Практичні поради щодо збільшення метаболізму та втрати жиру
Посильте свій метаболізм, щоб залишатися стрункими !
У другій частині нашої статті ми тут пояснюємо, як фізична активність та адаптований спосіб життя дозволяють збільшити його метаболізм і таким чином спалювати більше жиру навіть у стані спокою.
Збільште обмін речовин за допомогою фізичних навантажень
Заняття фізичними вправами, спортивними чи ні, є важливим доповненням до дієти для втрати жиру. Будь-яка фізична активність збільшує обмін речовин зараз і навіть пізніше. Деякі заходи, такі як тренування з обтяженнями, навіть збільшать ваш базальний метаболізм, щоб ви більше витрачали на відпочинок.
Витрачайте більше калорій у спокої за допомогою тренувань з обтяженнями
Силові тренування, нарощуючи м’язову масу, збільшують базальний обмін речовин. Тіло має справді спалювати більше калорій у спокої, щоб забезпечити додаткову енергію, необхідну надлишковим м’язам (див. Нашу статтю про переваги силових тренувань для втрати жиру).
Одного або двох 20-хвилинних силових тренувань на тиждень достатньо для досягнення позитивного впливу на обмін речовин через 2-3 місяці. Набираючи м’язи, ви будете спалювати більше калорій на день, навіть перебуваючи в стані спокою! Будьте обережні, набираючи м’язову масу, ви трохи наберете вагу, м’язи важчі за жир, але баланс ваги вашого тіла повинен логічно показати через деякий час менший відсоток жиру.
Переваги фракціонування
Фракціонування, або робота з інтервалами, складається з повторення прискорень (високої або максимальної інтенсивності) і пауз. Перерви можуть бути активними (низька інтенсивність) або пасивними (мінімальна інтенсивність). Тривалість часу вправ коливається від кількох секунд до декількох хвилин, залежно від мети, яку потрібно досягти (втрата ваги, тренування, розвиток сили тощо).
Дробовий порушує ритм виходу і просить тіло швидко знайти необхідну йому енергію.
Зумба - це повна серцево-судинна діяльність, подібна до бігу, їзди на велосипеді або плавання. Одногодинний сеанс може спалити до 500 кілокалорій. Досить скинути кілька зайвих кілограмів.
Під час прогулянок на витривалість (їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, спінінг тощо), додайте кілька спринтів до своїх занять, наприклад, наприкінці курсу. Під час бігу або їзди на велосипеді робіть 1 спринт по 5-10 секунд кожні 5 хвилин або навіть закінчуйте сеанс 3 або 4 спринтами по кілька секунд, відпочиваючи 2 хвилини між кожним спринтом. Ви також можете запланувати сеанси, присвячені спліту, де ви будете чергувати звичайний темп (від 60 до 70% вашого HRmax) та прискорення (спринти). Для отримання додаткової інформації дивіться наші дробові вправи та те, як втратити жир за допомогою дробового. Якщо ви любите танцювати, Зумба може вас зацікавити. Цей метод фітнесу схожий на фракціонування через чергування швидких рухів та тихіших моментів.
Регулярні фізичні навантаження посилюють базальний обмін речовин
Під час фізичних навантажень ми витрачаємо вуглеводи та жири. Очевидно, що це жири, які слід спалювати, щоб схуднути. Однак тренування допомагають нашому тілу ефективніше розщеплювати жир. За однакових витрат калорій, тренований спортсмен витягує більше зі своїх запасів ліпідів, ніж людина, яка мало тренується або малорухлива. Останні більше використовуватимуть запаси глікогену, що зберігаються в м’язах та печінці. За підрахунками, розщеплення жиру може бути на 20-30% вищим при тренуванні! Таким чином, чим більше ви тренуєтесь, тим легше втрачати жир під час наступних занять! Іншими словами, за ті самі зусилля ви втратите більше жиру.
Діяльність щоденного життя
Ви також можете потренуватися, не займаючись спортом. Будь-яка фізична активність може допомогти тимчасово збільшити обмін речовин. Домашні справи (прибирання, посуд, покупки), садівництво, саморобка, обслуговування автомобіля - все це заходи, що дозволяють витрачати енергію. Не обділяйте себе .
Якщо ви не можете вийти, стійко вставайте зі стільця, витягніть руки і ноги, зробіть кілька кроків. Витягніть голову вгору, ніби росте вище. Пряма поза стимулює обмін речовин.
Ось деякі види повсякденного життя та відповідні витрати енергії як ознака:
| Відпочинок (довідковий) | 60 |
| Щоб піднятися сходами | 150 |
| Пропилососити | 190 |
| Драйв | 115 |
| Покупки | 250 |
| Готувати | 180 |
| Садовий | 180 |
| Робота в офісі | 150 |
| Малювати | 180 |
| Гра з дитиною | 250 |
Пристосуйте свій спосіб життя
Ви можете збільшити обмін речовин, адаптувавши свій спосіб життя. Кілька м’яких змін можуть допомогти вам у цьому.
Жувальна гумка допомагає спалювати калорії ! (*)
За даними американських дослідників з клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота, жувальна гумка збільшує базальні витрати енергії приблизно на 20% (джерело: The New England Journal of Medicine, 30 грудня 1999 р., Том 341, № 27, 2100). Таким чином, три години щоденного жування (витрачається близько 40 ккал) дозволить втратити майже один кілограм жиру в рік !
Попередження: повторне жування може негативно вплинути на щелепні суглоби (знос менісків).
Змінюйте щоденні звички
Обмін речовин посилюється після їжі, але різко сповільнюється під час сну. Вечеря, прийнята безпосередньо перед сном, не буде засвоюватися оптимально і сприятиме накопиченню жиру. Тому слід уникати вечері безпосередньо перед сном. Краще приймати останній прийом їжі принаймні за 4 години до сну.
Вечеря повинна бути легкою. Щоб швидше його засвоїти, перед сном виконуйте помірні дії. Ніщо не схоже на неквапливу 30-хвилинну прогулянку. Загалом, рекомендується займатися якоюсь діяльністю після будь-якого прийому їжі. Це підсилює посилення метаболізму внаслідок термогенезу.
Пішки на роботу, стоянка автомобіля, біг, щоб зловити автобус, сходи, а не ліфт - все це прості речі, щоб допомогти вам витратити більше, підтримуючи форму.
Практикуйте черевне дихання
Кисень необхідний для метаболічного процесу. Без кисню не може бути споживання жиру. Отже, ви робите ефір, скільки зможете.
Тренуйтеся дихати животом, а не грудьми. Черевне дихання працює двома способами. З одного боку, він забезпечує набагато більше кисню, ніж грудне дихання. З іншого боку, це допомагає розслабитися, усуваючи нервову напругу та стрес. Стрес, виробляючи гормони, що уповільнюють метаболізм, сприяє накопиченню жиру. Глибоке, добре проведене черевне дихання збільшує обмін речовин і навіть змусить вас потіти.
Вплив світла
Регулярно піддавайте себе світлу. Світло сприятливо діє на обмін речовин, даючи організму сигнал до дії, тоді як темрява запрошує його відпочити і заохочує зберігати свої запаси для подальших потреб.
Холодний душ витрачає калорії
Влітку приймайте холодний душ. Вони стимулюють ваш організм і ваш обмін речовин! Базальний обмін дійсно значно збільшується в боротьбі з холодом і теплом (див. Графік навпроти), організм активізується, щоб підтримувати температуру тіла постійною. Його значення можна помножити на три, коли організм зазнає високих температур, і на п'ять, коли діє дуже низьких температур (наслідки термогенезу). Влітку спека допомагає спалити більше калорій, як це робить сауна або парові лазні.
Також зверніть увагу, що вживання холодної води також збільшує обмін речовин. Згідно з німецьким дослідженням, вживання двох великих склянок холодної води (50 кл) збільшує базальний обмін на 30% протягом 90 хвилин, або близько 30 кілокалорій, витрачених, нічого не роблячи! Повторюючи цю практику щодня, ми зможемо спалити більше 10000 кілокалорій за рік, або еквівалент одного кілограма жиру. !