Поживні речовини у веганській дієті Вуглеводи Веганські
Як і жири та білки, ми також зараховуємо вуглеводи до основних відповідно Макроелементи. На відміну від мінералів та вітамінів, вони можуть використовуватися нашим організмом і перетворюватися, наприклад, в енергію.
Те саме з вуглеводами: їх вважають такими Основні постачальники енергії для нашого тіла. Те, як функціонує, зокрема, наш мозок, залежить від постійного надходження енергії. Щоб підтримувати дихання, серцебиття, наш обмін речовин або постійну температуру тіла, наше тіло постійно споживає енергію - навіть коли ми спимо. Якщо ми фізично активні, нам, звичайно, потрібно значно більше енергії.
Окрім своєї функції як джерела енергії та накопичувача енергії, вуглеводи також відіграють певну роль обмін речовин відіграє важливу роль: без вуглеводів наш організм не зміг би оптимально використовувати білки та жири. Тому, до речі, ми можемо схуднути за допомогою безвуглеводних дієт. Однак рекомендується забезпечити збалансоване, здорове харчування.
Але з чого складаються вуглеводи? Ви непомітна їжа для відгодівлі в нашій їжі чи здорове джерело енергії? Скільки вуглеводів нам потрібно для здорового, збалансованого харчування? Чи можемо ми задовольнити свою щоденну потребу у вуглеводах за допомогою веганського плану харчування? Дізнайтеся все про основні компоненти нашої їжі, які є життєво важливими для життя: вуглеводи!
З чого складаються вуглеводи?
Хімічно кажучи, вуглеводи складаються з Молекули цукру. Залежно від кількості цих молекул цукру ми розрізняємо одиночний, подвійний та багаторазовий цукру. Ми також позначаємо прості цукри як Моносахариди: Вони складаються лише з однієї одиниці цукру. До групи моносахаридів входять виноградний цукор глюкоза, фруктоза цукрова фруктоза та так звана слизиста цукрова галактоза.
Найважливішими представниками подвійного цукру є білий цукровий пісок із цукрової тростини або цукрових буряків, а також молочний цукор, який ми також називаємо лактозою. Подвійні цукри складаються з двох одиничних молекул цукру, а отже, також Дисахариди зателефонував. Будь то в печиві, шоколаді чи тістечках: оскільки вони вирізняються своїм солодким смаком, ми в основному знаходимо їх у солодощах.
Ось так наш організм використовує вуглеводи
Щоб потрапити в кров, усі вуглеводи в шлунково-кишковому тракті спочатку повинні бути розщеплені ферментами до глюкози. Глюкоза є найважливішим джерелом енергії для нашого організму: це форма цукру, яку може використовувати наше тіло. Глюкоза переноситься організмом через кров Гормональний інсулін з часом транспортується до клітин нашого тіла, де перетворюється в енергію. До речі, наш організм зберігає надлишок глюкози у вигляді глікогену, який є результатом перетворення глюкози м’язами та печінкою. Ми говоримо: Глікоген - це те Форма зберігання глюкоза. Тільки коли всі запаси глікогену поповнюються, надлишки вуглеводів все ще перетворюються в жир і зберігаються в жировій тканині нашого тіла: Тоді ми набираємо вагу.
Оскільки дисахариди складаються лише з двох простих молекул цукру, вони в шлунково-кишковому тракті швидше розщеплюються на глюкозу, ніж із кількох цукрів. Вони швидко потрапляють у кров, з-за чого рівень цукру в крові швидко зростає. Йдеться про т.зв. Стрибки цукру в крові. Наш організм може швидко використовувати дисахариди, але рівень цукру в крові падає так само швидко, як і раніше: відчуття ситості не залишається.
Кілька цукрів: переможці серед вуглеводів
Ми також ділимо кілька цукрів на Олігосахариди та полісахариди. У той час як перші складаються щонайменше з трьох і максимум з дев'яти простих одиниць цукру, полісахариди складаються щонайменше з десяти простих молекул цукру. Найважливішим представником полісахаридів є Сила. Ми знаходимо високу частку крохмалю в зернових та зернових продуктах, таких як хліб і рис, бобові або, наприклад, у картоплі.
Як і дисахариди, полісахариди також повинні розщеплюватися до глюкози в шлунково-кишковому тракті за допомогою ферментів, щоб вони могли всмоктуватися в кров і транспортуватися до клітин нашого тіла. Оскільки множинні цукри складаються з більшої кількості одиниць цукру, ніж одинарні або подвійні, їхнє займе багато часу Розпад на одиниці глюкози значно довше в травному тракті. Вони потрапляють у кров повільніше і менше впливають на рівень цукру в крові: піків цукру в крові уникають - ми довше залишаємося ситими. До речі, їжа, що містить кілька цукрів, зазвичай також містить багато клітковини, вітамінів та мінералів, а також вторинних рослинних речовин. Недарма рекомендується, щоб більша частина вуглеводів, що потрапляють з їжею, складалася з декількох цукрів.
Наш рівень цукру в крові та глікемічний індекс
До речі, так зване "наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові" показує, наскільки Глікемічний індекс в. Орієнтиром є глюкоза з глікемічним індексом 100. Чим нижчий індекс певної їжі, тим менше вона впливає на рівень цукру в крові. Соєві продукти, бобові, такі як квасоля та сочевиця, фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, горіхи або цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, мають низький глікемічний індекс. З іншого боку, білий столовий цукор, солодощі, такі як печиво, шоколад або тістечка, солодкі напої або продукти, що містять велику частку білого борошна, мають високий глікемічний індекс: Вони змушують наш рівень цукру в крові різко підвищуватися у вигляді стрибків цукру в крові - вони не залишають відчуття ситості.
Харчові волокна: неперетравлювані помічники?
До речі, до полісахаридів ми також зараховуємо харчові волокна: полісахариди, які складаються щонайменше з десяти окремих молекул цукру. На відміну від усіх інших вуглеводів, вони служать нам неперетравна клітковина але не як постачальник енергії. І все ж вони необхідні для здорового, збалансованого харчування: вони позитивно впливають на рівень цукру та холестерину в крові, зв’язують рідини в кишечнику та сприяють спорожненню кишечника. Тож вони повинні запобігати запорам та ожирінню.
Німецьке товариство харчування рекомендує навколо 30 грам клітковини прийом всередину з їжею. Продукти з високим вмістом клітковини включають бобові, такі як квасоля та горох, цільнозернові страви, картопля, фрукти з високим вмістом клітковини, такі як ягоди та цитрусові, а також овочі, такі як морква, перець чи різні види капусти. Випадково включений тільки рослинна їжа Харчові волокна, але не тваринні.
Скільки вуглеводів здорово?
Вуглеводи та жири відіграють найважливішу роль у задоволенні наших щоденних енергетичних потреб. За даними Німецького товариства з харчування, навч 50 відсотків щоденне споживання енергії може бути покрито вуглеводами. Поживні потреби кожної людини повинні враховуватися індивідуально - у звіті про харчування за 2012 рік зверталася увага на те, що лише 45 відсотків чоловіків у Німеччині та 49 відсотків жінок забезпечують свої енергетичні потреби вуглеводами. Жири все частіше використовуються як джерела енергії для задоволення попиту.
На відміну від цього, вегани навіть в середньому покривають вуглеводами 60 відсотків своїх щоденних потреб у енергії!