ПРАВИЛА ПОВІЛЬНОГО ВУГЛЕВИКА З планом бажаної ваги
Важливо дотримуватися наступних шести правил, харчуючись повільно вуглеводною дієтою. Дотримуючись повільних правил вуглеводів, ви уникаєте потрапляння швидкозасвоюваних вуглеводів і приводите рівномірний рівень цукру в крові. Втрата ваги може бути настільки простою.
Ви також можете знайти досвід, найкращі практики та інші поради у нашому блозі щодо схуднення.
Але тепер до правил!
Правило 1: Виключіть з раціону вуглеводи.
Уникайте всіх вуглеводів, які не походять з бобових. Цукор, борошно, хліб, рис, картопля, макарони, крупи, паніровані вироби, молочні продукти (лактоза) тощо заборонені.
Це правило призначене для запобігання стрибків рівня інсуліну. Вуглеводи призводять до сплеску рівня інсуліну. Оскільки ми хочемо, щоб цього не сталося, найкраще і найбезпечніше просто повністю скоротити вуглеводи.
Правило 2: Їжте одні і ті ж страви знову і знову, що складаються з білків, бобових та овочів.
Виберіть рецепти з трьох категорій
- Білки (м'ясо, риба, яйця, ...)
- Бобові (сочевиця, квасоля)
- Овочі (брокколі, кабачки, салат, ...)
складайте їх разом і їжте знову і знову.
Це правило призначене для встановлення наступності. Невеликий вибір ретельно складених страв, що складаються виключно з повільних вуглеводних продуктів, простий в управлінні.
Якщо, навпаки, ви постійно їсте різну їжу, ви ризикуєте мимоволі підкрастись до «поганих» продуктів і навіть не помітити.
Правило номер 2 також значною мірою відповідає за назву цієї форми харчування, оскільки саме тут вступають у дію бобові культури з їх повільними вуглеводами. Основна мета інтеграції бобових культур у кожен прийом їжі - стабілізація рівня інсуліну. Це також стосується досягнення тривалого часу ситості та запобігання тязі.
Вам справді доводиться їсти бобові з кожним прийомом їжі? Також на сніданок?
Спочатку це здається недоречним, якщо ви звикли до сніданку мюслі та хліб Нутелла. Але не хвилюйтесь! Є кілька чудових страв для повільного вуглеводного сніданку, які вам неодмінно сподобаються.
Правило 3: Не вживайте калорій.
Безалкогольні напої, молоко, фруктові соки та алкоголь заборонені. Виняток: максимум дві склянки сухого червоного вина на день. Дозволена вода (пийте багато), несолодкий чай та кава.
Калорії, споживані з напоями, часто недооцінюються. Це правило призначене для запобігання випадковому порушенню правила 1 напоями.
Правило 4: Тримайтеся подалі від фруктів!
Фрукти містять багато фруктози і тому заборонені. Виняток: помідори та авокадо (так, обидва фрукти).
Фруктоза, що міститься у фруктах, призводить до різкого підвищення рівня інсуліну. Тому, як і вуглеводи з правила 1, фрукти заборонені. Але ніякого страху! Не їсти фрукти шість днів на тиждень нешкідливо для здоров’я. Вітаміни також можна отримувати з овочів, які вдосталь споживаються при цій дієті. Крім того, раніше в Європі всю зиму не було фруктів. І наші предки теж вижили.
Правило 5: Виміряйте відсоток жиру в організмі
Ви повинні обчислювати відсоток жиру в організмі принаймні раз на тиждень. Тільки так ви можете з упевненістю сказати, чи все ще досягаєте успіху.
Вага тут не є досить вдалим варіантом, оскільки ви швидше нарощуєте м’язи за допомогою дієти, багатої білками, і шкала стає менш значущою. М’язи також важать більше жиру.
Правило 6: Візьміть один вихідний на тиждень і їжте все, що завгодно:-).
На сьомий день, так званий Cheatday, все дозволено. Насправді, цього дня важливо вживати багато калорій. Це знову стимулюватиме ваш метаболізм. Крім того, ви можете гарантувати, що будете послідовно дотримуватися правил протягом тижня, лише якщо будете знати, що у вас також буде можливість задовольняти власні потяги протягом дня щотижня. Тож, будь ласка, не стримуйтесь тут. У цьому випадку заглиблення допоможе вам схуднути:-).
Тут я зв’язав для вас правила у компактній формі для завантаження, роздрукування та розвішування на стіні: