Повні та здорові, незважаючи на низьку калорійність
Одні вже ситі, коли з’їли тарілку салату - іншим потрібні дві порції з основної страви! Але чому це? Як виникає наше почуття ситості і як нам вдається бути по-справжньому насиченим з меншою кількістю калорій?
Коли ми почуваємося ситими?
Наша ситість визначає, скільки ми їмо. І тому ми зазвичай їмо до тих пір, поки наше тіло не скаже нам, що йому досить.
Але як він це помічає? Вчені підозрюють, що є кілька факторів, які не дають нам ситись. Деякі рецептори в кишечнику «вимірюють», чи міститься в нашій їжі достатньо поживних речовин. Якщо ні, то час продовжувати їсти.
Наші органи чуття, тобто очі, ніс та язик, також відіграють певну роль. Але найбільший фактор відчуття ситості - це наскільки живіт наповнений. Нерви в стінці шлунка вимірюють, наскільки вона вже розтягнута. Коли шлунок наповнений, рецептори сигналізують мозку припинити їсти. Тож кількість калорій не є критичним, і ми також можемо заповнити низькокалорійну їжу.
Однак рецепторам потрібен певний час для реагування. Зазвичай вони починаються лише через 20 хвилин після першого укусу. Це також означає: Якщо ви з’їли таку велику кількість протягом 15 хвилин, що з’їли «понад голод», почуття ситості настає занадто пізно. Результат - відчуття ситості: ви почуваєтесь незручно, відчуваєте легку нудоту, а живіт стискається.
Чому ми набираємо вагу, коли їмо свою начинку "нормально"?
Нинішня дієта не зовсім калорійна. Вуглеводи та жири, зокрема, збільшують кількість калорій.
Якщо 100 грамів їжі містять більше 300 калорій, це вважається висококалорійним. Цей ваговий клас включає, наприклад, салямі, сир, смажену у фритюрі їжу, круасани, печиво та солодощі. Хоча вони калорійні, вони не ситніші, ніж однакова кількість овочів з меншою кількістю калорій.
Якщо зараз ми в основному наповнюємо шлунок цими висококалорійними продуктами за один прийом їжі, ми неминуче вживаємо занадто багато калорій. Якщо це трапляється частіше, ми набираємо вагу. За своєю природою наш організм запрограмований нарощувати запаси у вигляді жирових прокладок, коли добрі часи. Ось чому висококалорійна їжа для нас особливо смачна.
Що таке щільність поживних речовин?
Щільність поживних речовин у їжі описує, скільки поживних речовин - наприклад, вітамінів та мікроелементів - міститься стосовно калорій. Шматок пирога має низьку щільність поживних речовин, оскільки він забезпечує багато калорій, але майже не містить поживних речовин.
Зовсім інша ситуація з овочами: кілька калорій містять багато вітамінів, мінералів та інших корисних інгредієнтів, таких як вторинні рослинні речовини, амінокислоти та ферменти.
Щоб ви були ситі навіть за низькокалорійної дієти, існує просте правило: їжте якомога більше їжі з високою щільністю поживних речовин! Зокрема, це означає, що ви можете вживати велику кількість овочів, салатів, зелені та свіжих фруктів. До речі, картопля також відноситься до цієї категорії, якщо її не смажили або не купали іншим способом в жирі.
З’їдайте ці повноцінні речовини. Звичайно, ви також можете їсти висококалорійну їжу з низькою щільністю поживних речовин - але не навалом. Подумайте про це як про "пряність".
Ви також можете зробити це, щоб напоїти себе здоровим та приємним способом
Їжте повільно
Як уже зазначалося, вам потрібно приблизно 20 хвилин, щоб відчути себе ситим. Для деяких це може тривати 30 хвилин. Тільки якщо жувати і їсти повільно, ваше тіло може вчасно дати вам зрозуміти, що цього вистачило.
Має сенс спочатку запастися салатом і овочами і насолоджуватися ними спочатку. Це означає, що є менший ризик з’їсти занадто багато калорійних продуктів занадто швидко.
Практикуйте уважність під час їжі
Хто їсть випадково і неуважно, швидко не помічає сигнали свого тіла. Тож зосередьтеся на їжі. Зверніть увагу на смак, консистенцію кожної їжі і добре пережовуйте кожен укус. Дайте собі зрозуміти, що ви їсте - вірно гаслом: "Ти те, що їси!"
Не перевантажуйте живіт
Ті, хто регулярно їсть поза голодом, ризикують їсти все більшу і більшу кількість, щоб відчути ситість. Причина: наш живіт еластичний, але якщо його занадто часто розтягувати, він збільшується. І оскільки ми відчуваємо себе ситими лише тоді, коли вона достатньо насичена, ми їмо все більше і більше - порочне коло, яке зазвичай призводить до надмірної ваги.
Пити воду з їжею
Щоб швидше заповнити, ви можете випити одну-дві склянки води під час їжі. Вода збільшує об’єм їжі в шлунку, а отже, швидше відчуваєш ситість.
Відмежування голоду від апетиту
Для того, щоб виховувати здорове почуття ситості і задовольнятися мало калоріями, важливо вміти відрізняти голод від апетиту: голод виникає в шлунку, а апетит у голові.
Коли ми справді голодні, наш шлунок буквально бурчить, і ми відчуваємо фізичний дискомфорт - поки не змусимо щось з'їсти.
Навпаки, чистий апетит викликається зором, запахом або навіть просто думкою про щось конкретне. Тож ще раз прислухайтесь до свого шлунку. Тому що тільки він покаже вам правильний спосіб насититися з меншою кількістю калорій.