний індекс.
Ось глікемічний індекс деяких найпоширеніших вуглеводів.
Ці цифри не представляють абсолютної істини: значення можуть відрізнятися залежно від джерела їжі, а також від їх типу та марки.
Наприклад, макарони з пшеничного борошна мають високий глікемічний індекс 75, тоді як макарони з твердих сортів пшениці або манна крупа мають нижчий глікемічний індекс - 42. Певні марки рису або хліба вони також можуть варіюватися, тому бажано завжди шукати глікемічний індекс вуглеводів, які ви вживаєте найчастіше.
Нижче ви знайдете найпоширеніші дані дослідження ринку.
Також спосіб приготування може також змінити глікемічний індекс їжі. Чомусь, коли солодкий картопля запікається, він стає цукеркою, але при варінні він має низький глікемічний індекс. Отже, інформація, яку ви знайдете нижче, є лише орієнтовною, але, починаючи з них, ви можете розпочати власне дослідження, більш детальне, пов’язане з вашим щоденним раціоном.
Глікемічний індекс їжі
• Овочі: 10-20
• Яблука, апельсини, ягоди, виноград та персики: 36-46
• Манго, банани, ківі та абрикоси: 53-57
• Ананас: 66
• Кавун: 72
• Макарони з цільної пшениці: 42
• Вівсянка: 49
• Бурий рис: 50
• Цільнозерновий хліб: 51-71
• Солодка печена картопля: 94
• Біла картопля: 82
• Ямс: 54
• Біла паста: 58
• Кіноа: 53
• Білий рис: 72
• Білий хліб: 75
• Пироги: 99
• Фруктові булочки: 99
• Пончики: 86
• Кренделі: 81
• картопля фрі: 76
• Глюкоза: 100
Як правило, глікемічний індекс 50 або вище вважається низьким і мінімізує глікемічну відповідь. Ці продукти включають овочі, більшість фруктів, макарони з цільної пшениці, вівсянку та коричневий рис.
Глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження йде на крок далі, ніж глікемічний індекс, і оцінює, як певні продукти підвищують рівень цукру в крові (цукор у крові) залежно від розміру порції.
Глікемічне навантаження розраховується шляхом множення глікемічного індексу їжі у відсотках на кількість чистих вуглеводів у тій порції, яку ви споживаєте. Чисті вуглеводи представляють загальну кількість вуглеводів мінус харчові волокна.
Глікемічне навантаження = глікемічний індекс/100 х нетто вуглеводів
Таким чином, чим менше ви споживаєте вуглеводів, тим нижче глікемічне навантаження. Більшість експертів з питань харчування рекомендують глікемічні навантаження нижче 10 для схуднення і вважають 20 великим глікемічним навантаженням.
Таким чином вам буде простіше з’ясувати, скільки вуглеводів ви можете з’їсти за раз, залежно від їх глікемічного індексу.
Шляхи зниження глікемічного індексу їжі
Є чотири поради, які можуть допомогти вам знизити глікемічний індекс їжі та зменшити вплив на рівень цукру в крові:
1. Вживайте вуглеводи з продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад, з овочами, оскільки вони уповільнюють всмоктування глюкози в кровоносній системі.
2. Їжте вуглеводи разом із здоровими харчовими жирами, такими як горіхи, оливкова олія та авокадо. Таким чином ви зменшите ГІ страви, жири здорової їжі засвоюються повільніше.
3. Їжте вуглеводи разом з повільно засвоюваними білками, такими як курка, стейк або яйця, оскільки це зменшить дію цукру в крові.
4. Яблучний оцет та лимонний сік також можуть значно знизити глікемічний індекс їжі через їх кислотну природу. Вони також чудово впливають на обмін речовин та здоров’я органів травлення.
Фруктовий цукор
Важливо зазначити, що натуральний фруктовий цукор діє зовсім не так, як інші рафіновані цукри. Плоди - це моносахариди, що містять прості цукри, але більшість фруктів мають дуже низький глікемічний індекс. І якщо ми проаналізуємо глікемічне навантаження, то фрукти мають додаткову перевагу завдяки низькому обсягу.
Багато фруктів мають низький глікемічний індекс, оскільки вони мають високий вміст клітковини, але також через тип цукру.
Фруктоза - це цукор у фруктах. Щоб перетворитись на глюкозу, вона спочатку повинна пройти через печінку - дуже повільний процес, на відміну від того, який проходять інші типи цукру.
Фруктоза має глікемічний індекс лише 20! Тому не слід боятися їсти фрукти, за винятком кількох, перерахованих вище. Хоча при розрахунку глікемічного навантаження навіть фрукти з високим глікемічним індексом виходять досить добре.
Час вуглеводів
Величезне значення для вашого зовнішнього вигляду має те, коли ви вирішили їсти вуглеводи і як часто ви це робите.!
• Якщо ваша мета - усунути жир, то вам доведеться їсти менше порцій вуглеводів протягом дня. Менше порцій дорівнює меншій кількості інсуліну.
Найкращий час приймати вуглеводи у вікні через 2-3 години після інтенсивного тренування. За цей час м’язи виснажаться глікогеном і дуже швидко засвоять усі спожиті вуглеводи. Багато було розмов про найкращий час для вживання вуглеводів, будь то сніданок, за дві години до тренування або перед сном. Також були дослідження та статті, які демонстрували переваги кожного з цих моментів. Наша рекомендація - спробувати кожен варіант, щоб побачити, який із вас найкраще підходить.
• Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, то вуглеводи з високим глікемічним індексом повинні бути вашим найкращим анаболічним другом.!
Вживання великої кількості вуглеводів з високим глікемічним індексом після тренування може призвести до величезного підвищення рівня інсуліну, коли це найбільше потрібно вашим м’язам. Інсулін - це анаболічний гормон, який відіграє важливу роль у нарощуванні м’язової маси, що може бути надзвичайно корисним для ваших цілей. Головне - не вживати жодного білка або жиру з вуглеводами з високим глікемічним індексом, щоб не зменшити секрецію інсуліну. Зачекайте близько 15 хвилин, а потім споживайте швидкодіючий, нежирний ізолят сироваткового білка.
Споживання вуглеводів у раціоні
Скільки вуглеводів ви повинні вживати щодня - це складне питання, і особливо особисте. Його відповідь залежить від особистих цілей, розміру, генетичних факторів та рівня активності. Універсально обгрунтованої та правильної відповіді не існує, але вам доведеться спробувати різні рівні вуглеводів, щоб побачити, що вам підходить.
• Якщо ваша основна мета - усунути велику кількість жиру в організмі, найздоровішим інтервалом для цього та збереження результату є 50-100 грамів вуглеводів на день.
Для деяких людей з проблемами обміну речовин, чутливих до вуглеводів, хворих на цукровий діабет або страждають ожирінням, можна перевірити дуже низький діапазон - 20-50 г вуглеводів на день. Загалом, цей інтервал буде найкращим у дні, коли активність легка.
Третій інтервал - 100-150 г вуглеводів на день - може бути чудовим для усунення жиру для надзвичайно активних і здорових людей. Не забувайте, що усунення жиру надзвичайно важливо для підтримки дефіциту калорій на 500-1000 калорій менше, ніж спалювання. Вуглеводи дадуть вам паливо, необхідне для напруженої роботи та задоволення вашої потягу, тому рекомендується помірний інтервал.
• Якщо ваша мета - нарощувати м’язову масу у великих кількостях або якщо ви спортсмен, найкращий діапазон становить 30-50% загальної кількості калорій або 200-400 грамів вуглеводів на день.
Правильний рівень визначається точніше тим, наскільки добре ви справляєтеся з вуглеводами. Не рекомендується накопичувати багато жиру в організмі в процесі накопичення м’язової маси. Знайдіть рівень, який найкраще вам підходить. Для нарощування м’язової маси важливо мати надлишок калорій, а вуглеводи - найкращий спосіб це зробити, адже легко з’їсти багато вуглеводів.
Найкращі джерела вуглеводів
Вибір є суб'єктивним, але нижче ви знайдете перелік найкращих джерел вуглеводів у нашому розумінні, залежно від глікемічного навантаження, вмісту поживних речовин, клітковини, вмісту клейковини та залежно від того, наскільки важлива їжа. джерело вуглеводів.
1. Плоди з низьким глікемічним індексом
2. Овочі
3. Кіноа
4. Варена солодка картопля
5. Вівсянка
6. Бурий рис
7. Суцільнозернові макарони
8. Цільнозерновий хліб