Правильна їжа для гірців
зміст
Харчування для гірців
Перш за все: у статті класична закуска на вищому рівні під час походів, піших прогулянок та альпінізму, включаючи жирний бекон, ковбаси, гірський сир та хліб, не погана. Тривалі гірські екскурсії на великій висоті або експедиції на найвищі вершини Землі ставлять величезні вимоги до нашого організму, і правильний раціон відіграє роль, яку не слід недооцінювати.
Як альпініст, важливо харчуватися якомога повноцінніше. Багато регіональних фруктів та овочів, бобових та цільнозернових продуктів, горіхів, трохи нежирного м’яса, мало яєць та молочних продуктів та якомога менше цукру та алкоголю. Щоб піднятися на найвищі вершини, потрібна величезна витривалість, і план харчування повинен бути відповідно скорегований. Для того, щоб забезпечити організм енергією протягом тривалого періоду стресу, правильне співвідношення трьох груп їжі білка, вуглеводів та жиру має вирішальне значення.
60-25-15: Ось так альпіністи правильно харчуються
Близько 60 відсотків вашого раціону повинні складатися з продуктів, багатих вуглеводами. Це включає всі види зернових продуктів, крупи, макарони, коричневий рис, сочевицю, квасоля і, звичайно, картоплю. Вироби з білого борошна в основному доставляють порожні калорії і їх слід замінювати цільнозерновими продуктами.
Високоякісні жири можуть забезпечувати 25 відсотків енергії. Жир є не тільки найефективнішим постачальником енергії, а й виконує додаткове, важливе завдання, як розчинник вітамінів. Рослинні олії з високою часткою ненасичених жирних кислот, таких як оливкова, ріпакова та кукурудзяна олії, а також тваринні жири (лосось, скумбрія, ...) забезпечують висококонцентровану силу. Третя група білків становить найменшу частку у збалансованому харчуванні, пристосованому до тривалої витривалості.
Молочні продукти всіх видів, нежирне м’ясо та риба доповнюють меню приблизно 15 відсотками. Дуже важливі мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи, постачаються свіжими фруктами та овочами, зеленню та соками та є цінним компонентом спортивної та спортивної їжі.
Під час експедиції або підйому, коли споживання калорій різко зростає, кількість енергії в їжі, звичайно, також повинна значно зрости. Що означає щось на зразок: Ще більше вуглеводів - до 70%.
Поживні речовини на ходу
Ті, хто багато тренується або довго проводить у горах, сильно потіють. Вода може замінити втрачену рідину, але не ті речовини, які піт містить інакше: сіль, магній, калій і вітаміни. Це може призвести до дефіциту цих речовин в організмі. Цей недолік повинен бути компенсований дієтою, збагаченими напоями або препаратами. Тож не завадить знати продукти, що містять ці речовини. Дефіцит заліза також може виникнути через велику спортивну діяльність. Тому активним альпіністам слід регулярно включати до свого меню найважливіших постачальників заліза. Якщо в лабораторії виявляється дефіцит заліза, також можна вводити монопрепарати заліза.
Високий апетит
Чим вище ти піднімаєшся, тим менше ти голодний. Той, хто хоч раз бував на гастролях в Андах чи Гімалаях, знає, що: ви цілий день подорожуєте з важким багажем, а ввечері ви повинні змусити себе майже кожен укус.
Почуття голоду помітно зменшується на висоті, а травлення працює повільніше. Ви могли б використати всю енергію в цьому. На висоті наше тіло потребує в 2,5 рази більше енергії, ніж йому зазвичай потрібно, щоб підтримувати себе.
У разі великих фізичних навантажень або на морозі, навіть більше. Втрата ваги при підйомі на велику висоту та в тривалих експедиціях є неминучим наслідком. Тим більше, коли апетит падає, вам слід використовувати те, що вам особливо подобається.
Однак на тривалих щоденних етапах важливо забезпечити достатнє споживання вуглеводів, щоб запаси не спорожніли. Енергетичні батончики, хліб з непросіяного борошна або печиво з непросіяного борошна особливо добре заповнюють депо знову і знову під напругою і, таким чином, забезпечують високу продуктивність.
Пристосуйте дієту до плану
Дієта, яка базується на потребах, є вартою і, безумовно, може покращити ефективність. Програма харчування повинна бути адаптована до відповідного споживання (навчання, структура, сходження, експедиція), а отже, також бути гнучкою. Ті, хто дотримується кількох основних правил під час їжі, трохи розбирається з інгредієнтами їжі, оформляє список покупок та меню відповідно до цих правил, а також заповнює відповідний пакет закусок, підніметься на наступні вершини ще простіше. Шматочок бекону або шоколаду як нагорода включений у верхній частині.
Їжа на відкритому повітрі та для походів, звичайно, доступна в готелі Bergzeit