Повний посібник з харчування під час вагітності корисні поради для майбутніх мам
їдять це основний спосіб, яким ваш організм приймає необхідні поживні речовини для оптимальної підтримки життєво важливих функцій та здоров’я кожної клітини в організмі. Коли ти вагітна, їсти все, що хочеш, не завжди найкраща ідея. Є продукти, які можуть завдати шкоди здоров’ю плода, тому добре ретельно задокументувати себе та звернутися до лікаря, коли ви не знаєте, яку дієту приймати, щоб ви та ваша дитина були в безпеці.
Ось принципи a правильне харчування під час вагітності:
Їжте різноманітну їжу
Здорове харчування під час вагітності забезпечує здорову дитину. Щоб уникнути нестачі вітамінів і мінералів, перше правило - вживати різноманітну їжу з усіх 4 основних груп продуктів:
- пастеризоване молоко та сир з пастеризованого молока;
- дуже добре приготовлене м’ясо;
- свіжі або парові фрукти та овочі;
- цільнозернові та інші вуглеводні продукти.
Харчування під час вагітності: уникайте надмірностей!
Ще один важливий принцип - уникати переїдання. Навіть якщо ваш метаболізм потребує більшого споживання енергії в останньому триместрі вагітності, зниження фізичної активності та зниження рівня основного метаболізму компенсують підвищені потреби в енергії в цей період.
Тому не потрібно їсти стільки, скільки дві! Щодня ви можете отримувати 200 калорій, необхідних протягом останніх трьох місяців вагітності, через невеликі поживні закуски між прийомами їжі. Ви можете з’їсти бутерброд з курячою грудкою, салатом з баранини та хлібом з непросіяного борошна, а можна фрукти або йогурт із цільнозерновим мюслі. Якщо ви любите гризти, пам’ятайте, що галетне печиво, пампушки та інша випічка, багата рафінованим білим цукром та шкідливими жирами, нічого не роблять, крім як призводять до надмірного відгодівлі.
Добре мийте фрукти та овочі та будьте обережні, готуючи м’ясо!
Ще одне важливе правило - мити фрукти та овочі перед вживанням. Ви, звичайно, не хочете ризикувати піддавати свою дитину бактеріям, що знаходяться на поверхні цих продуктів. Не менш важливо дуже добре підготувати м’ясо, щоб знищити можливі бактерії, які можуть його забруднити, тривалим впливом тепла в духовці.
Не їжте їжу, яка не виходила з холодильника більше години
Приготовлені страви, а також напівфабрикати дуже швидко окислюються при кімнатній температурі. Будь-яка доросла людина повинна уникати вживання такої їжі, якщо вона просиділа на столі більше двох годин. Ризик харчових отруєнь високий навіть у холодну пору року.
Чотири союзники у харчуванні під час вагітності: білки, вуглеводи, жири та клітковина
Вуглеводи та вуглеводи - це група продуктів, яка повинна бути основою всіх ваших страв. І це тому, що цей тип поживних речовин є основним джерелом енергії в організмі.
Прості вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза або фруктоза, засвоюються швидше і можуть бути негайно перетворені в енергію. Ось чому рекомендується їсти фрукти, такі як банан або яблуко, коли відчуваєте, що рівень цукру в крові знизився.
Вуглеводи, навпаки, є повільно поглинаючими вуглеводами. Вони містяться в таких продуктах, як картопля, рис, хліб та цільні зерна. Вуглеводи допомагають почуватись ситими і надають енергії довше. Щоб завагітніти без дефіциту енергії, споживайте чотири порції вуглеводів на день.
Білки життєво необхідні в процесі росту, утворення та відновлення тканин. Дефіцит білка під час вагітності може спричинити певні порушення у плода, такі як вага нижче норми при народженні або ознаки слабкості. Коли ви вагітні, вам потрібно 100 грамів білка на день, що на 20 грамів більше, ніж звичайна доросла людина.
Ви можете скласти своє різноманітне меню, враховуючи кількість білка, що знаходиться в 100 грамах. Ось кілька прикладів з цього приводу:
- яловичина - 20 грам білка;
- сир - 16 гр;
- яйце - 6 гр;
- хліб - 8 гр;
- горох і квасоля - 25 гр.
Жири забезпечують найбільше енергії, допомагаючи засвоювати вітаміни A, D, E і K. Вони поділяються на насичені жири - присутні в м’ясі, сметані, маслі або беконі, і ненасичені жири, конкретні рослинні олії, насіння та сухофрукти. . Але остерігайтеся рафінованої соняшникової олії або будь-якого іншого типу олії, обробленої кілька разів. Вони не є найбільш натхненним вибором, оскільки вони збільшують шкідливий холестерин. Замініть їх оліями холодного віджиму або оливковою олією першого віджиму, щоб насолоджуватися корисними жирами, які вони містять. Крім того, вибирайте їжу нежирного м’яса з тих же причин.
Клітковина не має споживання калорій, їх роль полягає в підтримці травлення. Ви можете знайти їх у злаках, фруктах та овочах. Коли ваш раціон включає оптимальне споживання клітковини, травлення проходить безперешкодно, ви позбавляєтеся від запорів та геморою. Але занадто багато клітковини викликають протилежну реакцію: розлади травлення, пов’язані з поганим засвоєнням заліза та кальцію. Тому, якщо ваш щоденний раціон включає фрукти, овочі та хліб з непросіяного борошна, вам більше не потрібні харчові добавки на основі клітковини.
Мінеральні солі та вітаміни при вагітності
Коли ви збалансовано харчуєтесь, їжа, яку ви їсте щодня, забезпечує вас усіма вітамінами та мінералами, необхідними вам та вашій дитині, що розвивається. Ніколи не приймайте вітамінні або мінеральні добавки без згоди лікаря. Надлишок вітамінів і мінералів може мати токсичну дію. Наприклад, надлишок вітаміну А може спричинити вроджені вади. Ось чому рекомендується уникати вживання печінки під час вагітності, оскільки вона дуже багата вітаміном А.
Серед важливих поживних речовин при вагітності - фолієва кислота. Він входить до комплексу вітамінів групи В і відіграє вирішальну роль у перші 12 тижнів вагітності, коли формуються всі органи та системи плода.
Найкращими джерелами фолієвої кислоти є хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста або капуста, а також зелена квасоля, горох, картопля, шпинат, апельсини, грейпфрути, банани, хліб, молоко, салат, помідори, морква, яйця, горіхи та риба.
Кальцій, необхідний для формування кісток і зубів дитини в утробі, краще засвоюється організмом, коли ви вагітні. Якщо у вас немає дефіциту кальцію, вам не потрібно приймати добавки. Кальцій міститься як у молочних продуктах, так і в темних листових овочах, рибі з м’якими кістками - таких як сардини або лосось, зелена квасоля, яйця, курага, мигдаль або насіння кунжуту.
Натомість залізо є дуже важливим для еритроцитів. Вони є частиною основного білка гемоглобіну в еритроцитах, роль якого полягає у транспортуванні кисню до всіх тканин організму та до дитини, яка розвивається в утробі матері. Якщо ви звикли мати важкі місячні перед вагітністю або страждаєте залізодефіцитною анемією (дефіцитом заліза), лікар може призначити препарати заліза під час вагітності. Але пам’ятайте: висока доза заліза дуже токсична. Одноразова доза 100 грамів заліза може призвести до летального результату.
Ви можете отримувати щоденні потреби в залізі, споживаючи такі продукти, як яйця, сардини, коренеплоди або темне листя, деякі фрукти, горіхи. Щоб збільшити засвоєння заліза в організмі, пов'язуйте продукти, багаті залізом, з продуктами, що містять багато вітаміну С. Наприклад, їжте бутерброд з м'ясом або яйцем з овочем або їжте фрукти після їжі. Не вживайте чай, оскільки танін, що міститься в ньому, зменшує всмоктування заліза. Натомість ви можете випити склянку апельсинового соку.
Цинк - ще один важливий мінерал під час вагітності. Він підтримує розвиток кісток, мозку та нервової системи плода. Як і у випадку з кальцієм, поглинання цинку з їжею збільшується під час вагітності. Збалансована дієта позбавляє потреби в добавках цинку. Щодня їжте продукти, що містять ці елементи: яйця, горіхи, сир або червоне м’ясо.
Яких продуктів слід уникати під час вагітності
1. Непастеризовані молочні сири
Соуси на основі рафінованого сиру, а також асортименти бри, камамбер, рокфор, сир фета та козячий сир отримують із непастеризованого молока. Це хороше середовище для бактерій лістерії, надзвичайно небезпечне для дитини, яка росте в утробі.
2. Ouale moi
Якщо ви любите їсти яйця, не забудьте їх добре відварити. Яйця, зварені всмятку, а також продукти із сирого яєчного жовтка можуть збільшити ризик харчового отруєння. За статистикою, одне з 20 000 яєць містить сальмонелу.
Утримайтеся від смаку тіста для печива під час його приготування або будь-якої іншої начинки на основі сирого яйця. Іншими стравами, яких слід уникати, є майонез, домашні заправки для салатів, такі десерти, як тірамісу, безе або мус.
3. М’ясний паштет та креми, що змащуються
Паштет виготовляється з швидкопсувного м’яса, середовища, сприятливого для розвитку бактерій Listeria.
4. Морепродукти, мідії, суші
Хоча хороше джерело білка, сира риба та морепродукти можуть бути джерелом дуже небезпечних паразитів та бактерій. Їжте тільки дуже добре приготовану рибу або морепродукти, уникаючи таких продуктів, як суші або сашімі.
5. Сире або недоварене м’ясо
Під час вагітності слід уникати гамбургерів або кривавих грилів, щоб уникнути токсоплазмозу. Також уникайте вживання сосисок, виготовлених з напівсирого м’яса. Подавати стейк на пару постійно, дуже добре приготований.
6. Свіжі фруктові соки
Багато мереж супермаркетів продають свіжовичавлені соки, розфасовані в пластикові пляшки. Незважаючи на те, що вони природні, вони можуть містити такі бактерії, як сальмонела або кишкова паличка, які викликають серйозні травні інфекції.
Харчування під час вагітності: що робити, коли у вас є тяга
Багато жінок відчувають незвичну тягу під час вагітності. Деякі з них їли їжу, яку до того, як завагітніти, вони навіть не думали споживати. Деякі експерти стверджують, що тяга до вагітності вказує на різні типи дефіциту, і організм не робить нічого, окрім як намагається компенсувати ці недоліки, створюючи відчуття, що продукти, що містять поживні речовини, необхідні вашому організму, нестримно апетитні.
Інша теорія про тягу вагітних стосується гормональних змін, що відбуваються у вашому організмі. В якості аргументу фахівці наводять приклад жінок, які жадають незвичної їжі, у ключові моменти менструального циклу, що характеризується дуже високим рівнем гормонів.
Існує також так звана фізіологічна теорія. Жінки можуть відчувати тягу саме тому, що вони сподіваються на неї, як на здійснення пророцтва. Вже було показано, що на стосунки людей з їжею сильно впливає психологія, а точніше те, як наш розум працює за лаштунками.
Якщо ви відчуваєте кислий, солодкий, солоний чи гострий, буде досить складно утриматися, щоб не скуштувати соління, шоколад, сухарі або гостру їжу. Більшість лікарів заохочують вагітних жінок задовольняти свою тягу, крім випадків, коли вони жадають нездорової їжі, яка може завдати шкоди як вам, так і вашій дитині.
Тому перед тим, як скуштувати препарат, з’ясуйте, чи є ця їжа ризиком для вас та вашої дитини.!
Наприкінці ми розкриваємо рецепт енергетичного напою, ідеально підходить для майбутньої матері:
Смузі з банана та ананаса
1 склянка кокосового молока;
1 банан;
1 склянка з половиною ананаса, нарізаного кубиками;
2 листя базиліка;
1/8 чайної ложки тертого імбиру.
Додайте всі інгредієнти в блендер і добре перемішайте до однорідності.
Цей енергетичний напій дає вам 143 калорії від:
- 3 грами жиру;
- 23 г білка;
- 6 г вуглеводів;
- 34 г клітковини;
- 1 МО віт. A;
- 360 мг вітаміну С;
- 64 мг натрію;
- 9 мг калію;
- 391 мг кальцію;
- 69 мг заліза.
Яке значення ви надаєте харчуванню під час вагітності? Які ще рецепти для вагітних ви знаєте?