Повторення для визначення »Power & Fitness Shop
"Правильне тренування в дієті: продовжуйте, як і раніше! Якщо це вже не працює, тренуйтесь менше, але трохи інтенсивніше!"
Для змін сьогодні ми трохи розберемося з темою навчання. Йдеться про міф, який протягом століть переслідували фітнес-сцену, а саме про те, що вам слід використовувати високий діапазон повторень на тренуваннях, щоб виглядати визначеним.
Наша дієта полягає в тому, щоб якомога більше підтримувати м’язову масу і не азартно тренуватись. Крім того, відбувається розщеплення жиру в організмі. Давайте подивимось, як “високі повторення” можуть вам там допомогти.
Перш за все, багато спортсменів думають, що печіння м’язів зробило б тренування особливо ефективним. Деякі вважають, що "спалення" означатиме, що місцевий жир спалюється, а м'яз набуває певної "форми". Націлений локальний розпад жирових клітин, на жаль, неможливий, у вас є лише можливість знизити загальний відсоток жиру в організмі через дефіцит калорій.
Більше роботи, менше жиру?
Можливо, це відбулося через кілька непорозумінь щодо навантаження та обсягу. Збільшення кількості повторень, звичайно, є способом збільшення загального навантаження або спеціального збільшення обсягу для певних областей.
Незважаючи на дефіцит калорій, ви можете робити тренування, яке було б більш "робочим" для організму, спалювалося більше калорій, і це був ідеальний підхід для дієти.
Але чи справді це правда?
Перш за все, дієта - це не час бажати значно збільшити навантаження. Тут головне підтримувати наявну м’язову масу і не травмувати себе. Якщо ви хочете збільшити споживання калорій, вам слід використовувати додаткову форму тренувань, наприклад варіант тренування на витривалість. Їзда на велосипеді або біг підтюпцем пропонує вам «зручний» варіант збільшити споживання без недоліків високих повторень.
Які недоліки?
Через дефіцит калорій високі повторення не менш напружують, ніж використання звичайних ваг з високою інтенсивністю. Часто популярні тренування, поки «м’язи не згорають», не створюють багато метаболічного стресу.
Це продовжує фазу регенерації, яка, як правило, займає трохи більше часу при дієті. Існує великий ризик того, що вам доведеться ще більше зменшувати вагу під час наступного тренування, щоб досягти мети повторень і підходів. Отже, ви несвідомо зменшуєте тренувальний стимул, ви сигналізуєте тілу, не бажаючи цього, що існуюча м’язова маса більше не потрібна. Звичайно, збільшення обсягу тренувань буде протидіяти цьому процесу. Але як довго ви можете протримати цю збільшену гучність і чи є сенс поміняти одну (інтенсивність) на іншу (більшу гучність)?
Якщо ви хочете збільшити гучність, ви можете також зробити це, збільшивши кількість сетів або додавши більше вправ. Не потрібно знижувати інтенсивність, навпаки, зміна 2 факторів лише робить вас менш впевненими в тому, з яким обсягом ви зараз маєте справу.
Крім того, ризик отримання травм зростає, особливо при багатосуглобових вправах у високому діапазоні повторень. Вправи з декількома суглобами не є ідеальними для виконання 15, 20 або навіть 25 разів поспіль. Техніка часто страждає через зменшення напруги тіла.
Висновок щодо: правильних повторень для визначення
Для вашої втрати жиру немає різниці, чи будете ви тренуватися у високих або низьких повторах. Вирішальним фактором є дефіцит калорій, тобто різниця між споживаними і споживаними калоріями. Однак існує велика різниця в стимулі підтримання вашої м’язової маси. Низька вага породжує тут значно менший стимул, швидкість руйнування м’язів під час дієти зростає. Тренувальна вага в дієті повинен, якщо це можливо, відповідати тому, що ви б використовували в іншому випадку. Для цього споживання білка слід адаптувати до дієти. Порада: розраховуйте потребу в калоріях та індекс маси тіла за допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій та калькулятора ІМТ.