Практичні вправи на тазове дно

Вправляючи тазове дно, ви можете Уникайте або полегшуйте нетримання, Поліпшити лібідо, тазове дно під час Регресія або вагітність зміцнювати, посилити сексуальне відчуття або Наслідки видалення матки (наприклад, обвисла черевна стінка) для лікування. Для цього ми зібрали наступні 6 вправ для тазового дна.

Примітка: Припиніть робити вправи на тазове дно, якщо ви відчуваєте біль.

Підйом тазу

1. Ляжте на спину на зручну поверхню.
2. Встаньте ноги на ширині плечей і підніміть сідниці так, щоб ваша верхня частина тіла і стегна утворювали якомога прямішу лінію. Вага повинен бути на лопатках.
3. Тепер піднімайте ноги по черзі праворуч і ліворуч приблизно на три-чотири сантиметри від підлоги. Тримайте таз горизонтально.
4. Повторіть цю вправу для тазового дна чотири рази по три підходи.

Вправа на чотириногу підтримку

1. Вставай на коліна.
2. Опертесь на руки і витягніть ноги назад.
3. Повільно підніміть коліна від підлоги і одночасно видихніть.
4. Тримайте спину прямою і намагайтеся деякий час утримувати напругу, а потім опустіть коліна назад.
5. Повторіть цю вправу для тазового дна п’ять разів у три підходи.

Поза на колінах

1. Станьте на коліна і вільно покладіть руки за шию.
2. Напружте верхню частину тіла і нахиліться назад. Видихаючи повільно, роблячи це. Сідниці і спина повинні утворювати тут лінію.
3. Повторіть цю вправу тазового дна п’ять разів у три підходи.

Бічний підйомник

1. Ляжте на бік, опустивши нижню руку під голову.
2. Покладіть верхню частину руки перед грудьми, а ноги поставте одна на одну.
3. Тепер розведіть верхнє коліно вгору, одночасно міцно стискаючи п’яти. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, поки знову не опустите верхнє коліно. Будь ласка, вдихайте кожен раз, коли піднімаєте коліно, і робіть видих, коли його кладете.
4. Повторіть цю вправу тазового дна п’ять разів у три підходи.

Танець табуретки

1. Сядьте на стілець з прямою спиною. Злегка розведіть ноги.
2. Візьміться за одне коліно двома руками і трохи підтягніть його до тіла.
3. Затримайтеся в цьому положенні деякий час. Потім раптом відпустіть коліно і витягніть обидві руки вгору.
4. Тепер повторіть це з коліном іншої ноги. А потім ще чотири кола.

Більш стримано Вправи Кегеля

Якщо ти не є другом очевидних вправ, описаних раніше, тоді ви повинні робити собі до трьох разів на день мати справу з дуже стриманими вправами Кегеля. За словами гінеколога доктора Арнольда Генрі Кегеля і мають за мету тренування і, таким чином, збільшення тривалості напруги і розслаблення м’язів тазового дна. У вас є кілька варіантів:

1. М'яз ПК простягається від лобкової кістки до куприка. Він охоплює уретру і пряму кишку. Напружте м’яз ПК (пам’ятайте, як пов’язати струмінь сечі) протягом двох-трьох секунд, а потім знову розслабте його протягом двох-трьох секунд. Тепер знову підтягніть, потім розслабтеся і починайте все спочатку.
2. Зробіть перший варіант набагато швидше і більш ривковим.
3. Трохи напружте м’яз ПК і утримуйте це невелике напруження протягом двох-трьох секунд. Тепер трохи збільште цю напругу, не розслабляючись між ними. Знову затримайте цей трохи вищий натяг протягом двох-трьох секунд. Потім ще трохи підтягніть і знову потримайте. А тепер навпаки: трохи послабте напругу - затримайте - знову ослабте - затримайте - трохи менше підтягніть - затримайте - потім розслабтеся.
4. Затисніть область піхви так, ніби намагаєтеся виштовхнути тампон. Затримайте цей штовхаючий рух протягом двох-трьох секунд, а потім розслабтеся так само довго. Потім натисніть ще раз, розслабтеся і починайте все спочатку.

Для тренування м’язів тазового дна ми рекомендуємо набір для тазового дна для жінок. Зонд зміцнює ваші м’язи та покращує кровотік. Ще до того, як завагітніти, має сенс запобігати нетриманню сечі регулярними вправами на тазовому дні.

---