Правда про тверді та м’які гейнери - Code-FitnessCode-Fitness
Часто ви почуєте від людей: "У мене дуже хороший/швидкий метаболізм". Або "У мене поганий/повільний метаболізм".
Під цим розуміється те, що дуже хороший метаболізм витрачає багато калорій, а поганий - кілька калорій. У галузі силових тренувань ви дуже часто почуєте цю теорію зі словами "хардгейнер" і "софтгейнер".
Хардгейнер
Як випливає з назви, хардгейнер не повинен набирати вагу або повинен набирати вагу лише з великими труднощами, оскільки він споживає занадто багато калорій через хороший обмін речовин.
Часто ви чуєте такі речі, як «Я їм цілий день, але не набираю вагу».
Софтгейнер
З іншого боку, програміст повинен набирати вагу дуже швидко, оскільки він споживає дуже мало калорій через поганий обмін речовин.
Ви часто чуєте такі речі, як "Я товстію, просто дивлячись на їжу".
Щоб відповісти на питання про те, чи існують так звані "важкі гейнери" та "м'які гейнери", слід уважніше розглянути метаболізм.
Чому метаболізм визначає, скільки калорій ми споживаємо?
Метаболізм насправді описує життєво важливі для нас процеси в організмі. (1)
Щоб підтримувати ці процеси в організмі, тілу потрібна енергія (калорії). Тіло отримує свою енергію з їжі, яку постачає. Це означає, що тіло споживає енергію, і нам не потрібно нічого робити самостійно.
Таким чином, метаболізм прирівнюється до споживання калорій. Однак це не зовсім так, оскільки споживання калорій складається з декількох частин.
Як складається споживання калорій?
Загальне споживання калорій, як правило, приблизно поділяють на базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму.
Швидкість основного метаболізму: Швидкість метаболізму - це споживання калорій для підтримки життєво важливих функцій організму (без додаткових рухів). (2)
Оборот продуктивності: товарообіг продуктивності - це споживання калорій, яке отримує людина за допомогою додаткових вправ, наприклад B. через роботу, дозвілля, такі як спорт, піші прогулянки тощо (3)
Можна помітити, що слово “метаболізм” насправді не описує загальне споживання калорій, а лише базовий рівень метаболізму.
Однак поділяти споживання калорій лише на базовий рівень метаболізму та швидкість метаболізму все ще занадто грубо, оскільки багатьма речами часто нехтують.
Загалом можна сказати, що загальне споживання калорій складається з наступного:
-Швидкість метаболізму в спокої (RMR):
Споживання калорій, що виникає в повному спокої (без їжі). (4)
-Тепловий ефект їжі (TEF):
Споживання калорій для метаболізму споживаної їжі (тобто організм отримує калорії від спожитої їжі, але сам повинен споживати калорії, щоб взагалі їх засвоїти).
Білок споживає найбільше, 20-30%,
Вуглеводи 5-6%
Жир 2-3%.
Це означає, що, наприклад, з білком споживається 20-30% від загальної кількості калорій, щоб взагалі змогли засвоїти білок. (5)
-Тепловий ефект активності (TEA):
Споживання калорій для свідомих фізичних вправ, які є в повсякденному житті (наприклад, у спорті). (6)
-Термогенез фізичних вправ (NEAT):
Споживання калорій для несвідомих рухів у повсякденному житті (наприклад, похитування ноги, махання руками). (7)
Цікаво знати, що люди по-різному реагують на “перегодовування”.
Твоє тіло реагує по-різному, оскільки деякі люди рухаються більше (несвідомо) (вони «возиться» на калоріях). (8-е)
На відміну від цього, ЧИСТОСТЬ у раціоні може різко впасти. (9) Завдяки дієті організм спочатку припиняє всі «зайві» рухи, які могли б збільшити ЧИСТОСТЬ.
Що можна сказати про "жорсткі гейнери" та "м'які гейнери"?
Як уже згадувалося вище, у гейнерів, що отримують жорсткі та м’які гейнери, повинен бути різний метаболізм. Оскільки метаболізм насправді описує лише базальну швидкість метаболізму/RMR, вони повинні сильно відрізнятися один від одного.
Однак базальний рівень обміну речовин навряд чи відрізняється у порівнянних людей (подібного віку, тієї самої статі тощо). В основному є відхилення від
Приклад:
Особа 1: Ця людина мускулиста з низьким вмістом КФА, має напружену роботу механіка автомобільної мехатроніки, ходить на силові тренування 5 разів на тиждень, любить гуляти у вільний час і не може довго сидіти або стояти, але гойдає ногами, грає з чимось у руці Руки, частіше встає і т. Д. Він їсть багато білка, багато вуглеводів і помірних жирів.
Особа 2: Ця людина новачок у силових тренуваннях з помірним КФА, працює в офісі (мало напружується, переважно сидить), займається силовими тренуваннями 3 рази на тиждень, проводить вільний час за переглядом останніх серіалів і може просто валятися цілими днями. Він особливо їсть жир, помірний білок і помірні вуглеводи.
RMR (коефіцієнт базального метаболізму) у людини 1 становить 1900 (визначається генетичним складом, рівнем активності, знежиреною масою тіла та іншими факторами, див. Вище), у людини 2 - RMR 1700.
Людина 1 багато займається фізичними вправами, має напружену роботу і дуже активний, тому його TEA дуже високий - 1300 калорій (довільна кількість). Людина 2, навпаки, мало займається спортом та фізичною активністю і не має напруженої роботи, тому його ЧАЙ складає лише 600 (довільна кількість) калорій
Людина 1 не може довго сидіти на місці і робить безліч несвідомих рухів, так що його АКРАХА споживає ще 500 калорій (довільна кількість). Людина 2 відносно спокійна і любить просто валятися, так що споживає 150 калорій (довільна кількість) за допомогою NEAT.
Людина 1 їсть багато білка (найвищий ТЕФ) і мало жиру (найнижчий ТЕФ), тому його ТЕФ дуже високий - 300 калорій. Для людини 2 це лише 50 калорій, оскільки він їсть мало білка і багато жиру.
В цілому людина 1 споживає калорії приблизно 4000 калорій. Натомість особа 2 має близько 2500 калорій. Вживання як кількості калорій у 3500 калорій означало б, що людина 1 матиме дефіцит калорій у 500 калорій, а людина 2 - у калорії понад 1000.
Людина 1 класифікує себе як гравця, оскільки він не набирає вагу, незважаючи на 3500 калорій, людина 2 класифікує себе як програвача, оскільки він набирає багато жиру, а інші їдять стільки ж і не набирають вагу.
Можна бачити, що RMR (базальний рівень метаболізму), до якого відноситься метаболізм і, отже, хардгайнер і софтгайнер, не відіграє великої ролі, але TEA, NEAT та TEF можуть мати велике значення.
Висновок
Багато людей, які розповідають, скільки вони їдять і все ще не можуть набрати вагу або схуднути, навіть не знають, скільки калорій вони насправді з'їдають на день, тому що не рахують жодної калорії. Вони переоцінюють або недооцінюють свою харчову поведінку. (16) Крім того, вони не знають, скільки їх фактично споживають калорії, хоча це 2 вирішальні фактори для набору ваги та схуднення (див. Вище).
Дуже недооцінюється, які фактори визначають споживання калорій, але ці високі відхилення не мають нічого спільного з метаболізмом, оскільки RMR ніколи не буде таким високим або низьким (див. Вище). Високі відхилення в основному обумовлені NEAT та TEA (див. Вище).
Так з’являються чутки про те, що люди не можуть набрати вагу або схуднути.
Не існує ні жорстких, ні м’яких, ні хорошого, ні поганого метаболізму.
Деякі, наприклад, придумають порівняти себе з іншими людьми. зі своїм партнером по навчанню. Вони мають однаковий рівень підготовки, обидва студенти, однакового розміру тощо, і все одно можна з’їсти більше калорій.
Ці порівняння здебільшого непотрібні. Не можна буде судити, наскільки різняться RMR або NEAT. Ви також не можете визначити точний TEA, навіть якщо ви виконуєте одну і ту ж роботу і проходите одне і те ж навчання. Для таких порівнянь ви повинні спостерігати дуже уважно і протягом тривалого періоду часу, перш ніж ви зможете зробити якісь висновки.
Примітка:
Люди, які страждають на захворювання, які заважають засвоєнню поживних речовин, проблеми зі щитовидною залозою тощо, залишаються поза увагою.
Мова йде про здорових людей, адже з такими захворюваннями виглядає інакше.
У вас є запитання чи пропозиції? Тоді напишіть їх тут у коментарях або у нас Група підтримки Facebook. Тож ми можемо швидко допомогти вам у ваших запитаннях.
Набряк:
Силовий спортсмен - починаючи як спортсмен у спортзалі, він швидко знайшов любов до силових тренувань; особливо для складних вправ, таких як рухова тяга, присідання та жими лежачи. Після того, як він зрозумів, скільки розбіжностей існує навіть щодо основних тем - таких як виконання фізичних вправ та харчування - він поставив собі за мету показати якомога більшій кількості людей правильний шлях до міфів про фітнес-світ та те, що насправді важливо для досягнення його цілей.