Пози йоги для зміцнення та вдосконалення ніг; Маєва АКБІ
Пози йоги для зміцнення та вдосконалення ніг
Після канікул, і для того, щоб підготувати свою гірськолижну подорож, можливо, витратити час на зміцнення ніг не надто.
Ось кілька поз, які можна підтримувати від 10 до 20 повних дихальних циклів або один за одним.
1 ° Посада стільця: Уткатасана
Завдяки своїй оболонковій позі стілець діє на глибокі м’язи ніг, він ідеально підходить для зміцнення та вдосконалення наших ніг.
Щоб прийняти поставу: встаньте, випрямивши спину, зігнувши ноги, зігнувши коліна, ніби хочете сісти на стілець. Слідкуйте за тим, щоб ви тримали спину прямо і максимально покладали вагу тіла на п’яти. Бюст також залишається прямим, а руки тягнуться до неба. Шия залишається на осі хребта, а погляд відходить далеко, ви тим не менш можете дивитись у небо, але якщо ваші шийки матки тендітні, тримайте шию добре подовженою, дивлячись вперед. Дихайте десять разів, намагаючись поглибити вдихи та видихи . Поверніться вгору. І відновіть позу п’ять разів.
2 ° Собака догори ногами: АДХОМУХА СВАНАСАНА
Ідеально підходить для підживлення всього тіла, витягування всієї спини, але також і всієї м’язової лінії задньої частини тіла, поза собаки, що перевернута вниз, також вдосконалює ноги .
Щоб прийняти поставу: встановити на четвереньках, руки під плечима, колінами та ногами на ширині стегон, повернути пальці на підлогу. Піднімаючи сідниці до неба, натискаючи на руки, тримайте воду, починаючи з зігнутих ніг. Коли руки, плечі і спина розміщені, можна спробувати випрямити ноги і наблизити п’яти до підлоги. Звільніть потилицю, щоб дивитись у напрямку до живота. Дихайте глибоко і тримайте позу до тих пір, поки вам буде зручно.
3 ° Постава воїна ВАРІАНТ: ВІРАБРАДАСАНА
Поза воїна зміцнює м’язи стегон, сідничних м’язів і черевної порожнини, зокрема, поза воїна може бути прикута після собаки догори ногами.
Щоб прийняти позу: від собаки догори дном, заведіть праву ногу між руками. Коліно повинно знаходитися вище або позаду щиколотки, але ніколи не вперед, переднє коліно завжди буде знаходитися на 90 °. Стабілізуйте позу на кілька хвилин, тримаючи руки на землі. Ліва нога залишається витягнутою назад і максимально активною, таз залишається попереду. Вдихніть і випряміть бюст, зростаючи по максимуму. Витягніть руки, складіть руки над головою і дивіться в небо або вперед, якщо у вас болить шия. Залишайтеся в положенні до тих пір, поки вам буде комфортно. Повторіть, змінюючи ноги.
4 ° Посада човна: NAVASANA
Ця поза йоги не очевидна, але вона ідеально підходить для зміцнення м’язів стегна та боротьби з накопиченням жиру навколо талії. Дуже корисний для травної системи, він також заслуговує на зміцнення спини.
Сидячи з прямою спиною, ноги поставте на землю, зігнувши коліна. Витягніть руки вперед, наскільки це можливо, долонями один до одного. Підніміть одну стопу паралельно підлозі, потім другу. Якщо це можливо, випряміть ноги, але тільки якщо у вас не болить поперек. Ідея тут полягає в тому, щоб тримати спину якомога випрямленіше і, перш за все, не опускатись назад, болі в попереку не повинні з’являтися, інакше не відбувається зачеплення живота.
Залишайтеся в позі на 5 спокійних вдихів. Відпочиньте ногами і подихайте кілька хвилин. Перш ніж починати спочатку скільки завгодно разів.
5/Поста трикутника - ТРИКОНАСАНА
Поставте себе в положенні стоячи, ноги разом, прямі (самастіті або тадасана). Вдихніть і поставте ноги приблизно на три фути один від одного. Помістіть руки горизонтально, вирівнявши їх з плечима, долонями звернені до підлоги, поверніть праву ногу на 90 ° вправо, трохи поверніть ліву ногу вправо, тримаючи ліву ногу витягнутою зсередини і витягнутою до коліна. На видиху згинайте грудну клітку і таз вправо, підводячи праву руку до правої щиколотки. Права рука повинна, якщо це дозволяє ваше тіло, повністю спертися на підлогу або, як на малюнку, може бути прямо в підлогу, щоб більше працювати на м’язах талії.
Витягніть ліву руку вгору, вирівнявши її з правим плечем, і витягніть тулуб. Задня частина ніг, спина і стегна повинні знаходитися в одній лінії. Дивіться у напрямку вашої руки. Тримайте праве коліно прямо, піднімаючи надколінок, і тримайте коліно прямим до пальців ніг, при необхідності застосуйте трохи згинання .
Повторіть позу з лівого боку.
6 ° Постава рівноваги: варіант воїна
Почніть стояти, у зігнутій вперед позі.
Рухи опустіть на підлогу, нижче плечей. Зберігаючи коліна гнучкими та зігнутими, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а потім підніміть за собою праву ногу. Випряміть праву ногу, витягнувши її крізь п’яту (ніби ви щось відштовхуєте від себе), і поверніть праве стегно зсередини так, щоб пальці ноги були спрямовані на підлогу, а стегна залишалися на ній. Підніміть руки від підлоги і витягніть їх вперед або по обидві сторони тіла. Затримайте стільки вдихів, скільки захочете.
7 ° Поза Воїна II: ВІРАБРАДАСАНА
Ви можете почати з варіації варіації (3), зачепити задню ногу землею і розкрити стегна, нарешті, покласти руки по обидва боки, якщо у вас болить плечі, трохи опустіть руки.