Поживні речовини, необхідні кожній жінці у вашій аптеці
Здорова дієта - найкращий спосіб отримати необхідне харчування. Найкраще поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, щоб з’ясувати, яка дієта вам більше підходить. Також корисно поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.
Деякі добавки можуть взаємодіяти з ліками, які ви можете приймати. Полівітаміни або добавки не можуть замінити збалансовану дієту. Далі з’ясуйте, які корисні речовини найбільше потребують представниці прекрасної статі.
· Кальцій
Кальцій - головний мінерал, який сприяє зміцненню кісток і відіграє дуже важливу роль у міру дорослішання жінки. Молочні продукти та збагачені кальцієм напої, такі як соєве молоко, є найкращим вибором. Жінкам у віці до 50 років, вагітним або годуючим груддю, потрібно 1000 мг кальцію щодня. Жінкам після 50 років потрібно щодня 1200 мг кальцію. Ця вага еквівалентна трьом порціям нежирного йогурту або знежиреного молока.
· Залізо
Залізо транспортує кисень до клітин. Низький рівень заліза викликає анемію, яка може призвести до такого стану втоми. Найкращими джерелами заліза є яловичина, індичка та курка, квасоля та збагачені злаки. Якщо у вас вже є анемія через низький рівень заліза, рекомендується приймати препарати заліза.
· Вітамін D.
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій для міцних кісток. Якщо вам старше 60 років і у вас підвищений шанс на остеопороз, вам потрібно провести додаткові дослідження, такі як остеоденситометрія.
Вітамін D додається в деякі молочні продукти, які містяться в жирній рибі, такі як лосось і тунець. Жінки віком до 70 років повинні отримувати 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D щодня. Це еквівалентно 3 порціям лосося та склянці збагаченого апельсинового соку. Жінкам старше 70 років потрібно 800 МО щодня - 3 порції лосося, 2 склянки молока і склянка збагаченого апельсинового соку.
· Фолієва кислота
Допомагає синтезу ДНК та здоров’ю клітин. Це дуже важливо під час вагітності для здорової дитини. Фолієва кислота міститься в зелених листових овочах, фруктових соках, горіхах і квасолі. Жінкам потрібно 400 мікрограмів щодня. Цю кількість також можна взяти із збагачених злаків або хліба.
· Натрій
Дієта з високим вмістом солі може збільшити ризик високого кров’яного тиску та інсульту. Жінки повинні вживати менше 2300 мг солі щодня - приблизно чайну ложку. Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, багато оброблених або ресторанних продуктів містять багато солі.
· Білки
Це важливий елемент для здоров’я м’язів та шкіри. В організмі білки борються з мікробами, ділять їжу, яку ви їсте, і контролюють обмін речовин. Риба, курка, червоне м’ясо, яйця та горіхи - чудові джерела.
· Волокна
Це допоможе засвоїти їжу та запобігти серцево-судинним захворюванням, знижуючи рівень холестерину та цукру в крові. Квасоля, горіхи, фрукти, овочі та зернові - чудові джерела клітковини .
· Вітамін С
Вам потрібен вітамін С для міцних кісток і шкіри. Овочі, такі як брокколі та болгарський перець, фрукти (особливо цитрусові), є дуже хорошими джерелами. Жінки повинні отримувати 75 міліграмів вітаміну С щодня. Ви можете легко отримати їх із чверті склянки апельсинового соку або споживши половину болгарського перцю.
· Омега-3
Ці "хороші" жири можуть знизити ваші шанси на серцево-судинні захворювання. Рекомендується їсти жирну рибу (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини) не рідше двох разів на тиждень. Також чудовим джерелом є горіхи.