ПРАМОКУТНЯ МОРФОЛОГІЯ ЩО ФІТНЕС-ПРОГРАМА ДЛЯ МОЄГО СКЕЧУ Domyos від Decathlon
Морфологія ниткоподібного прямокутника: як вона характеризується ?
Над якими частинами тіла мені слід працювати ?
Для формуйте свою фігуру, вам доведеться формуючи всі свої м’язи ! За це ви віддасте перевагу повні сеанси нарощування м’язів і ви обмежите кардіотренування (активність на витривалість): використання ваших енергетичних запасів означало б ще більше вдосконалити вас.
Якій дієті віддавати перевагу ?
Якщо хочете формування вашої фігури і так нарощувати м’язи, Подумай споживайте принаймні одне джерело тваринного білка на день (риба, біле м’ясо, яєчний білок, молочні продукти. Щоб ваше тіло не використовувало мізерні запаси м’язової енергії, які він має, пам’ятайте ці 2 поради:
За день до тренування зосередьтеся на повільний цукор (рис, макарони, картопля).
Під час фізичних навантажень заправити швидкий цукор (енергетичні напої, фруктова паста тощо).
Остання порада: навіть якщо у вас «немає проблем з жиром, обмежте їх споживання, щоб зберегти своє здоров’я.
Правильні вправи для моєї худорлявої фігури
ось a сеанс нарощування м’язів типу для стрункі морпохолгії прямокутника що ми радимо робити 2-3 рази на тиждень. Це допоможе сформувати всі ваші м’язи (груди, плечі, руки, сідниці, ноги). Щоб отримати видимі результати, спробуйте робити це тренування протягом декількох тижнів (мінімум 1 місяць).
Перед початком
Для виконання деяких вправ, запропонованих нижче, вам знадобляться гантелі. Візьміть з собою пляшку води, фітнес-килимок для вправ на підлозі та секундомір.
Розминка: 5 хвилин
Каблуки-сідниці, піднімання колін для розминки нижньої частини тіла і кола рук для розминки верхньої частини.
Інструкція
Робіть від 2 до 5 підходів для кожної вправи
Виконуйте по 10-20 рухів у підході для кожної вправи
Дайте собі 30 секунд до 1 хвилини відновлення між кожним підходом
Вправа 1: присідання з гантелями
Працювали м’язи: плечі, стегна.
Виконання вправи: вихідне положення з випрямленими ногами і ступнями трохи розведеними і зверненими назовні. Ваші руки, що тримають гантелі, спрямовані в підлогу, а руки прямі. Коли ви нахиляєте таз назад і згинаєте ноги, піднімайте руки, все ще витягнуті, назовні. Потім поверніться у вихідне положення.
Дихання: вдихай, згинаючи ногу, і видихай, коли повернешся у вихідне положення.
Вправа 2: випади спереду
Працювали м’язи: стегна та сідниці.
Виконання вправи: вихідне положення стоячи, прямі ноги, руки біля боків або на стегнах. Пройдіться вперед, чергуючи праву ногу/ліву ногу, ніколи не знімаючи передню п’ятку, не виходячи за межі пальців переднього коліна. Залежно від вашого рівня, переднє і заднє коліно більш-менш на 90 °.
Дихання: вдихніть під час руху згинання, а видихніть, повертаючись у вихідне положення.
Вправа 3: розгинання трицепса гантелями
Працювали м’язи: трицепс.
Виконання вправи: Встаньте, тримаючи одну ногу трохи попереду іншої (яке положення забезпечує найбільшу стійкість). Злегка зігніть ноги. Схопивши обидві гантелі, витягніть обидві руки якомога вище над головою. Потім зігніть руки назад, використовуючи в якості суглоба лише лікті.
Дихання: Видихніть, витягнувши руки над головою і вдихаючи, згинаючи лікті та опускаючи гантелі за собою.
Вправа 4: завивка тазу
Працювали м’язи: нижня частина прямої м’язи живота.
Виконання вправи: ляжте на фітнес-килимок, покладіть руки збоку, долоні опустіть і підніміть ноги прямо вгору. Скоротіть м’язи живота, щоб скрутити таз так, щоб ноги були витягнуті до стелі. Поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск тазу.
Дихання: видихніть, намотуючи таз, вдихніть, опускаючись вниз по тазу.
Вправа 5: віджимання в колінах
Націлені м’язи: головним чином велика грудна клітка, трицепс і плечі.
Виконання вправи: вихідне положення на підлозі, упираючись в коліна, витягнувши руки, розвевши руки ширше плечей. Опустіть тулуб між руками, згинаючи руки, тримаючи черевні м’язи скороченими. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на руки.
Дихання: вдих на спуску і видих на підйомі.
Інструкції з техніки безпеки: тримайте м’язи живота стиснутими, щоб захистити поперек.
Морфологія сплячого прямокутника: як вона характеризується ?
Дещо морфології скажімо, "прямокутник" може бути "ширшим". У цьому випадку силует швидше сонний: криві, що виникають, розподілені рівномірно по всьому тілу. Морфотип збалансований, але жодна форма м’язів насправді не виділяється.
Над якими частинами тіла мені слід працювати ?
Для перемалюйте свою фігуру, вам потрібно буде привести м’язи в тонус (не набираючи об’єм), використовуючи запаси жиру як енергію для фізичних навантажень. Програма, яку ми запропонуємо вам, дозволить вам орієнтуватися на черевний прес, талію, стегна, руки, ноги, сідниці, а також працювати на серце.
Якій дієті віддавати перевагу ?
Для видалити невеликий шар жиру розподіливши рівномірно по своїй фігурі, ви можете обмежити вуглеводи (крохмалисті продукти), вивести швидкі цукри (тістечка, газовані напої, солодощі.) виключити з раціону шкідливі жири (смажена їжа, холодне м’ясо). Дійсно, висококалорійна дієта та легкість зберігання морфотипу є факторами, що відповідають за надмірну вагу. Не потрібно нав'язувати собі драконівську дієту, а максимально зосередитись на овочах, фруктах, нежирному м'ясі та морепродуктах. Щодня частуйте ситний сніданок (йогурт + фрукти + мюслі + несолодкий кава або зелений чай), досить легкий обід і дуже легка вечеря.
Правильні вправи для моєї сонної фігури
Вам допомогти збалансувати свою фігуру і привернути вас з гарні криві, ми запрошуємо вас відтворити цей круговий тренінг, що складається з 5 вправ. Це дозволить вам втратити жирову масу та з формуючи м’язи, повільно. Виконуючи ці вправи з коротким часом відновлення між ними, ви будете підтримувати певний пульс: ця робота на витривалість призведе до витрат енергії переважно жирного походження. Щоб отримати видимі результати, спробуйте робити це тренування протягом декількох тижнів (мінімум 1 місяць).
Перед початком
Для виконання деяких вправ вам знадобляться гиря та гімнастика. Візьміть з собою пляшку води, фітнес-килимок для вправ на підлозі та секундомір.
Розминка
Піднімаючись і спускаючись сходинкою приблизно протягом 5 хвилин (або сходами), піднімаючи руки до неба.
Інструкція
Виконайте від 2 до 5 кіл цієї схеми (що складається з 5 вправ), тобто один сеанс, принаймні 20 хвилин (але швидко переходьте до 30, 40; навіть 1 годину тренування).
Робочий час на вправу: 30 секунд.
Час відпочинку між кожною вправою: 15 секунд.
Вправа 1: гиря в плечі присідання
Націлені м’язи: стегна, сідниці, плечі.
Виконання вправи: стійка, ноги розведені більше, ніж плечі, пальці ніг 10:10. На вдиху зігніть ноги, не піднімаючи п’яти, коліна до пальців, одна рука на талії, інша рука витягнута, гиря у напрямку до землі, не округляючи спину. На видиху відштовхуйтеся на ногах і п’ятах, розгинайте ноги. Потягніть лікоть до стелі, плечем вниз, щоб підняти гирю.
Дихання: видихніть, натискаючи на ноги, вдихніть, піднімаючи гирю.
Варіація: якщо у вас немає гирі, використовуйте вантаж, який відповідає від 2 до 5 кг (наприклад: пляшки з водою.)
Вправа 2: Випади з гирями
Орієнтовані м’язи: стегна, сідниці.
Виконання вправи: починайте з ширини тазу ніг, гирі до грудей. Перемістіть одну ногу вперед, п’яткою на землі, не переходячи переднє коліно за пальці (обов’язково тримайте коліно над щиколоткою, коли нога висунута вперед), задню ногу, коліна зігнуте до землі, п’ята відірвана. Відсуньтесь передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, чергувати з іншою ногою.
Дихання: вдихніть, опускаючись вниз, видихніть, відштовхуючи передню ногу.
Варіація: якщо у вас немає гирі, використовуйте вантаж, що відповідає від 2 до 5 кг (наприклад: пляшки з водою.)
Вправа 3: Підняття на висоті присідання з гімнастикою
Орієнтовані м’язи: стегна, сідниці, викрадачі (стегна).
Виконуючи вправу: встаньте, ноги на ширині стегон, відійдіть зігнувши ноги (присідання), вага на підборах, руки на стегнах (коліна не витягуються за пальці, груди і плечі залишаються відкритими, спина залишається рівною). Видихніть, випряміться і підніміть одну ногу вбік, не зсуваючи таз, при цьому плечі тримайте вниз. Повторіть з іншого боку: присідайте, піднімайте іншу ногу.
Дихання: вдих зігнути, видих випрямити + піднятися.
Варіація: якщо у вас немає спортзалу, повторіть ту ж вправу без обладнання.
Вправа 4: косі черевні преси
Цілеспрямовані м’язи: черевна порожнина (косі м’язи = тонка талія)
Виконання вправи: Ляжте на спину, ноги опиниться на землі, руки за головою. Підніміть голову і плечі, зсуньте ребра в бік стегон правильним обертанням. Спустіться назад на землю, потім те ж саме зліва. Будьте обережні, щоб не рухати підборіддям, ліктем або нахиляти таз (відсутність надмірного здавлювання або відшарування поперекової області).
Дихання: видихніть, щоб спустити ребра до стегон, вдихніть, щоб зберегти спуск бюста.
Вправа 5: дошка
Цілеспрямовані м’язи: оболонка всього тіла та, зокрема, поперечних м’язів преса.
Виконання вправи: Ляжте на живіт, спираючись на кінчики ніг і витягнуті руки. Від скорочення черевного преса підніміть таз, тримаючи його вирівняним до плечей і п’ят. Не забувайте нахиляти таз, щоб не вигинатися, стискаючи черевні преси протягом всієї вправи. Тримайте плечі подалі від вух.
Дихання: натомість дихайте грудьми, щоб максимально зачепити живіт.
Щоб пройти далі і виконати ці вправи, ми запрошуємо вас взяти участь у зміцненні м’язів та/або заняттях кардіо в тренажерному залі. Якщо ви не можете приєднатися до спортивного клубу, розгляньте нашу послугу Domyos Live: вона доступна з вашого комп’ютера/планшета/смартфона і дозволяє безкоштовно відвідувати заняття з фітнесу, де б ви не були. Будь в будь-який час доби. Також доступні уроки по меню, щоб ви могли максимально використати заняття. Щоб дізнатись більше та дізнатись, чого очікувати, перейдіть до розділу Domyos E Coach !