Повторення силових тренувань Скільки для якої мети
Все з першого погляду!
Існує незліченна кількість планів тренувань, деякі для кожної мети. Тож не дивно, коли ви втрачаєте свою перспективу. Скільки повторень для нарощування м’язів, нарощування сили або також для реабілітації необхідно для досягнення бажаних результатів? Немає плану? Ось огляд того, що відрізняється Тренування з обтяженням для повторень корисні!
Нарощування м’язів: це найкращі представники
Найпопулярнішим тренуванням є саме те Тренування гіпертрофії, Тож тренування з нарощування м’язів. Але є досить багато експертів, які вважають, що їм слід ескалацію повністю. Але багато що не надто допомагає, і рано чи пізно ви закінчуєтесь перетренованістю. Якщо ви зробите 25 повторень за 5 підходів, ваші досягнення не стануть кращими та швидшими.
До речі, це завжди залежить від ваги та швидкості повторень. Для того, щоб робити повторення з правильними вагами, вам потрібно визначити свою максимальну силу. Дізнатися, як це зробити, можна в статті.
Повторення: З 70 до 80% максимальної міцності від 6 до 12 повторень і 3 підходи при навантаженні 30 секунд (2: 1 ексцентричний/концентричний).
Без цих повторень немає визначення
Дійсно відверте визначення - це жорстка дисципліна в усіх ситуаціях. Не тільки повторення мають щось спільне. Ваше тренування не інтегровано у повсякденне життя, а навпаки. Тренування, харчування та регенерація - це основи вашого повсякденного життя, якщо ви хочете, щоб вас подрібнювали. У цьому визначенні навчання вам потрібно немає точної кількості повторень.
Повторення: Ви берете від 70 до 80% від вашої максимальної ваги і стріляєте Повторення до невдачі.
Порада. Якщо ви помітили падіння сили, зніміть невеликий скибочку ваги.
Набирайте сили за допомогою цих повторень
Окрім кількості повторень, вага також дуже важливий у деяких областях. Якщо ви хочете набрати більше сили і, наприклад, потренувати свою максимальну силу, тоді вам не буде корисно робити багато повторень з міні-вагами. Тому ви тут до крайності дуже мало повторень або лише одне!
Повторення: 1 до 5 повторень, 100% максимальної сили, від 4 до 6 сетів, 6 хвилин перерви.
У силових тренуваннях це повторення для схуднення
Для того, щоб досягти успіху в схудненні, вам доведеться по-справжньому кинути собі виклик, адже ваше тіло в підсумку повинно перейти на жирові прокладки. Ви повинні бути в дефіциті калорій, щоб позбутися від кілограмів. Тож змусьте правильно потіти!
Повторення: З 80% максимальної міцності 12-16 повторень і 3 сети з 30-секундним брейком.
Скільки на реабілітації?
Реабілітація - це не набір маси, щоб пацієнти згодом були схожими на Халка. Звичайно, більше маси накопичується знову, якщо вам доведеться зробити довгу перерву після аварії чи травми, і ваші здобутки попрощалися. Але в першу чергу це про це Знову зміцнити і стабілізувати м’язи і не в першу чергу про масове будівництво. Після вимушеної перерви фізична форма повинна повернутися, і цього не трапиться, якщо ви постійно перевантажуєте м’яз, ослаблений травмою через важкі силові тренування.
Повторення: Залежно від тривалості перерви та тяжкості травми. Важко скласти рекомендацію щодо цього. Найкраще зробити це - обговорити це зі своїм фізіотерапевтом або тренером з реабілітації.
Представники для початківців
Кожен початок важкий. Ви повинні бути знайомі з навчанням не переважно, але і не надто вимогливо. Щоб ви відчули силові тренування, спочатку м’язи слід підготувати до цілеспрямованих тренувань. Приблизно через чотири тижні ви можете розпочати тренування, яке має наблизити вас до вашої мети.
Повторення: З 70 до 80% максимальної міцності від 10 до 15 повторень і від 2 до 3 сетів з перервою на 60 секунд.
Досвідчені користувачі можуть це зробити
Коли м’язи тренуються, не дивно, що вам потрібно встановлювати різні і більше стимулів, якщо ви хочете і надалі бачити успіх. Дотримуйтесь тренувань з гіпертрофії, якщо це ваша мета, і інтегруйте кругові тренування, наприклад, для встановлення нових стимулів.
Повторення: З 70 до 80% максимальної міцності від 6 до 12 повторень і 3 підходи по 30 секунд вправи (2: 1 ексцентричний/концентричний). Плюс: від 70 до 80% максимальної міцності, 10 повторень за вправу - максимум 6 вправ, 2-3 раунди - максимум 5.
Порада. Якщо після багаторічних тренувань ви помітите, що ваші сили падають, знадобиться кілька тижнів розвантаження. З меншою кількістю повторень ви відновите більше сил, і вам не потрібно боятися втрати м’язів.
Представники для чоловіків
Якщо той чи інший з вас вважає, що всі повторення занадто кульгаві, погляньте ще раз на розділ нарощування м’язів. Якщо ви вимагаєте занадто багато від себе, ви отримаєте лише поразки, а не успіхи, будь то через перетренованість, травми та інші наслідки через занадто великий стрес.
Чим важче тренування, тим важливішою стає регенерація! Навіть якщо ви тренуєтесь для подрібненого вигляду та Повторення до невдачі це проходить, це означає сувора регенерація одночасно. Вам, чоловікам, також дозволяється зробити перерву у тренуванні, і це потрібно не впадайте у крайнощі щодня!
Скільки повторень для жінок?
Дамам серед вас: Вам не потрібно ховатися за будь-якими вправами, особливо для жінок. Тренуйте все, що тренують чоловіки. І не потрібно боятися, що отримаєте величезні м’язи. Це генетично неможливо, і дами, які виглядають так, напевно, вже прийняли таблетку чи дві.;)
Отже, що б з наведеного вище не було вашою метою, це Повторення рахують і для вас!
Також цікаво: значення міцності. Ви завжди до цього часу правильно оцінювали себе?
Тепер у вас є огляд того, чим ви займаєтесь Тренування з обтяженням для повторень потрібно зробити, щоб досягти своєї мети? Або вам все ще чогось не вистачає? Написати мені!