Правильна силова підготовка - присідання
Поділіться
Навчання та харчування
Техніка, варіації, тренування з вагою та без неї, ризик травмування та переваги для їзди на велосипеді
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Розуміння вільних присідань
Вільні присідання - чудовий спосіб розминки з обтяженнями перед тренуванням. Це призводить до руху суглобів і м’язів і мінімізує ризик отримання травм. Розминка необхідна перед будь-якими силовими тренуваннями. Чисто виконаний вільний присідання - основа для будь-яких подальших коливань ваги. «Присадкувальник» або «присідання палиці», про які ми поговоримо пізніше, - варіанти, які добре підходять для розминки.
Два вищезазначені варіанти присідання схожі на версію з обважнювачами і тому ідеально підходять для підготовки тіла до більш високих тренувальних навантажень. Правильна постава також дуже важлива в цих двох вправах. Поперек повинен бути приблизно прямим або трохи вигнутим всередину, а верхня частина спини повинна бути у вертикальному положенні.
Іншим важливим фактором є вирівнювання колін, стоп і плечей. Пальці ніг повинні утворювати лінію з колінами, а включення плечового поясу або манжети обертання забезпечує збереження суглобів і збереження їх у правильному положенні. Безкоштовні присідання зазвичай можна виконувати, не звертаючи пильної уваги на всі згадані моменти. Але вони є важливими, як тільки ваги вступають у гру і ризик отримання травм зростає.
"В'язень навпочіпки"
Ноги повинні бути трохи більше ширини плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні, а руки розташовані за головою. Відтягніть лікті назад, висуньте груди вперед і потягніть плечі вниз.
Присядьте і уявіть, що за вами стоїть стілець. Зупиніть рух вниз у той момент, коли ви сиділи б. Щоб отримати гарне відчуття того, наскільки далеко вам слід спуститися, спочатку ви дійсно можете поставити стілець за собою. Зігніть коліна, відсуньте сідниці назад і трохи згинайте поперек під час руху. У той же час, ви повинні бути обережними, тримаючи лікті позаду, витягнувши груди і опустивши плечі. Тримайте коліна на одній лінії з пальцями.
Якщо ви втратите стійку позу попереку ще до того, як дійдете до уявного сидіння стільця, зупиніть рух вниз і зробіть коротку паузу, перш ніж знову відштовхуватися. Намагайтеся тримати верхню частину тіла якомога вертикальніше при русі вгору.