Позбавтеся від горбатих (кіфозу) за допомогою розумно обраних вправ
Якщо ви оглянетесь в офісі, де ви працюєте, або в тренажерному залі, ви, швидше за все, побачите багато "горбатих" людей.
Навіть якщо ви все ще не відчуваєте побічних ефектів, на проблему надмірного кіфозу, яку в народі називають «горбом», необхідно якомога раніше атакувати, щоб позбутися багатьох незручностей у майбутньому.
На додаток до серйозних проблем, які виникають опосередковано з рухом голови вперед, надмірний кіфоз може призвести до болю в середині спини (між лопатками), проблем з плечима та багатьох інших станів.
З іншого боку, якщо ви хочете виглядати краще, виглядати вище, дихати краще, бути здоровішим, позбутися певних болів, краще рухатися без ризику травмування, ви повинні позбутися горба.
Постава - результат довжини і напруги м’язів.
На жаль, більшість тренувань у фітнесі «розбалансовують» ці фактори та посилюють проблеми з поставою.
Тренування грудної клітки, передніх плечей (спереду) і бокових спин (велика спина) призводить до внутрішнього обертання плечей і підсилює кіфоз.
Тренування і, як результат, вкорочення живота призводить до затягування грудної клітки стегон, сприяючи більшому згинанню тулуба.
Крім того, ігнорування дрібних, непривабливих м’язів, якими не можна пишатися на пляжі, призводить до м’язового дисбалансу, що закріплює помилкову і нездорову позу.
Це НЕ означає, що вам доведеться припинити тренування грудей, плечей або спини. Незалежно від того, як. Це означає, що в якийсь момент вам доведеться більше концентруватися на м’язах, які виконують протилежні рухи, навіть якщо вони не такі помітні.
Це також означає, що вам доведеться більше працювати над укороченням укорочених м’язів та виконувати інші корекційно-профілактичні вправи. Чим ви просунутіші, тим більше.
Стегна та горб (Кіфоз)
Як видно з малюнка нижче, невелике викривлення грудного відділу хребта (кіфоз) є природним. Те саме стосується поперекового відділу хребта (лордоз). Але чим більше вони ростуть, тим більше проблем це може спричинити.
На жаль, іноді вправ на розтяжку та силові вправи для верхньої частини тіла недостатньо для позбавлення від кіфозу, як би якісно вони не виконувались.
У багатьох випадках справжньою проблемою є рівень стегон, а саме їх передній нахил.
Ось чому, якщо ви зосереджуєтесь лише на проблемі (кіфоз), а ні про причину (лордоз) ви не зайдете занадто далеко. Проблема поступово з’явиться після припинення вправ корекції саме тому, що визначальна причина не була вирішена.
Коли у вас досить виражений нахил переднього тазу, верхня частина тіла має тенденцію до надмірної компенсації.
Щоб краще візуалізувати цей факт, ви можете сприймати стовпець як "S", який повинен мати подібні криві як вниз, так і вгору. Коли низ "S" вузький, верх буде однаковим. Ось так повинна виглядати звичайна колонка. Але коли низ широкий, верх повинен бути широким, щоб компенсувати і підтримувати рівновагу.
Ось чому проблеми вгорі не можуть назавжди зникнути, якщо ви не позбудетеся проблем із стегнами.
Коли баланси є джерелом проблеми, згиначі стегна в основному відповідають за нахил переднього тазу, викликаючи надмірну кривизну в поперековому відділі хребта (нижня S) і подальшу надмірну кривизну в грудному відділі хребта (горб).
Це вкорочення і надмірна активність згиначів призводить до гальмування розгиначів (сідниць). І коли вони загальмовані, сусідні м’язи (розгиначі хребта та підколінні сухожилля) беруть на себе все навантаження і стають напруженими та короткими.
Тоді м’язи живота також втручаються. Коли вони недостатньо сильні, а м’язи попереку (розгиначі хребта) короткі, лордоз збільшиться.
Рішення тут все просто: розтягніть згиначі стегна, стегнові кістки (стегна) і поперек і збільште активацію і силу живота і дна.
Корекція кіфозу
Після того, як ви вирішили проблеми з тазостегновим суглобом, настав час попрацювати над своїм тулубом.
3 найважливіших аспекти на яких вам потрібно зосередитися, щоб позбутися горба, є наступні:
- Розвиток рухливості грудного відділу хребта
- Розслаблення та подовження таких м’язів, як грудна клітка, передні плечі та спина
- Активація та зміцнення інших м’язів, таких як ромбоїди, середня та нижня трапеція та зовнішні ротатори
Вправи на розтяжку
Розтягування для корекції кіфозу адресоване м’язам, які виконують внутрішній поворот плечей, а саме: грудній клітці, переднім ногам та великій спинній частині.
Розтягування грудей і плечей
У якийсь момент у вашому житті вам доведеться компенсувати всі віджимання, зроблені з моменту початку відвідування тренажерного залу. Це розтягнення допоможе вам розтягнути як грудну клітку, так і передній дельтовид.
Розслабтеся в положенні лежачи на спині щонайменше 20 секунд з кожного боку.
Розширення великого спинного відділу
Навіть якщо велика спинна частина знаходиться в задній частині тіла, однією з основних її ролей є внутрішня ротація рук. Ось чому його розмір є суттєвим.
Вправи на рухливість грудей
Дуже часто люди з кіфозом не можуть достатньо розтягнутись навколо грудного відділу хребта. Ось чому мобілізаційні вправи цих секцій відіграють важливу роль у повній програмі зменшення кіфозу.
Для початківців однією з найкращих вправ є розгинання грудей на піні.
Пінопластові валики є новим елементом успіху у світі спортивної реабілітації не тільки для вивільнення міофасциальних тканин, але й для підвищення гнучкості та якості м’яких тканин.
Для виконання цієї вправи ви лягаєте на спину, зігнувши коліна і розташувавшись у нижній частині грудей. Звідси ви поступово розслабляєтесь, дозволяючи верхній частині спини наближатися до землі якомога ближче.
Повторіть цей підйомний/розслаблюючий рух навколо ролі 3-5 разів і перемістіть роль трохи вище, починаючи ці повторення знову.
Очевидно, що розвиток сили буде абсолютно необхідним для позбавлення від кіфотичної пози.
Групи м’язів, на яких будуть зосереджені силові вправи, це: лопаточні втягувачі та депресори (ромбоїди, середня та нижня трапеція) та зовнішні ротатори (задня дельтовидна, другорядна формула та інфраспінатус).
Ці групи м’язів не потребують великих навантажень, щоб бути достатньо тренованими.
Почніть з того, що сидите спиною вгору, а дном на стіні, ноги трохи вперед. Притискайте тильні сторони долонь і ліктів до стіни, підтягуючи їх до тіла.
Існує кілька варіантів цієї вправи, але для початку досить зосередитися на нижній частині руху (від плечей вниз).
Ця вправа така важка, як ти хочеш робити.
Проста вправа, що покращує розгинання грудної клітки за рахунок зміцнення еректорів верхніх відділів хребта, ромбоїдів та середньої трапеції.
Рух починається зі зближення лопаток і підняття грудей від підлоги одночасно з поворотом рук зовні, щоб вони були орієнтовані вниз в середині руху. Досягнувши точки максимального розгинання, утримайте своє положення, підтягнувши м’язи, і починайте повільно і під контролем спускатися вниз.
Поверніть руки назовні
М'язи, які виконують зовнішнє обертання руки, часто недотреновані або навіть зовсім нетреновані, навіть серед атлетичних людей.
Проста вправа для їх зміцнення використовує гантель, як показано на малюнку нижче:
Депресія плеча в шківах
Візьміть штангу (гелькометр), витягнувши руки вертикально над головою і долоні на ширині плечей. Дозволяє великій спинці повністю розтягнутися. Ініціалізуйте рух, потягнувши лопатки вниз, протистоячи спокусі зігнути лікті. Стискайте в нижньому положенні протягом 3-5 секунд і повертайте його у початкове положення повільно і під контролем.
Переконайтеся, що відчуваєте рух, використовуючи меншу вагу, перш ніж додавати більше опору.
Для повної програми вправ, яка швидко прибирає горб, я рекомендую систему «Ідеальна постава».