Поживні речовини, необхідні нам для збалансованого харчування
Поживні речовини, необхідні організму складаються з 5 елементів для нормального функціонування організму:
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну вам під час фізичних або спортивних занять. Завдяки цій поживній речовині ви завжди будете в прекрасній формі, особливо під час тренувань, незалежно від виду спорту чи занять, ви будете мати всю енергію, необхідну для перебування активні протягом дня, споживаючи ці поживні речовини. Ви можете знайти їх у рису, макаронах, хлібі, крупах, лободі, вівсі, бобових, солодкій картоплі.
Білки
Білок є основною поживною речовиною для підживлення та нарощування м’язів для власних цілей, і він працює для відновлення м’язової тканини після інтенсивних тренувань.
Він забезпечить ваше тіло необхідними білками, щоб допомогти вам боротися із тягою до закусок протягом дня.
Продуктами, що містять цю поживну речовину, є птиця, яловичина, лосось і тунець, яйця, сир, мигдаль і горіхи, бобові, овес, лобода.
Ліпіди
Ця поживна речовина діє як запас енергії, допомагає захистити вас від холоду та сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, а також сприяє зменшенню шкідливого холестерину. У деяких типах ліпідів ми можемо знайти необхідну поживну речовину для нашого організму, це омега 3 жирні кислоти.
Жир життєво важливий, тому що правильний вибір жирів дозволить почуватись здоровим.
Продукти з корисними жирами - це лосось і тунець, яєчний жовток, горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи, оливкова олія першого віджиму, авокадо, несолоне масло.
Харчові волокна
Харчові волокна покращують кишковий транзит, щоб отримати кращий травний комфорт, але також дозволяють знизити апетит і тим самим обмежити тягу до дня, ця поживна речовина буде брати участь у хорошому перетравленні їжі.
Вони містяться в бобових, таких як сочевиця, нут, квасоля, а також у деяких фруктах, таких як яблука, інжир та чорнослив, деяких овочах, таких як брокколі, листових овочах, таких як салат з баранини, рукола та багатий крес-салат. зелене листя, висівки та вівсянка, це поживна речовина, необхідна для забезпечення комфорту для травної системи.
Антиоксиданти
Антиоксиданти допомагають боротися проти вільних радикалів, а також погіршують м’язову тканину, що розвивається внаслідок забруднення, тютюну, стресу та інтенсивного тренування м’язів, вони також дозволять вам покращити своє самопочуття та свій тонус, це одна з поживних речовин, якою люди нехтують найбільше в їх раціоні.
Ви дуже легко знайдете їх у таких ягодах, як годжі, асаї та чорниця, які є найпотужнішими фруктами в антиоксидантах, але, звичайно, ви також знайдете їх у яблуках, бананах, апельсинах, грейпфруті, полуниці, ківі, у вас це також є деякі овочі люблять лише перець, помідори, брокколі, який є овочем з найбільшим вмістом антиоксидантів, зелений чай також багатий антиоксидантами. Це поживні речовини, які повинен вживати кожен, щоб покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Білок для вашого здоров’я
Білки складаються з двох категорій: рослинні білки, тваринні білки. Вони живлять м’язи і підтримують їх нормальну роботу. Їх споживання особливо рекомендується під час програми схуднення або фітнесу,
Білок було доведено знову і знову для покращення зовнішнього вигляду та поліпшення життєвого тонусу
Рослинні білки містяться в бобових, горіхах, таких як волоські та мигдаль, маточне молочко, яке містить переважно амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів.
Білки тваринного походження містяться в яловичині, телятині, лососі, тунці, яйцях, молоці, сирі.
Продукти, що містять білки тваринного походження, не всі якісні, оскільки це залежатиме від їх якості, а не від природи, наприклад, червоне м’ясо, яке, як кажуть, шкідливе для здоров’я, якщо ми вживаємо його занадто часто, однак це „важливе м’ясо для того, щоб мати більше сили, більше бадьорості та більше м’язів, він містить амінокислоти, протеїни, звичайно, але також дуже важливу амінокислоту - глутамін, який міститься майже у всіх м’ясних продуктах.
Знання того, як правильно вибрати м’ясо або птицю, життєво важливо для здоров’я вашого організму.
І птицю, і яйця, які вони несуть, слід вирощувати на відкритому повітрі, оскільки птиця та її яйця є більш поживними завдяки тому, що вони не зазнають стресу, оскільки живуть на відкритому повітрі і харчуються виключно насінням і відсутністю гормонів.
Свійська птиця та яйця найкращої якості - це Loué, ніде не знайдеш птиці та яєць такої якості!
Червоне м’ясо, як яловичина, бажано бути французьким і годувати травою, а не гормонами, колір його м’якоті повинен бути темно-червоним походження Шароле, саме звідси найкраще.
Найкращі нарізки - це фланговий стейк, який є більш ніжним, огірок та вирізка - найдорожчі частини та, звичайно, стейк - найвідоміша частина.
Риба, як тунець і лосось, містять білки, але також такі корисні жири, як омега 3, але я розповім вам про це в іншому розділі, який буде присвячений ліпідам або незамінним жирним кислотам.
Щоб риба була поживною, ви повинні знати, як вибирати її так само, як м’ясо та яйця, вона повинна бути дикою або напівдикою, дика риба трапляється рідко, оскільки вона дуже дорога, тому ви виберете морожену або свіжу рибу, уважно прочитайте етикетку на упаковці.
Найкращі шматочки - стейк з тунця, а для лосося - це філе та стейк лосося, у магазині риби ви візьмете його нарізаним без голови чи хвоста, також запитайте, звідки походить лосось, оскільки його походження та тип їжа, що дається лососю і тунцю, може змінити харчові цінності, а також її м’якоть; найкращий лосось походить з Норвегії та Фінляндії, він повинен бути яскраво-рожевого кольору. Тепер у вас є все необхідне, щоб правильно харчуватися білками та вибирати їжу.
Роль клітковини в нашому організмі
Основною функцією харчових волокон є поліпшення травлення, завдяки чому ваші страви краще засвоюються завдяки обмеженій дозі їжі, яку ви споживаєте. Ця клітковина також містить помірну кількість складних вуглеводів, які називаються крохмалем, поєднуючи ці 2 поживні речовини, кишковий транзит буде кращим, і у вас не буде здутого живота.
Користь клітковини для нашого здоров’я
Харчуватися добре, але покращувати травлення їжі набагато краще! Клітковина - це доповнення для вашого травного самопочуття, яке забезпечить вас рішеннями для здуття живота, щоб уникнути важкого шлунку після поганого перетравлення їжі. рослинного походження, вони складаються з 2 категорій: розчинні волокна, що містяться в бобових, вівсяних висівках, цитрусових фруктах, і нерозчинні волокна, які містяться в пшеничних висівках, у деяких фруктах та овочах, таких як капуста, хліб та цільні зерна. важливо споживати клітковину протягом дня, щоб обмежити апетит, середнє споживання має становити 30 г на день, але не вводити занадто багато клітковини одночасно, оскільки це може спричинити проблеми з травленням через занадто велике споживання клітковини, приймайте їх регулярно.
Чому у нас проблеми з травленням?
Давайте разом проаналізуємо деякі моменти, які спричиняють важке травлення! Ви повинні знати, що перетравлення їжі, яку ви їсте, настільки ж важливе, як і якість їжі, оскільки клітковина забезпечує вам легкість травлення, щоб допомогти вам збалансувати ваш кишковий транзит. Основна причина, через яку у вас виникають проблеми з травленням, полягає в тому, що багато людей як правило, їдять занадто багато їжі, що ускладнює травлення і тим самим викликає здуття живота.
Що вам потрібно зробити, це зменшити кількість їжі в кожному з ваших прийомів їжі, особливо обов’язково вводьте клітковини, необхідні для балансу травлення, зі складними вуглеводами, білками і, звичайно, корисними жирами. Маленькі прийоми їжі, розподілені протягом дня, змусять вас відчувати себе легше, ситіше, у вас буде більше енергії, і ваше тіло буде відчувати себе набагато краще, тому я рекомендую їсти від 4 до 5 прийомів їжі щодня з 3 або 4 різними продуктами, які, звичайно, походять з різних поживних джерел.
Корисні жири для вашого здоров’я
Насичені жири
Ці жири надходять з їжі з високим вмістом жиру, яка є непотрібною, і тим більше збільшує ризик серцево-судинних захворювань, жир, який міститься в цих рафінованих продуктах, має поганий зовнішній вигляд, а апельсинова шкірка - через ці нездорові жири Однак ці жири не всі шкідливі для нашого здоров'я, ці здорові продукти, що містять насичені жири, що вживаються в обмежених кількостях: сільськогосподарське масло, сире сільськогосподарське молоко, білий сир з. За винятком цих продуктів, всі інші представляють справжнє небезпека для нашого здоров'я: холодне м'ясо, пироги, піца, жирне м'ясо, таке як ребра та яловичі ребра, які містять багато жиру, смажена їжа, паніровці м'ясо та риба, соуси жирні, випічка, випічка.
Слід уникати всіх цих продуктів, за винятком продуктів із сирих молочних продуктів, визнаних за їх харчовими якостями, але також споживати їх в помірних кількостях.
Мононенасичені жири
Ця форма жиру має рослинне походження, оскільки в основному вона складається з олій, деяких овочів та горіхів. Це найкращі продукти, які можна знайти для поліпшення вашого здоров’я, оскільки вони забезпечують безліч поживних речовин на додаток до омега-3. Ви, мабуть, цікавитесь, які саме ці відомі продукти, про які я вже деякий час говорив, дозволять вам змінити якість їжі: мигдаль, волоські горіхи, арахіс, волоська олія, оливкова олія екстра вірджин, авокадо.
Поліненасичені жири
Ця форма жиру особливо стосується жирної риби, яка добре вживає білок, омега-3 жирні кислоти, які є найкращими здоровими жирами, що містяться в жирній рибі. Оскільки організм не може виробляти d жирних кислот, їх слід вживати у формі їжі, і за бажанням ви навіть можете отримати риб’ячий жир, концентрований в омега-3, що залишається найкращим варіантом, окрім корисних продуктів, пропонованих у цьому розділі. Жирна риба, яку я рекомендую вам додати до свого раціону: скумбрія, сардини, лосось, тунець, тріска, оселедець.
Перетворені жири
Цей вид жирів також називають промисловими жирами, які в основному містяться в гідрогенізованих оліях, які дуже шкідливі для Вашого раціону. Найкращим варіантом для заправки страв є оливкова олія першого віджиму та кокосова олія.
Ці жири - це арахісові, соняшникові та ріпакові олії, яких слід абсолютно уникати, включаючи у свій раціон, оскільки вони не є природними та походять з галузей, що їх виробляють.!
Як би ви хотіли дізнатися, як краще споживати вуглеводи? ?
Вуглеводи поділяються на 2 категорії: