Правила здорового харчування
Огляд
Ожирілих людей стає все більше. З кожним роком все більше людей діагностують діабет. З’являється все більше «чудодійних» дієт, які швидко «послаблюють» нас за короткий проміжок часу, а потім, коли ми відмовляємося від дієти, ми набираємо вдвічі більше кілограмів.
Що ми можемо зробити, щоб підтримувати постійну вагу? Що нам їсти? Як нам їсти? Чи найкращі продукти, які ми їмо? Яка дієта нам підходить?
Ось питання, які ми чуємо щодня від родини, друзів, колег. Не думаю, що є хтось, хто не має хоча б надмірної ваги, якщо не ожирілого члена сім’ї. Як ми можемо допомогти собі та близьким. Зниклий здоровий.
Як харчуватися здорово? Прийняття схеми здорового харчування. Так, я сказав хороший спосіб харчуватися здорово. Харчуватися здорово - це все одно, що прийняти спосіб життя.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Правила здоров’я
Але як ми можемо харчуватися здорово і особливо, які продукти та в якій формі приготування?
Ось декілька правил, яких слід дотримуватися, щоб залишатися здоровим і нормальним:
1. Правило сніданку
Завжди знаходьте час для сніданку. Це займає не більше 10 хвилин, але це наповнює наш резервуар на цілий день. У приказці "беріть сніданок наодинці, обідайте з друзями і вечеряйте ворогам" є багато правди. Здоровий сніданок повинен включати один або два бутерброди з двома скибочками ковбаси, 2 скибочками цільнозернового хліба, салатним листом або шматочком перцю, а також чашкою чаю, кави або молока. Перевага віддається ковбасам, сировина яких є анатомічною частиною (шинка, мідії, пастрамі), а не ковбаси з подрібнених сумішей (салямі, копчення). Іншим варіантом можуть бути каші з молоком або йогуртом, разом з чашкою кави або чаю. Або омлет/варені яйця з молоком, кавою або чаєм. Варіантів кілька, вони залежать від уподобань та потреб кожного, а також можуть бути адаптовані до потреб усієї родини.
2. Маленькі та товсті столи
Якщо ми їмо через короткі проміжки часу, ми «обманюємо» організм. Збільшена кількість їжі під час їжі змушує нас набирати вагу завдяки збільшеній кількості засвоюваних нами речовин. Крім того, якщо ми їмо багато разів, можливо і швидко, ми визначаємо розтягнення шлунка, збільшуючи тим самим його ємність для зберігання і підтримуючи замкнене коло, досягаючи того, щоб їсти все більше і більше за один прийом їжі.
3. Дотримуйтесь графік прийому їжі
Найкраще приймати 5 прийомів їжі на день: 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси, а інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати більше 3 годин. Таким чином, ми можемо поснідати вранці о 7-8 ранку, перекусити о 10-11 ранку, обідати о 13-14 вечора, другу закуску о 16-17 вечора та вечеряти о 19-20 вечора. Переважно закуски складаються з фруктів, в ідеалі кислих, низькокалорійних фруктів.
4. Правильно зволожуйте
Вода дуже важлива для нашого організму, беручи участь у всіх реакціях організму. Отже, щоб бути здоровим і мати оптимальний обмін речовин, ми повинні споживати багато води. Ідеально 2-3 літри води/день. Ця кількість води "миє" нас зсередини, коли ми миємося зовні. Бажано пити просту, а не газовану воду, тому що бульбашки призводять до розтягування шлунка, а отже, і до необхідності згодом вживати більшу кількість їжі, щоб наситити нас. Бажано пити чаї, а не соки, оскільки вони містять велику кількість антиоксидантів, які підтримують нас молодими. В даний час на ринку є важливий сорт трав’яних чаїв, які допомагають нам, крім підтримки постійної ваги. Газовані соки заборонені, але також соки з високим вмістом цукру.
5. Добре їсти фрукти між їжею (на перекус), а не як десерт
Вони приносять підвищену кількість енергії, будучи справжніми "енергетичними бомбами". Для підвищеного споживання вітамінів і мінералів необхідні організму. Їх бажано їсти у первісному вигляді, максимум у вигляді соків, менш термічно приготованих, оскільки таким чином вони втрачають свої властивості.
6. Овочі життєво важливі для організму
Вони споживають мало енергії, але збільшують кількість вітамінів та антиоксидантів, особливо тих, що багаті бета-каротином (кольорові фрукти). Їх бажано вечорами в сирому вигляді або на пару. Разом із фруктами вони приносять підвищене споживання клітковини, необхідної для нормальної роботи товстої кишки. Спеціалістичні дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і мають нормальний транзит, захищені від раку товстої кишки. Багаті клітковиною овочі - це морква, буряк, брюссельська капуста, цвітна капуста.
Фрукти, овочі, крупи мають низький вміст жиру та низький рівень холестерину. Рекомендується вживати продукти з високим вмістом клітковини (розчинні клітковини, такі як пектин та вівсяні висівки) у кількості 25-30 грамів харчових волокон на день.
7. " Солодощі »ніколи не можна їсти після 17:00.
Це приносить велику кількість енергії, яку організм не може використовувати в той час, оскільки гормони, що беруть участь у їх вживанні, є низькими у другій половині дня. Таким чином, не використовуючись організмом, «солодощі» перетворюються на жир, який відкладається. Бажано їсти «солодке» в першу частину дня, до посилених фізичних чи інтелектуальних зусиль, оскільки глюкоза є бензином мозку та м’язів.
Скільки сну потрібно для здоров’я заліза
6 правил профілактики діабету
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
8. Їжа повинна бути максимально непідготовленою, тобто їсти її у відвареному, смаженому або запеченому вигляді.
Таким чином, додавання окислюючих речовин - шкідливих для організму речовин, мінімальне, і вони не дуже концентруються в калоріях. Бажано додавати спеції, які, крім збагачення смаку, також приносять споживання речовин, які допомагають травленню.
9. Не ковтати.
Стіл повинен бути тихим, без обговорень, без поспіху
10-15 хвилин достатньо, щоб їсти спокійно, маленькими ковтками, добре пережовуючи. Не їжте стоячи. Не їжте перед телевізором, комп’ютером, читайте чи вирішуйте проблему на роботі. Нічого не трапиться, якщо ви зробите 10-хвилинну перерву. Остерігайтеся дітей! Якщо ви навчите їх їсти перед телевізором, щоб вони «добре харчувалися», саме так вони будуть харчуватися протягом усього життя, і більшість із них стане ожирінням.
10. Не гризти між прийомами їжі
Не їжте листкове тісто, фаст-фуд. Вони є справжніми калорійними бомбами, які, з одного боку, відкладаються, з іншого боку, жири, які вони містять у надзвичайно великих кількостях, підвищують рівень холестерину та тригліцеридів, що має важливе значення для серця та судин.
11. Вправляйтесь щодня
- ходьба 2-3 км у швидкому темпі, біг 20-30 хвилин, спорт 45-50 хвилин. Якщо час не дозволяє, фізична активність повинна бути не менше 2-3 разів на тиждень, інакше намагайтеся якомога більше ходити, підніматися сходами пішки, не користуватися ліфтом або ескалаторами.
12. У певних особливих випадках дотримання дієти не є обов’язковим!
Нічого не трапляється, якщо ви їсте вдосталь на Різдво, новорічну ніч або день народження, за умови, що в усі інші дні року ви поважаєте нав’язаний спосіб життя.!
13. Щоб харчуватися здорово, ми повинні бути дуже поінформованими та обережними
Ми можемо почати з читання етикеток продуктів, які ми купуємо. Треба визнати, що кожного разу, купуючи щось, ми не дивимося на те, що написано на упаковці. Але це потрібно змінити. Нам потрібно вибирати їжу розумніше. Більшість продуктів містять насичені або гідровані жири, які можуть призвести до високого рівня холестерину. Інші можуть містити велику кількість натрію, що може призвести до високого кров’яного тиску.
14. Як можна більше уникайте стресів
Це один з найсильніших ворогів здоров’я. Стрес також є найважливішим фактором, що визначає переїдання.У людей, які перебувають у стресі, часто спостерігається низький рівень цукру в крові, що призводить до почуття голоду, і особливо до почуття "солодкого голоду", що вчасно призводить до діабету та ожиріння. . Зазвичай надлишок вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. В умовах стресу вироблені гормони (адреналін, норадреналін, кортизол, гормон росту) спричиняють вивільнення глюкози з цих запасів, а також зменшення використання глюкози тканинами, результатом чого є високі показники глюкози в крові.
Стресові фактори існують скрізь, і стрес нікого не обходить, але "не важливо, що з нами відбувається, а як ми реагуємо на те, що з нами відбувається". (Ганс Сельє, 1936)
Цей "режим" не складний. Він не має обмежень. Я б міг сказати, що він взагалі не має обмежень. Потрібно лише трохи сили волі і трохи більше любові до себе. Успіху