Повноцінне харчування для здорового серця - л; бакалійник
Харчові звички для профілактики серцево-судинних захворювань Сорен Харнуа Леблан, dt.p., дієтолог. Кілька харчових звичок мають захисний вплив на серцево-судинні захворювання *. Ось невеликий, простий короткий зміст цих звичок у житті, корисних не лише для серця, але й для здоров’я в цілому. Тепер ви будете добре оснащені, вам залишається лише інтегрувати ці звички у своє повсякденне життя !
1) Складіть свій раціон зі свіжих та мінімально оброблених продуктів
Принаймні ¾, якщо не всі, продуктового кошика повинні містити основні, мало або зовсім не оброблені продукти. Ці харчові продукти пропонуються в Канаді:
• Зернові продукти: хліб, макарони, рис, овес тощо.
• М'ясо та альтернативні варіанти: птиця, риба, бобові, соєві продукти тощо.
• Фрукти та овочі
• Молоко та альтернативні варіанти: йогурт, молоко, соєвий напій тощо.
За відсутності продуктів, приготованих промисловістю, таких як випічка, холодне м’ясо, консерви та безалкогольні напої, назвемо лише кілька основних продуктів, які містять:
• Багато необхідних поживних речовин! Ваші білки, необхідні жири, вітаміни та мінерали отримуються за допомогою різноманітного раціону, що складається з основних продуктів харчування. Оброблені продукти іноді не містять бажаних поживних речовин (наприклад, безалкогольний напій) або набагато менше поживних речовин порівняно з необробленим еквівалентом (наприклад, чіпси порівняно з картоплею).
• Менше додавання цукру: споживання великої кількості доданого цукру пов’язане із захворюваннями серця, ожирінням та діабетом. Цукор у формі глюкози необхідний для нормального функціонування організму. Тим не менш, продукти, що містять його в природі, забезпечуватимуть вам вуглеводи, які вам потрібні, без шкідливого впливу цукрів, що містяться в оброблених продуктах. o Зернові продукти, фрукти, молочні продукти та овочі (варіюються від овочів до овочів) будуть хорошими джерелами вуглеводів. o Цукристі напої, печиво, тістечка та кондитерські вироби містять велику кількість доданого цукру. Обмежте їх споживання.
• Менше додавання жиру: насичені та трансжири, які шкідливі для здоров’я серця, найчастіше містяться в продуктах переробки. Прикладами є випічка, смажена їжа, оброблене м’ясо.
• Менше солі: Їжа, яка пройшла процес переробки, зазвичай містить більше солі. Коли ми споживаємо занадто багато солі, це може призвести до підвищення артеріального тиску, який може пошкодити судини. Зверніть увагу, що 75% споживання нашої солі припадає на оброблену їжу: консервовані супи, нарізки, заморожені страви, сухарики, булочки (!) ... А не з солонки, як ми помилково вважаємо.
2) вибирайте білки з розумом
Нежирний білок, такий як нежирна птиця та м’ясне м’ясо, риба та м’ясні страви, повинні бути частиною вашого харчування у переважній більшості випадків. Чому? Вони містять мало насичених жирів, потенційно шкідливих для здоров’я серця. Риба містить поліненасичені жири, яким відводиться захисна роль.
3) зробити ставку на волокна !
Овочі, фрукти, цільні зерна (цільна пшениця, цільний овес, коричневий рис, лущений ячмінь та ін.) Горіхи, а також бобові (нут, червона квасоля, сочевиця тощо) стануть добрими союзниками для зменшення розвитку нальоту в судини. Клітковина різними способами зменшує всмоктування та утворення жиру в організмі.
4) На кухні: віддайте перевагу хорошим жирам
Для приготування їжі може знадобитися додавання жиру. Масла з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів стануть хорошим вибором для вашого серця: ріпакова олія, оливкова олія, соняшникова олія. І навпаки, зменште вживання у своїх рецептах вершкового масла, шортетингу, пальмової олії, кокосової олії, оскільки вони містять більшу частку насичених жирних кислот.
5) Фізична активність, алкоголь та тютюн:
Ось короткий огляд звичок способу життя, які відіграють важливу роль у здоров’ї серцево-судинної системи. Для отримання додаткової інформації зверніться до фонду “Серце та інсульт”.
• Рухайся! Малорухливі люди більше схильні до захворювання серцево-судинними захворюваннями. Регулярні фізичні вправи зі швидкістю щонайменше 150 хвилин від помірних до важких навантажень на тиждень матимуть захисний ефект.
• Алкоголь: надмірне вживання алкоголю, поза рекомендаціями викладача алкоголю, збільшує ризик серцевих захворювань. Жінкам слід обмежити споживання 2 напоїв на день максимум 10 разів на тиждень. Для чоловіків обмеження становить 3 напої на день і 15 на тиждень. Споживання являє собою:
o пиво звичайного розміру (340 мл) із 5% алкоголем
o склянку вина об'ємом 140 мл
o 45 мл алкогольних напоїв
o 85 мл міцного вина з 20% спиртом.
• Тютюн: куріння та пасивне куріння мають багаторазовий вплив на серце та судини. Крім усього іншого, це змушує серце працювати активніше і підвищує кров’яний тиск. Хоча існує багато аргументів проти куріння, кинути палити - це непросте завдання. Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт J’arrête.qc.ca.
Нарешті, вдосконалення цих звичок способу життя також може допомогти запобігти та/або поліпшити інші розлади, тісно пов’язані із захворюваннями серця:
• Дисліпідемія (утворення холестерину)
• Високий кров'яний тиск (високий кров'яний тиск)
• Непереносимість глюкози та діабет (високий рівень цукру в крові)
• Надмірна вага та ожиріння
Часто ці проблеми зі здоров’ям виникають не самі, а кілька одночасно. Тоді ситуація стає більш проблематичною, оскільки вони можуть погіршити один одного.
Що пам’ятати? Зверніть увагу і включіть здорові звички, представлені вище, у свій розпорядок дня. Вони дозволять поєднувати задоволення та профілактику.
* Що таке серцево-судинні захворювання, скажімо "від серця" ?
Серцево-судинні захворювання - це група різних порушень, які вражають не тільки серце, але і судини. Більшість з них спричинені наявністю нальоту та/або високим тиском на судини. З часом судини можуть закупоритися, розірватися або утворити згусток, який блокує судини далі в крові.