Позмінне робоче харчування - їжа у неможливий час

Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.

Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.

Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.

Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.

Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.

Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.

Харчування в актуальному стані

Змінна робота включає або діяльність із роботою в мінливий час, у так званій системі змінної зміни, або в постійно незвичний час, так звану систему постійної зміни або постійну зміну. Кілька працівників чергують на одному робочому місці. Залежно від часу доби, мова йде про денну, нічну, ранню або пізню зміну. У двозмінній системі чергуються рання та пізня зміни. У тризмінній системі існує також нічна зміна [1]. Цього виду робіт неможливо уникнути у багатьох сферах з економічних, технологічних причин або з причин постачання. Таким чином, промислові виробничі потужності можуть бути ефективніше використані, а в сфері послуг пропонуються триваліші робочі та робочі години [2, 3].

Але на скільки людей впливає змінна робота в Німеччині? Мабуть, дедалі більше, оскільки за останні кілька років збільшилась частка прибутково зайнятих людей, які регулярно або принаймні зрідка працюють на змінних роботах. За даними Федерального статистичного управління, частка зросла з 9,7% у 1993 р. До 15,5% у 2003 р. Чоловіки (19%) працюють частіше, ніж жінки (10%) вночі [5]. Отже, Німеччина відповідає європейській тенденції [49]. У майбутньому також очікується подальше збільшення нічних та змінних робіт, особливо в секторі послуг [1].

Важливість внутрішнього годинника

Навіть якщо змінна робота та нічна робота мають багато переваг, не можна недооцінювати тягар здоров’я. Людським тілом керує внутрішній годинник і має вроджений циркадний ритм [3, 6]. Тривалість його циклу насправді становить 25 годин. Однак внутрішній годинник працює на 24-годинному циклі за допомогою зовнішніх таймерів, таких як світло і темрява, а також ритм життя та занять [3].

Регулюється годинником

Фізіологічні параметри, які регулюються внутрішніми годинниками на додаток до готовності спати і прокидатися

Тривалий час було мало відомо про будову, генетику та функціонування внутрішніх годинників, але останніми роками дослідження в цій галузі з'ясували багато аспектів [7]. В організмі людини внутрішній годинник розташований у двох ядрах над хіазмою зорового нерва. Крім того, "гени годинника" активні майже у всіх клітинах організму. Як взаємодіють центральний та периферійний годинники, поки не з’ясовано. На додаток до ритму сну та неспання, інші фізіологічні параметри регулюються внутрішніми годинниками (див. Рамку "Регулювання за годинником" і табл. 1). Сюди входять, наприклад, температура тіла, обмінні процеси, рівень гормонів, а також час реакції, увага та настрій.

Таблиця 1: Приклади циркадних ритмів

Значення змінної роботи для здоров’я

Ряд проблем зі здоров’ям пов’язаний із роботою у чергування. До найпоширеніших належать такі розлади, як розлади сну, хронічна втома та функціональні шлунково-кишкові проблеми. Десинхронізація обмежує самопочуття та ефективність роботи після першої-третьої нічної зміни [6]. Навіть у короткостроковій перспективі робота проти внутрішнього годинника викликає втому, уповільнену реакцію, зниження працездатності, дисбаланс та підвищений ризик нещасних випадків [3]. Існують також ознаки того, що тривала змінна робота збільшує ризик захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи [3, 6].

Шлунково-кишковий тракт реагує найбільш чутливо на постійні зміни денно-нічного ритму. Депресія, ожиріння та розлади сексуальності та вагітності також можуть спостерігатися частіше (див. Рамку "Про внутрішній годинник"). Однак у випадку вагітності ще не з’ясовано, чи нижча народжуваність зумовлена органічними факторами чи зменшенням соціальних контактів.

Проти внутрішнього годинника

Порушення здоров’я через тривалу роботу проти внутрішнього годинника

Загалом, змінна робота переноситься в різному ступені залежно від таких факторів, як система зміни, умови праці, навколишнє середовище та власна особа (табл. 2). У разі ряду розладів здоров'я, таких як астма, важке ожиріння, гіпертонія тощо, існує навіть непереносимість роботи в нічні зміни (див. Рамку "Ризик нічної роботи") [3].

Ризик нічної роботи

Розлади здоров’я, які часто пов’язані з нетерпимістю до роботи в нічні зміни

астма
Проблеми зі сном
Цукровий діабет
Порушення травлення
мігрень
Схильність до змін настрою
гіпертонія
Проблема з алкоголем
Серцево-судинні захворювання
Дуже надмірна вага

Загальне: Усі розлади здоров’я, які також можуть виникнути внаслідок роботи в нічні зміни

Змінна система та ризики, пов’язані з дієтою

Не лише на ритм сну, а й на харчові звички впливає робота у змінах. Багато розладів здоров'я є багатофакторними та пов'язані з харчовими звичками. Відповідні дієтичні заходи можуть позитивно впливати на деякі симптоми [6].

Труднощі зі сном і втома

Рекомендації щодо здоров’я для планування змін

Не більше 3 послідовних ранніх, пізніх або нічних змін

Шар, що обертається вперед, є більш фізіологічним, ніж шар, що обертається назад

Не на ранньому початку ранкової зміни

Відсутність нагромадження робочого часу (принаймні 11 годин відпочинку між 2 змінами)

Вільний час вихідних виконує особливу соціальну функцію у змінній роботі. Важливо: Заблокований вільний час вихідних з неробочим часом з опівночі до півночі 2 дні поспіль

Принаймні 2 вихідних після блокування нічної зміни

Уникайте короткочасних змін графіку змін

Орієнтована на працівника гнучкість та індивідуалізація

Органи травлення також дотримуються циркадного ритму, так що нерегулярний прийом їжі сприяє виникненню функціональних шлунково-кишкових скарг. Симптоми включають втрату апетиту, печію, біль у животі, ненормальну дефекацію та запор. Втрата апетиту та скарги на диспепсичні явища посилюються через нерегулярний режим прийому їжі в нічні дні та важку для засвоєння їжу, часто з високим вмістом жиру. Причиною, крім і без того обмеженої травної активності вночі, є повільне спорожнення шлунка, яке спричинене виділенням холецистокініну. Розвитку запорів сприяє недостатнє споживання клітковини та недостатня кількість води. Крім того, нерегулярне вживання їжі сприяє порушенням моторики [6].

Ризик розвитку надмірної ваги, гіпертонії, а також порушень жирового та/або вуглеводного обміну, як правило, значно вищий при роботі в змінні з нічною роботою порівняно з денною роботою. У працівників нічної зміни часто є кілька факторів ризику одночасно і раніше, ніж у працівників однієї професійної групи. Крім того, працівники зміни частіше курять і мають обмежену поведінку у вільний час через робочий час. Ожиріння та гіпертонія виникають особливо тоді, коли перевага віддається їжі з високою енергією та низькою щільністю поживних речовин. Це пов’язано, з одного боку, з недостатньою доступністю злегка обробленої або необробленої їжі під час нічної зміни, а з іншого боку - із зміненим регулюванням ендокринної ситості.

Іншим негативним ефектом є те, що часто їдять лише кілька і більші страви. Великий апетит або голод на початку їжі з одночасним уповільненим настанням ситості можуть легко спокусити вас їсти понад те, що вам насправді потрібно. Крім того, у працівників зміни, швидше за все, є більший ризик порушення жирового та вуглеводного обміну, оскільки чутливість до інсуліну знижується вночі, а підвищений рівень ліпопротеїнів триває довше після їжі. Занадто мало клітковини, занадто висока частка насичених жирних кислот і занадто висока частка простих або ізольованих вуглеводів у раціоні особливо несприятливі [6].

Дієтичні рекомендації для працівників зміни

Під час змінної роботи не можна спостерігати ні підвищеної потреби в енергії, ні в поживних речовинах [6, 8]. Отже, загальні дієтичні рекомендації стосуються людей, які працюють у зміну. Вміст вуглеводів повинен становити щонайменше 50 відсотків, а продуктам, багатим на крохмаль і клітковину, слід віддавати перевагу. На відміну від ізольованих вуглеводів, вони мають вищу щільність поживних речовин і менш сильно підвищують рівень глюкози в крові. Рекомендується споживання клітковини 30 г на день. Відповідними джерелами розчинної клітковини, яка також знижує рівень холестерину ЛПНЩ, є фрукти, овочі, боби та овес. Цільнозернові продукти в основному містять нерозчинні волокна. У поєднанні з достатньою гідратацією вони є ефективним засобом для травлення.

Для групи жирів, які повинні складати максимум 30 відсотків енергії, переважні рослинні жири. На додаток до олії льону та волоського горіха, для задоволення потреби в незамінних жирних кислотах слід вживати рибу з високим вмістом жиру, таку як скумбрія, лосось та оселедець. Споживання рідини має становити щонайменше 1,5 літра на день і споживати у вигляді низькоенергетичних або безкоштовних напоїв [6]. В цілому, до дієти під час нічної зміни відноситься, що вона повинна бути легкозасвоюваною, оскільки увесь шлунково-кишковий тракт у нічний час перебуває в стані спокою, і тому більша кількість важко перетравлюваних продуктів обробляється менш добре [8]. Добре підходить їжа для теплої нічної їжі - нежирне м’ясо, риба, яйця з картоплею, рис, овочі та салат як гарнір, тому завжди слід приділяти увагу приготуванню з низьким вмістом жиру. Фрукти та нежирні молочні продукти підходять як закуски між прийомами їжі. Наступне стосується напоїв, що містять кофеїн: на початку нічної зміни, до півночі, ви можете протидіяти зниженню продуктивності. Після цього слід уникати цих напоїв, щоб уникнути згаданих вище проблем із засипанням протягом дня.

Таблиця 3: Бажаний режим харчування для нічних змін