Правильна кількість вуглеводів ПІСЛІ тренування - революція; Тренувальник
Безкоштовна поштова оплата
Безкоштовна доставка від 100 швейцарських франків.-
Рівні знижок
Рівні знижок для більших замовлень
якість
Блискавично швидка доставка
Замовлено до 16:00, доставка наступного дня
Експертиза
Добавки та вибір асортименту, розроблені справжніми професіоналами
Сьогодні я відповім на запитання, яким ми всі зайняті і яке мені задають найбільше.
Йдеться про отримання потрібної кількості вуглеводів після фізичних вправ. Той факт, що ми навіть споживаємо вуглеводи після тренувань, тим часом зарекомендував себе серед більшості тренувального населення.
Велике питання щодо кількості вуглеводів залишається в значній мірі без відповіді або щодо нього існують різні думки.
Вирішальні параметри
Які фактори впливають на кількість вуглеводів після тренування? Відповідь на це питання також пропонує рішення. У розрахунок повинні бути включені такі пункти:
Жінка спалює пропорційно більше жиру. У пульсовому діапазоні, коли чоловіки вже перебувають в анаеробному обміні речовин і спалюють майже виключно вуглеводи, жінки все ще можуть покривати більшу частину своєї енергії жиром. Але ця різниця не дуже велика.
М’язова маса та треновані м’язи набагато важливіші. Бодібілдеру в 100 кг потрібно набагато більше вуглеводів, ніж жінці в 50 кг.
Таким же чином ви споживаєте набагато більше вуглеводів, тобто м’язового глікогену, коли тренуєте ноги, наприклад, порівняно з тренуванням рук. Задіяні м’язи набагато більші за розміром.
Іншим фактором є тривалість фізичних вправ, що впливає на споживання вуглеводів.
Давайте розглянемо це докладно:
Ємність глікогену в м’язах і печінці
Перше, що нам потрібно зробити, це визначити загальну кількість глікогену в організмі. Він складається з глікогену м’язів та глікогену печінки.
З літератури ми знаємо з розтинів, що середня печінка може зберігати близько 120 г вуглеводів у вигляді глікогену печінки.
Отже, вміст глікогену в печінці становить максимум приблизно 120 г.
Що стосується м’язової маси, то визначити стає дещо складніше, оскільки індивідуальні відмінності тут можуть бути величезними. Найточніший спосіб це визначити - це вимірювання за допомогою професійного вимірювання біоімпедансу (BIA). Тут ми отримуємо значення BCM (Body Cell Mass), яке майже точно відповідає загальній м’язовій масі.
На моїй практиці виявилося, що за допомогою параметрів маси тіла та жирового відсотка у відсотках ви можете отримати майже таке саме значення BCM шляхом чистого розрахунку за формулою.
У різних варіантах кількість вуглеводів PWO може бути визначена за допомогою PWO CarbCalc.
Отже, тепер ми знаємо нашу загальну м’язову масу. Це дозволяє нам визначити загальну кількість м’язового глікогену, який зберігається в наших м’язах.
В одному кілограмі м’язової маси можна зберігати в середньому 10 г вуглеводів.
Сильний культурист з 60 кг м’язової маси (BCM) може зберігати 600 г вуглеводів у всіх своїх м’язах. Його місткість глікогену в м’язах еквівалентна 600 г.
Отже, ми маємо 120 г глікогену в печінці та 600 г глікогену в м’язах. Це призводить до загальної ємності глікогену 720 г у цьому прикладі.
Отже, ми знаємо спосіб вимірювання або обчислення загальної ємності глікогену. Тепер воно продовжується питанням про те, скільки цього глікогену насправді ми використовуємо на тренуваннях, а потім ми повинні його поповнювати.
Треновані м’язи
Важливим параметром у нашому розрахунку є відсоток тренованої м’язової маси. Якщо ми тренуємо всі ноги, включаючи сідничні м’язи, то ми витратили майже половину м’язового глікогену - за умови, що ми тренуємося інтенсивно та з великими об’ємними тренуваннями. Якщо, навпаки, ми тренуємо лише біцепс і трицепс, відсоток становить менше 10% від загальної м’язової маси. Це означає в 5 разів менше споживаних вуглеводів.
У PWO-CarbCalc, калькуляторі вуглеводів, зберігається відсоток для кожного м’яза, який базувався на вимірах МРТ. Це, звичайно, лише середні значення; наприклад, велосипедист, який має особливо сильні м’язи ніг, має вищий відсоток м’язової маси ніг.
Незалежно від цього, значення, навіть якщо вони можуть дещо відрізнятися, дуже корисні на практиці.
Час навчання
Час тренувань - ще один фактор, який впливає на кількість вуглеводів ОРЗ. Це базується на величині 0,5 - 1,5 г/хв вуглеводів. Це значення залежить від статі та встановлення цілей (дієта/структура).
У структурі ми знову повністю заповнюємо глікоген печінки, тоді як у дієті діє важливе значення. Саме тут глюконеогенез повинен активізуватися більшою мірою і забезпечити відсутність глюкози.
Однак наше споживання вуглеводів завжди знаходиться в межах, коли воно не опускається нижче критичного значення, при якому існує ризик втрати м’язів.
розрахунок
Тепер у нас на руках усі параметри, за допомогою яких ми можемо розрахувати кількість вуглеводів, необхідних для поповнення запасів глікогену.
Візьмемо для прикладу важкого культуриста, який має 60 кг м’язової маси. У цей день він тренує грудну клітку, трицепс і біцепс протягом 60 хвилин і ставить за мету наростити м’язи, що відповідає відсотку 16% м’язів.
Отже, він має 600 г м’язового глікогену і використовує 96 г його. У той же час він споживає максимум 78 г доступного глікогену печінки. Тож він повинен постачати 174 г вуглеводів для ОРВ.
анотація
Звичайно, все це не є абсолютною наукою, оскільки інші різні фактори (наприклад, підвищений термогенез) завжди впливають, і навіть параметри, задіяні в цьому розрахунку, ніколи не можуть бути на 100% точними.
Ми всі люди, а не машини. Тільки з цієї причини харчування не є абсолютною наукою. Однак цей метод розрахунку дуже добре працює на практиці, оскільки враховує багато вирішальних параметрів і, таким чином, забезпечує досить точне значення.
Перш за все, вперше враховується той факт, що ми не лише виконуємо вуглеводневий цикл, але й логічно узгоджуємо його з тренованими м’язовими частинами.