Правила вправ, з чого почати Марніс
Опубліковано: 15 червня 2015 р. - Оновлено: 9 липня 2020 р. | 6 '
Регулярні фізичні вправи - це один з найкращих заходів для здоров’я, оскільки він приносить користь організму та всім його внутрішнім процесам у декількох напрямках.
З цієї причини важливо залишатися активним протягом дня та мати режим, який дозволяє нам бути послідовними у своїй практиці, щоб отримати всі переваги. Навіть якщо це ніколи не робилося регулярно, має сенс врахувати деякі попередні рекомендації.
Переваги вправ
Окрім покращення загального фізичного стану, основною перевагою регулярних фізичних вправ є зменшення ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.
Заняття спортом дають нам можливість розслабитися або взяти участь у заходах, завдяки яким ми почуваємось краще, як самі, так і в групі.
Види фізичних вправ
Існують різні види фізичної активності, а отже, найрізноманітніші способи занять спортом. Це важливо в залежності від мета, ми хочемо цього досягти правильно вибрати вправу, що нам найбільше підходить. Також можна мати a комбінація виконати кілька вправ. Всі вони поділяються на аеробні або анаеробні вправи.
Аеробні вправи
Аеробні вправи відомі як все, що передбачає значне збільшення дихання та частоти серцевих скорочень протягом певного періоду. Прикладом цього виду вправ є серцево-судинні кондиціонування, більш відомі як "Кардіо".
У них збільшується вміст кисню в крові, що також збільшує приплив крові до м’язів. Аеробні вправи часто допомагають нашим витривалість покращити.
Анаеробні вправи
Вимагати анаеробних вправ швидкі сплески енергії і максимальне напруження протягом короткого періоду часу. Приклади - стрибки, Підняття тягарів, спринт або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT).
Замість кисню, як при аеробних тренуваннях, організм отримує енергію, не споживаючи її.
Рекомендації та поради перед фізичними навантаженнями
Якщо ви раніше не регулярно займалися фізичними вправами, слід дотримуватися вказівок або запобіжних заходів, щоб переконатися, що ви можете робити їх правильно і відповідно до свого фізичного стану.
Почніть режим вправ.
Що стосується фізичних вправ, то ідеально бути з ними Вправи для розминки починати. Як рекомендує фізіотерапевт і технік спорту Марта Перес: "Для молодих людей та людей середнього віку, які не мають хронічної патології, я рекомендую використовувати Вправи для розминки починати прогресивно, "говорить вона. Поки" для літніх людей або людей з певною патологією я б використовувала Дихальні вправи розпочати тип терапевтичної фізіотерапії для досягнення більшої стійкості та глибини фізичних навантажень та уникнення втоми ".
Вправи для розминки
Тому перед будь-якими фізичними навантаженнями рекомендується розминка з динамічним розтягуванням, що представляє собою активні рухи, що розігрівають і розгинають м’язи. Розминка має на меті стимулювати частоту серцевих скорочень і постачання м’язів киснем.
Почати слід з більш повільної та легшої версії вправи, що виконується. Наприклад, якщо ви біжите, закінчіть розминку швидкою ходьбою, або якщо піднімаєте тяжкості, починайте з легких повторень.
Гнучкість і подовження
Важливо не плутати розминку з розтяжкою, оскільки рекомендується застосовувати розтяжку після фізичних навантажень і підтримувати м’язи здоровими.
Регулярне розтягування підвищений звідси також Гнучкість м’язів і розширює діапазон рухів суглобів:
- Покращує розвиток фізичних навантажень.
- Знижує ризик отримання травм.
- Це дозволяє м’язам працювати ефективніше.
Знову ж таки, дотримуючись рекомендацій фізіотерапевта Марти Перес, тренінг можна завершити терапевтичною розтяжкою: "Це спосіб повернути серцево-судинний ритм до нормального ритму м’яким і повільним способом. Оскільки після кількох інтенсивних вправ це погано зупиняти діяльність різко. Такі раптові зміни частоти серцевих скорочень не рекомендуються ".
Пристосуйте свій розпорядок дня до своїх цілей
Силові тренування
Силові вправи, які є частиною анаеробних вправ, - це ті, при яких м’яз працює більше норми, використовуючи вагу тіла або працюючи проти опору. Практикуючи такі типи вправ, збільшується сила і розмір м’язів, а також їх сила та опір.
Наприклад, ви можете піднімати тяжкості для зміцнення м’язів, працювати із стрічками опору, їздити на велосипеді та виконувати інші вправи, такі як віджимання, присідання та суглоби.
Якщо мета - набрати силу та м’язову масу, цей тип тренування слід робити два і більше разів на тиждень.
Кардіо вправи
Серцево-судинні фізичні вправи - це все, що збільшує частоту серцевих скорочень, і їх виконання має важливе значення для підтримки хорошого фізичного стану. З цієї причини доцільно поєднувати їх з анаеробними вправами.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути або контролювати вагу і краще спати. Вправи на серцево-судинну систему зазвичай не передбачають роботи із зайвою вагою, тому вони виконуються з масою тіла на високій швидкості і включають стрибки під домкрати, репети або стрибки.
Кардіозаходи включають біг, крос-тренування, їзду на велосипеді, плавання або кругові тренування.
Якщо ви хочете дізнатись більше про фізичні вправи та роботу м’язів.