ПРАЦЮЙТЕ СВОЄ ДИХАННЯ Domyos від Decathlon
Що, якби вам знадобилося кілька хвилин зосередьтеся на своєму диханні ? Ви побачите, що прості дії можуть вам допомогти підвищити ефективність !
Повідомте про дихання
Ви іноді витрачаєте час, щоб зосередитись на своєму диханні? Це називається свідоме дихання. Це м’яка і глибока практика усвідомлення дихання. Він полягає у прийнятті а спокійне дихання і повільний, на якому ви зосереджуєте всю свою увагу. Щоб усвідомити своє дихання, дотримуйтесь цієї вправи.
Вправа No1: відчути дихання
Закрийте очі, відпустіть дихання (несвідоме та автоматичне)
Візьміть секундомір і порахуйте кількість вдихів, які ви зробили за 10 секунд
Повторіть експеримент, виконуючи повільне і спокійне дихання: глибоко вдихніть 2-3 секунди і видихніть 5-6 секунд, відчуваючи рухи живота, грудної клітки ...
Знайте своє дихання
Ми часто забуваємо, що дихання вимагає участі багатьох м’язів, включаючи діафрагму - м’яз, розташований під легенями, який може працювати на шлунок. Тож ми краще розуміємо, чому навчіться дихати шлунком є важливим і перш за все корисним. У стані спокою це наше живіт який роздувається на вдиху, коли легені роздуваються вниз. На противагу цьому, у стані стресу діафрагма паралізує, не даючи легеням опускатися вниз. Результат: дихання тоді грудний і неповний.
Щоб з’ясувати, чи дихаєте ви животом або грудьми, застосуйте цю вправу.
Вправа № 2: знати своє дихання
Ляжте на землю
Покладіть одну руку на живіт, а одну на груди
Під час дихання спостерігайте, яка з двох рук піднімається першою
Спортсмен, який дихає грудною кліткою, не повною мірою використовує ємність своїх легенів і, крім того, швидше втомлюється, оскільки його запаси кисню менш важливі, ніж у тих, хто дихає шлунком. Тому важливо вивчити так зване «черевне» або «черевне» дихання.
Зробіть хороший вдих
Якщо ви хочете стати ефективнішими, навчіться працювати своїм диханням. Під час вашого силові тренування, між двома вправами або під час час відновлення, розглянути можливість прийняття свідомого або черевного дихання. Це дозволяє покращити оксигенацію м’язів між наборами та може призвести до кращих результатів.
Запитуючи a черевне дихання, ви зможете вдихати більше кисню і видихати CO2. Виконуйте цю вправу.
Вправа № 3: прийняти свідоме і черевне дихання
Сядьте на підлогу до стіни або ляжте на спину
Дихайте повільно і глибоко носом
Покладіть руку на живіт і робіть видих через рот, злегка підтягуючи живіт (добровільно натисніть рукою, щоб ввести живіт)
Потім вдихніть носом, надуваючи лише живіт (живіт роздувається)
Дихайте повільно ротом (видих повільніший, ніж вдих)
Повторіть вправу 3 рази поспіль
Для добре дихати під час зусиль, ви повинні бути якомога регулярнішими (плавно). Ваш видих повинен бути в середньому в два-три рази довший за вдих. Вдих - назальний, а видих - оральний. Уникайте подвійного дихання, наскільки це можливо, і дозволяйте своєму тілу адаптуватися до необхідних зусиль. Під час час відновлення, знайдіть час, щоб взяти глибоке і повноцінне дихання для покриття кисневого боргу.
Отже, базовою послідовністю буде така модель 10 дихальних циклів на хвилину:
Натхнення протягом 2 секунд під час надування шлунка
Видихніть на 4 секундах, втягуючи живіт
Щоб піти далі в дихальна робота свідомі під час зусиль, дотримуйтесь техніки Дихання у вашому кардіотренування на велосипеді наприклад: він полягає в активації фази видиху. Перебільште три тайм-аути, проголосивши гучний свист: "Ssss-ssss-ssss" (або 1-2-3 в голові). Розбийте два удари вашого натхнення звуком розслаблення "Ааа-ааа" (або 4-5 подумки). Цей метод збільшить фізичні сили під час зусиль.
Збільште свою дихальну здатність
Регулярні тренінги вам допомагаютьполіпшити дихання. Кожен вчиться краще контролюйте частоту дихання і зменшувати його протягом сесій. Для більшої продуктивності зараз багато спортсменів доповнюють свою діяльність методами, які працюють на дихання. Ці м'які спортзали -йога, тай-чи, ци-гонг, релаксація- діяти на добробут та збільшувати можливості відновлення. Вони дозволяють зокрема прогресувати на серцево-судинному рівні та розвивати свою техніку.
Навчившись керувати своїм диханням, спортсмени знають обійти стресові ситуації під час змагань. Таким чином, вони мають необхідні інструменти, щоб заспокоїти свій розум та розвинути свої розумові сили, навіть у повсякденному житті.