Практика не забувайте про обертання!

обертання

У той час, коли функціональне тренування відроджується, настав час визначити, що насправді є «функціональним» вправою. Функціональна вправа - це не обов’язково присідання на BOSU® із закритими очима (це називається дурістю).

A функціональні вправи - це полісуглобова вправа, яка прагне імітувати рухову функцію і, отже, тренувати рухову модель. Руховий шаблон представляє кілька унікальних рухів, що використовуються разом для певної функції. Тому ми можемо бачити, що функціональна вправа - це не рух, а сукупність рухів.

Говорячи про рух, ми збираємося перерахувати три площини, в яких наше тіло призначене для руху:

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

У фронтальній площині

Це бічні рухи, такі як аддукція/викрадення руки або ноги (наприклад, бічне підняття з гантелью).

У сагітальній площині

Це рухи згинання/розгинання, "вперед-назад", такі як біг, присідання, тяга, тяга, чистка і ривок, стрибки і майже всі так звані функціональні вправи.

У поперечній площині

В основному це внутрішні та зовнішні обертання та горизонтальні рухи згинання/розгинання. Типовим рухом у поперечній площині є гольф для гольфу або меншою мірою передача гравця в регбі в бік.

Ці обертальні рухи, що виконуються у фронтальній та поперечній площині, в основному виконуються передньою та задньою функціональними ланцюгами. Це занадто часто ігнорувані рухи під час силових тренувань, які в основному зосереджені на рухах у сагітальній площині. З цієї причини нижче вам запропонують три вправи на обертання.

Вправи в поперечній площині

Слідом за моєю попередньою статтею: 3 рухи, щоб додати до своїх занять, ось 3 інші вправи, виконані цього разу в поперечній площині.

ТОРНАДО БАЛ

Легкий, як пиріг: стіна, торнадо, і ти підеш пітніти. Спиною до стіни, вам просто потрібно обертати тіло, щоб нанести (розчавити) торнадо з кожної сторони.
Простий протокол роботи з перервами буде дуже ефективним. Наприклад: 20-і роки роботи/10-й відпочинок.

РОТАЦІЯ ЕЛАСТИЧНИМ РЕЖИМОМ або ШКИВОМ

Еластичні стрічки забезпечують змінний опір, тобто опір, який збільшується при розтягуванні. Конкретно, вам доведеться тягнути все сильніше і сильніше, коли гумка розтягується. Ось чому це інструмент вибору для роботи над вибуховістю: завдяки раптовому прискоренню, необхідному на початку руху для подолання опору гумки.

На YouTube-каналі Крістофа Карріо ви знайдете безліч надзвичайно ефективних ідей вправ, як-от дві вправи, представлені у цьому відео.
Крім того, таку просту вправу, як Wood Chop і Reverse Wood Chop, можна робити на шківі, з гантелями або навіть литим диском. Правильно виконані, ці вправи вимагають високого рівня динамічної обшивки внаслідок важкого напруження черевно-поперекового ременя.

ОБ'ЄКТНИЙ ЗАПУСК від MEDECIN BALL

Це плиометрична робота, яка широко використовується в бойових видах спорту (міцний поворотний компонент).
Це можна зробити «важким» за допомогою медичного м’яча вагою від 5 до 9 кг, який буде кинутий якомога далі за невелику кількість повторень (приклад: 5 підходів по 3 кидки).
Це також можна зробити легким, використовуючи 2-4-кілограмовий медичний м’яч, кинутий у стіну, щоб відскок працював на витривалість сили. У цьому випадку переривчасті протоколи типу 20s ON/10s OFF або 30s/30s також знайдуть своє місце.

Мобілізація

Щоб закінчити обертальний компонент для включення у ваші тренування з бодібілдингу, ви знайдете в цьому відео фізичного тренера Ксав’єрський барбі дві ефективні мобілізації переднього та заднього поперечних ланцюгів.

Про автора

Рафаель Пуех, спортивний тренер з різних дисциплін (гольф, футбольний спорт, кросфіт та контактні види спорту), дієтолог з Іль-де-Франс.