Поживна речовина ABC Те, що потрібно нашому організму - Нюрнберг
Харчуватися добре - це означає не лише задоволення, а й збалансовану дієту, яка забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. Тільки так можна створити умови для здорового організму в довгостроковій перспективі. Але які поживні речовини нам насправді потрібні і яка доза важлива в повсякденному житті та в особливих життєвих ситуаціях?
Як джерело калорій, макроелементи відіграють головну роль у харчуванні людини, принаймні з точки зору кількості. Але вони не лише забезпечують нас енергією, вони також служать будівельними матеріалами і впливають на гормональну систему. Вуглеводи, білки та жири необхідні людині з наступних причин:
Вуглеводи складають основу здорового харчування, навіть якщо повсюдна тенденція з низьким вмістом вуглеводів говорить про те, що вони застаріли. Насправді складні вуглеводи із цільнозернових, бобових, фруктів та овочів є хорошими джерелами необхідної вам глюкози в крові. Це в свою чергу постачає енергію для м’язів та органів.
Середній людині потрібно близько 200 грамів глюкози на день - лише мозок використовує близько 75 відсотків цього. Харчування «сірих клітин» енергією є найвищим пріоритетом у метаболізмі цукру. Ось чому надходження в мозок залишається постійним, навіть коли рівень цукру в крові коливається на 50-250 відсотків. Але коли цукор повністю виводиться, мозок спочатку обмежує свідомі функції мислення.
Не дивно, що на дієті без круп, картоплі та бобових ви швидко почуваєтеся безсилим. Німецьке товариство харчування (DGE) дотримується своєї рекомендації отримувати понад 50 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Спортсмени, які мають найкращі результати перед собою, повинні навіть збільшити цю частку до 75 відсотків за короткий термін.
Цукор та продукти з білого борошна є основними «поганими вуглеводами», які збільшують ризик діабету та ожиріння. Передумови: Ці джерела вуглеводів призводять до сильнішого підвищення рівня цукру в крові та спричиняють вищі виділення інсуліну, ніж крохмаль у цільнозернових злакових або бобових культурах. Більше інсуліну і мало клітковини змушують почуття голоду швидше повертатися після їжі.
У повсякденному житті це означає: після ранкового тосту з джемом у багатьох людей вранці є плитка шоколаду тощо. Загалом, дієта з високим вмістом цукру та продуктів із білого борошна призводить до прихованого підвищення рівня цукру в крові та масового вивільнення інсуліну. Організм захищається від цього, зменшуючи свою чутливість до гормону. Результат: Розвивається інсулінорезистентність, попередник діабету.
Від клітин організму до гормонів до ферментів - ніщо в організмі людини не може розвинутися без білків як будівельного матеріалу. Організм може виробляти багато з цих будівельних блоків, так званих амінокислот, але дев’ять незамінних амінокислот повинні надходити з їжею.
Симптоми дефіциту білка малоймовірні, оскільки найважливіші білки містяться в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, м'ясо, риба та яйця, а також у рослинних продуктах харчування, таких як крупи та бобові. Однак для деяких груп людей кількість білка в раціоні є критичним.
У середньому люди у віці від 25 до 60 отримують по 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Немовлятам, дітям та підліткам, природно, потрібно більше. Згідно з рекомендацією DGE, люди похилого віку старше 60 років також повинні збільшити вміст білка до 1,2 грама на кілограм ваги, щоб протидіяти розпаду м’язів і тому, що організм більше не засвоює поживні речовини настільки ефективно, як вони старіють.
Силовим спортсменам, зокрема спортсменам на витривалість, також потрібна збільшена доза 1,2 грама білка на кілограм ваги для підтримки нарощування та регенерації м’язів. Амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин особливо важливі. Так звані BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) частково відповідають за вироблення енергії в м'язах.
Той, хто, як спортсмен, хоче бути впевненим, що за ними оптимально доглядають, може доповнити своє меню спеціальними білковими порошками. Так званий сироватковий білок, виготовлений із сироваткового білка, особливо легко засвоюється і містить ВСАА у фізіологічно оптимальному співвідношенні. Але це дуже залежить від обробки та якості відповідного продукту. Крім того, розумні білкові порошки на основі конопель або сої можуть бути розумною альтернативою.
Жир є одним з основних джерел енергії, а також важливим для вироблення гормонів. Крім того, жири сприяють розчиненню вітамінів A, D, E та K з їжею та роблять їх доступними для організму. Особливо цікаво для спортсменів: червоні м’язові волокна, які активні під час витривалості, віддають перевагу коротколанцюговим жирним кислотам перед глюкозою як джерелом енергії.
Але які жири особливо важливі в дієті, а яких слід уникати певним людям?
Ненасичені жирні кислоти отримали свою назву завдяки їх хімічним властивостям - у їх молекулярному ланцюзі є один або кілька подвійних зв’язків, які роблять їх більш реактивними, ніж насичені жири. Організм не може виробляти ці корисні речовини, які нам потрібні для виробництва гормонів, наприклад, але повинен приймати їх з їжею.
Загалом, жирна морська риба, рослинні олії холодного віджиму та горіхи особливо багаті ненасиченими жирними кислотами. Але якому з них слід віддати перевагу, а якому обмежити, також залежить від молекулярної структури. Жири омега-3 сприяють утворенню в крові протизапальних речовин, впливають на рівень ліпідів у крові і тим самим знижують ризик серцево-судинних захворювань. Окрім морської риби, ці жири також забезпечують лляну олію, лляне насіння та насіння чіа.
Позитивно впливаючи на показники запалення, жири омега-3 також мають користь для людей, які страждають на ревматичні та запальні захворювання. У дослідженні в Університеті Єни лляне масло не тільки покращило ліпідний профіль у крові хворих на ревматизм, але й полегшило їх біль і скутість суглобів.
Але довголанцюгові омега-3 жири мають суперника: омега-6 жири. Вони також впливають на кров і гормони, але, як правило, сприяють запальним процесам. Ті, хто харчується однобічно з багатими омега-6 оліями (наприклад, соняшниковою і сафлоровою олією), ризикують погіршити свої симптоми. Тому важливо мати збалансоване співвідношення омега-3 до омега-6, яке в ідеалі повинно бути від 1: 2 до 1: 5.
Вітаміни є важливими мікроелементами, а це означає, що наш організм не може виробляти їх самостійно, у кількох виняткових випадках. Здорова змішана дієта, що містить велику кількість фруктів та овочів, зазвичай гарантує оптимальний вітамінний покрив. Однак існують особливі випадки, коли певні вітаміни особливо важливі і, можливо, доведеться їх доповнювати. Зазвичай це:
Без цього вітаміну в організмі не може відбуватися поділ клітин, і він нам також потрібен для безперебійного метаболізму заліза та вітаміну В12. Знижуючи рівень гомоцистеїну в крові, фолієва кислота також захищає від серцево-судинних захворювань.
Однак, згідно з новими дослідженнями, 79 відсотків чоловіків та 86 відсотків жінок не мають достатньої кількості фолієвої кислоти. Це може мати летальні наслідки під час вагітності: Якщо у матері дефіцит фолієвої кислоти, ризик дефекту нервової трубки у плода зростає.
300 мікрограмів фолієвої кислоти, які потрібні людині щодня, можуть забезпечити 200 грам капусти або 300 грам брюссельської капусти. Вагітним жінкам та жінкам, що годують груддю, рекомендується приймати щонайменше 550 та 450 мікрограм відповідно.
Цей вітамін міститься у придатній для використання формі лише в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, яйця, риба та м’ясо. Їжа, яка ферментована мікроорганізмами (наприклад, квашена капуста, темпе і місо), повинна містити їх сліди. Однак думки щодо біодоступності тут розділяються.
Коротше кажучи: якщо ви дотримуєтесь суто веганської дієти, ви в якийсь момент ризикуєте страждати від нестачі вітаміну В12. Оскільки цей вітамін нам потрібен в першу чергу для нервової системи, недопостачання спочатку виражається в втомі, але може призвести до м’язової слабкості, паралічу та смерті. Тому веганам слід доповнити свій раціон добавкою з вітаміном В12. Особливо це стосується вагітності та годування груддю.
Людський організм сам виробляє “вітамін сонця”, коли гола шкіра піддається сонячному світлу. Не дивно, що багато з півночі європейців недоїдають ним взимку. Можливі симптоми дефіциту можуть варіюватися від млявості до депресії.
За підрахунками, людині щодня потрібно 20 мікрограмів вітаміну D, щоб компенсувати брак синтезу із світла. Особливо це стосується людей похилого віку, шкіра яких може виробляти лише сам вітамін наполовину.
Оселедець (до 25 мікрограмів на 100 г) і лосось (16 мікрограмів на 100 г) містять велику кількість вітаміну D. Більш низькі значення можуть бути в яйцях, молочних продуктах, грибах та лисичках. За оцінками DGE, в цій країні з їжею споживається в середньому лише два-чотири мікрограми - добавка в зимові місяці та для людей похилого віку має сенс.
Флавоноїди, каротиноїди та інші речовини експерти розглядають як «нові вітаміни». На даний момент наука ще не знає всіх функцій, які фітохімікати виконують в організмі, але сучасні дослідження свідчать про захисний ефект від таких загальних захворювань, як рак та інфаркти. Наступні фітохімікати важливі для здорового харчування:
Примітка: Багато фітохімікатів діють як антиоксиданти. Вони нейтралізують вільні радикали і тим самим захищають клітини організму від пошкодження. Цей ефект особливо корисний для людей, які зазнають високого рівня окисного стресу, наприклад, через куріння, напружене повсякденне життя або інтенсивні спортивні заходи.
"Спортсменам потрібно багато магнію, а наша мінеральна вода повинна мати низький вміст натрію" - це, мабуть, більшість людей знає про мінерали та мікроелементи. Твердження не є помилковим, але є ще щось для розгляду, якщо ви хочете зберегти здоров’я:
Наш організм використовує цей мікроелемент для транспортування кисню з еритроцитами. Для виживання це неминуче потрібно всім клітинам організму. Тому дефіцит заліза швидко виявляється у виснаженні, втомі, а згодом і в анемії. Групи ризику - жінки, які втрачають багато заліза під час менструації, і спортсмени, які виділяють більше заліза з потом та сечею.
Щоб компенсувати це, доросла людина повинна споживати щодня не менше 15 міліграм заліза разом зі своїм харчуванням. Веганам, як правило, потрібно трохи більше, оскільки деякі рослинні речовини (наприклад, щавлева кислота та фітинова кислота) перешкоджають засвоєнню заліза.
У взаємодії з натрієм калій регулює тиск рідини в клітинах тіла, а отже, і весь рідинний баланс в організмі. Однак споживання натрію та калію в нашому раціоні зазвичай не збалансовано.
Хоча ВООЗ рекомендує вживати лише два грами натрію на день, більшість людей споживає від трьох до шести грамів. Для калію DGE рекомендує від 3,5 до 4,7 грамів на день - однак, якщо ви їсте мало фруктів і овочів, ви отримуєте лише це половина дози.
Відновлення балансу натрію та калію вважається найкращим захистом від високого кров'яного тиску. Згідно з дослідженнями, лише чотири відсотки людей в даний час відповідають цим вимогам - 1,6 мільйона людей у всьому світі помирають внаслідок надмірної кількості натрію в раціоні.
Особливо спортсмени схильні до дефіциту магнію, оскільки мінерал втрачається через піт і стає все більш необхідним на етапах регенерації. Магній відіграє важливу роль у роботі м'язів, тому дефіцит спочатку проявляється в м'язових судомах, слабкості та відсутності відновлення.
Щоденна потреба становить близько 350 мг, і її можна задовольнити збалансованою дієтою. Повноцінні зернові, бобові та банани, зокрема, вважаються хорошими постачальниками.
Сбалансоване харчування слід змішувати, щоб організм отримував усе необхідне. Підвищена потреба - наприклад, під час вагітності або як змагання спортсмена - тепер може бути задоволена дієтичними добавками. Те саме стосується продуктів харчування та добавок:
Здається, цей девіз має сенс для таблеток або порошкоподібних добавок, але його також слід дотримуватися щодо природних джерел їжі. При надмірному споживанні дуже мало продуктів все ще корисні для здоров'я - чи повинні вони мати такий позитивний імідж.
Наприклад, акторові Ліаму Хемсворту довелося болісно пережити це з перших рук, коли він розвивав камені в нирках під час веганської дієти. Причина: новий веган щодня вживав кілька смузі із сирими шпинатними листками. Але листові овочі містять багато щавлевої кислоти, яка - якщо її споживати в надлишку і не розкластися при варінні - може спричинити навантаження на нирки.
Протягом десятиліть клітковина була пасинками у харчуванні. Їх вважали зайвими і рекомендували в кращому випадку, щоб уникнути запорів та регулювати травлення. Сьогодні наука знає: харчові волокна систематично впливають на те, надмірна вага у нас чи у діабету. Вони є їжею для певних кишкових бактерій, які в свою чергу посилають сигнали до метаболізму жиру та цукру.
Зовсім недавно лікарі з Вашингтона (округ Колумбія) дослідили, наскільки рослинна дієта корисна для мікробіома людини. Із 147 випробовуваних, 74 дотримувались звичної дієти, тоді як 73 людини дотримувались веганської дієти протягом 16 тижнів. Включаючи більший вміст клітковини, який рослинна дієта автоматично приносить із собою.
Як результат, кишкові бактерії родів Bakteroides та Faecalibacterium prausnitzii значно збільшились у кишковій флорі веганів. Доведено, що обидва мікроорганізми позитивно впливають на втрату жиру та рівень інсуліну.
Якщо ви харчуєтесь різноманітно і барвисто, вам не доведеться турбуватися про симптоми дефіциту за звичайних обставин. Тим не менше, бувають ситуації, коли дієтичні добавки можуть бути корисними. Це стосується насамперед спортсменів, вагітних жінок, жінок, що годують груддю, веганів та людей похилого віку. Тим не менше, завжди слід попередньо звернутися до лікаря, щоб не допустити помилок.