Правила харчування DGE 10 правил - Німецьке товариство харчування
Зі своїми рекомендаціями Німецьке товариство з харчування опублікувало інструкції щодо того, як харчуватися здорово і здорово. Ці правила харчування DGE ґрунтуються на сучасних наукових знаннях. Оскільки це офіційні правила здорового харчування, я хочу перейти до них разом із вами сьогодні.
Незважаючи на те, що це офіційні рекомендації німецького товариства спеціалістів, вони також є критика до правил. Я хочу розібратися з цим наприкінці цього блогу. Тож варто того, щоб ви залишалися з нами до кінця.
Якщо вас прямо спонукає щось зробити для здорового харчування, я щось вам запропоную: ви можете вивчити мої 5 здорових, простих щоденних рецептів завантажити безкоштовно (Натисніть тут!).
Але тепер до рекомендацій:
Це правила харчування DGE
1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
- Вживайте різноманітну їжу і харчуйтеся різноманітно
- переважно рослинна їжа
Не даремно ця рекомендація знаходиться вгорі. Бо якщо ви харчуєтесь різноманітно і різноманітно, ви точно не можете помилитися. Я також вважаю другий пункт споживання рослинної їжі максимально захоплюючим.
Тим не менше, рекомендується доповнювати рослинні продукти продуктами тваринного походження, такими як молоко, молочні продукти, риба, м’ясо та яйця, куди я ходжу, але приділяв би особливу увагу придбанню органічних продуктів. Детальніше про це в пункті 4.
2. Овочі та фрукти - 5 на день
- 3 порції овочів (приблизно 400 г)
- 2 порції фруктів (приблизно 250 г)
Ще одна дуже корисна порада. Оскільки овочі та фрукти забезпечують організм багатьма важливими поживними речовинами, клітковиною та рослинними речовинами. Вони сприяють насиченню та попереджають деякі цивілізаційні хвороби.
3. Виберіть цільнозернові
- Купуйте хліб, рис, макарони та борошно у вигляді цільного зерна
Цільні зерна містять більше поживних речовин і клітковини, оскільки все зерно перероблено. Тому вони роблять вас ситішими і дають тілу більше того, що йому потрібно. Їжте цільнозернові страви, коли тільки можете, навіть якщо вони не мають сексуальної привабливості бургерної булочки. Зокрема, свіжий хліб з непросіяного борошна може бути таким смачним!
4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
- Молоко, сир, йогурт щодня
- Ловіть один-два рази на тиждень
Я певною мірою погоджуюся з цими пунктами. Завдяки, зокрема, винахідливому Ніко Ріттенау, я знаю, дуже науково обґрунтоване, що завдяки веганській дієті (абсолютно всупереч цій рекомендації) організм може засвоювати всі важливі речовини.
Звичайною людині з цією рекомендацією може бути простіше, але я рекомендую всім зайнятися цією темою, особливо з точки зору етичної точки зору тварин.
5. Вживайте оздоровчі жири
- Віддавайте перевагу рослинним оліям
- Уникайте прихованого жиру в оброблених продуктах (ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд)
На мій погляд, дуже важливий момент. Наше тіло потребує жиру для неймовірної кількості життєво важливих процесів. На жаль, існує великий страх перед жирами (“жир робить жир”), оскільки, маючи приблизно вдвічі більше енергетичної щільності, він зберігає більше калорій, ніж вуглеводів та білків.
Вас це не повинно відлякувати, оскільки здорові жири, такі як оливкова олія, ріпак та лляна олія (якщо назвати лише деякі), з їх користю для здоров’я можуть легко компенсувати підвищену калорійність.
6. Збережіть цукор і сіль
- Зниження цукру (особливо в напоях)
- Зменшіть сіль - приправте зеленню та спеціями
Це правило харчування DGE знову стосується зменшення оброблених продуктів, що містять сіль та цукор на додаток до жиру та порожніх вуглеводів. Безалкогольні напої майже гірші, оскільки ви споживаєте калорії випадково. Це веде безпосередньо до наступного пункту.
7. Найкраще пити воду
- пити близько 1,5 літра на день
- Вода або несолодкий чай
Дуже корисна рекомендація щодо DGE. Я не кажу нічого проти смачного солодкого напою тут і там, делікатесу чи цукерки в спекотний літній день.
Але вода або чай повинні бути правилом. Чим швидше до цього звикнеш, тим простіше, думаю.
8. Готуй акуратно
- Варіть якомога довше і якомога коротше
- Уникайте спалювання їжі
Чим менше тепла і води використовується при приготуванні їжі, тим більше зберігається поживних речовин. я думаю так.
9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
- Зробіть перерву для їжі
- Приділіть свій час під час їжі
Повільне та свідоме харчування дозволяє нам більше насолоджуватися їжею і робить нас ще ситішими. Оскільки почуття ситості настає лише через 15-20 хвилин. Це означає, що якщо ми їмо занадто швидко, наше тіло не має шансів помітити, що воно насправді вже повноцінне.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися.
- Повноцінне харчування та фізична активність йдуть рука об руку
- Не просто регулярні фізичні вправи, але і харчування у повсякденному житті
Додати нічого. Ми маємо рухатись, і кожна дрібниця допомагає. Як ви можете внести більше руху у своє повсякденне життя, я можу пояснити в іншому дописі.
Уважність та насолода під час їжі тримають вас довше ситими та підвищують задоволення.
Критика правил харчування DGE
Існує кілька пунктів критики рекомендацій DGE. Вони часто посилаються на старі рекомендації, згідно з якими розповсюджувалося більше вуглеводів та зменшувалось споживання жиру.
Однак є також критика нових правил, які я представив у цій публікації. Його критикують за те, що він не покладається на високобілкову дієту, яка в багатьох дослідженнях може призвести до втрати ваги учасників.
Крім того, на думку деяких критиків, інформація про дозування відсутня. Рекомендованих жирів не вистачає в оливковій та горіховій оліях.
Висновок
Загалом, я вважаю нові правила харчування DGE дуже корисними. Вони забезпечують орієнтацію в харчових джунглях і покладаються на наукові знання плюс здоровий глузд.
У певні моменти ви все ще можете оптимізувати або внести індивідуальні корективи, але для широкої маси населення дотримання деяких з цих правил вже може призвести до значного поліпшення харчування.
Якщо ви хочете зробити щось конкретне для кращого харчування, можете Завантажте мої 5 здорових, простих повсякденних рецептів безкоштовно (натисніть тут!).