Правильна скакалка - GoodBetterHealthy

Стрибки через мотузку не тільки підвищують витривалість і покращують координацію, але також є чудовою вправою для тонізації живота, ніг і сідниць. Ось чому так багато боксерів, а також інших спортсменів клянуться стрибками через скакалку. За півгодини стрибків через мотузку тіло спалює близько 300 кілокалорій (ккал) - залежно від ваги, віку та розміру, значення трохи змінюється.

Стрибки через скакалку - це не велике мистецтво, але спочатку слід навчитися правильному стрибку.

Права скакалка

Починається воно зі скакалки. Але не всі скакалки однакові. Можна розрізнити три типи.

# 1 швидкісні мотузки

Швидкі мотузки складаються з порожнистої рукоятки та мотузки з пластику або сталі, яка, в свою чергу, зазвичай покрита пластиком. Завдяки своїй особливій природі швидкісні канати можна особливо швидко розмахувати.

No2 бісерні мотузки

Мотузки з бісеру мають нейлонову мотузку, на яку нарізані ролики або ланки з пластику. Якщо мотузка торкається землі, це видає стукіт. Мотузки з бісеру більш міцні, ніж швидкісні та довгі мотузки, але їх неможливо так швидко розмахувати.

# 3 довгі мотузки

Довгі мотузки довжиною від трьох до п’яти метрів не призначені для однієї мотузкової перемички. Діаметр мотузки близько одного сантиметра порівняно товстий. Скакалку скручують двоє людей, що стоять далеко один від одного. В середині два або більше спортсмени зазвичай стрибають або виконують трюки.

Інші відмінні риси

При покупці також слід дотримуватися наступних критеріїв:

Ручка - Захвати доступні з різних матеріалів (пластик, дерево, нержавіюча сталь), різної довжини та з одним або без нього
Матеріал мотузки - Мотузки доступні з різних матеріалів (бавовна, пластик, гума, нержавіюча сталь). Деякі мотузки також виготовляються зі сталі, але покриті пластиком.
Поворотні або кулькові підшипники - Скакалки з кульковими підшипниками дорожчі, але вони не так швидко зав'язуються, а крім того, можливі швидші повороти. Тому кулькові підшипники кращі, ніж поворотні.
Прикріплення: гирі - На деяких скакалках можна прикріпити додаткові гирі до ручок. Це може збільшити інтенсивність тренувань.
Лічильник стрибків - Деякі моделі скакалок оснащені лічильником стрибків на рукоятці. Лічильник показує кількість стрибків та приблизну витрату калорій

Наші рекомендації)

Ми рекомендуємо - особливо на початку - відмовитися від зайвих надмірностей і придбати просту скакалку з кульковими підшипниками.

Правильна довжина скакалки

Придбана скакалка зазвичай надходить до вас однакової довжини. Тепер справа у визначенні правильної довжини скакалки. Канат не повинен бути занадто коротким, але також не занадто довгим, інакше про ефективне та здорове тренування мова не може йти.

Крок за кроком до потрібної довжини скакалки

Визначаючи довжину скакалки, слід носити спортивне взуття, з яким плануєте тренуватися.

Варіант 1: виміряйте скакалку

Встаньте однією ногою на середину мотузки і натягніть її. Ручки повинні бути паралельні одна одній перед верхньою частиною тіла.
Потім ручки повертаються вгору, тобто кінець ручки повинен виглядати вертикально вгору. Ручки повинні закінчуватися на ділянці пахви.

Варіант 2: арифметично

Люди вище 167,5 см використовують таку формулу: Зріст + 91,5см = (чиста) довжина кабелю

Приклад: Для спортсмена, який має зріст 176 см, ідеально підходить мотузка довжиною 267,50 см (176 см + 91,5 см = 267,5 см)

Люди нижче 167,5 см використовують таку формулу: Зріст + 85,5см = (чиста) довжина кабелю

Приклад: Для спортсмена, який має зріст 160 см, ідеально підходить мотузка довжиною 245,5 см (160 см + 85,5 см = 245,5 см)

Варіант 3: Використання рулетки

Якщо під рукою немає скакалки, можна також скористатися рулеткою, щоб визначити правильну довжину. Зніміть мірну стрічку з підлоги на висоті грудей. Тепер у вас чистий крок і ви знаєте, яка довжина вам потрібна.

Права поверхня

Теоретично стрибки через мотузку можна виконувати на будь-якій поверхні - але це не повинно бути за станом здоров'я. М'які та нерівні підлоги, такі як трав'янисті ділянки, пухнасті килими та пісок, не особливо підходять, оскільки мотузка може в них зачепитися.

Більш підходящі асфальтові та грубі кам’яні підлоги, але вони сильно навантажують суглоби та сухожилля. Шорстка, тверда підлога також діє як наждачний папір на скакалці, що лише збільшує знос без потреби.

Ідеальна поверхня - це рівна і м’яка одночасно, щоб вона не надто напружувала суглоби при наступі. Тому найкраще підходять дерев'яні підлоги або підлоги тренажерних залів/фітнес-студій. Якщо таких підлог немає, звичайний килимок для йоги також може служити поверхнею.

Правильна постава та базовий стрибок

Поза, яку слід приймати під час стрибків через мотузку, вертикальна, але в той же час розслаблена. Дві надпліччя лежать близько до тіла, передпліччя підняті під кутом приблизно 90 °. Передпліччя спрямовані вперед під кутом. Плечі не повинні застигати вгору, а мляво звисати.

Махи походять від зап'ястя, а не від рук та/або плечей. Ви стрибаєте, коли мотузка досягла найвищої точки гойдалки. Колінні суглоби тут злегка зігнуті.

Вам слід стрибнути якраз настільки високо, щоб мотузка вмістилася знизу. В основному ви стрибаєте кулями ніг, а не п’ятами, тобто стрибаєте і приземляєтеся м’ячами ніг.

Кожен початок важкий

Особливо новачкам слід підходити до цього питання повільно. Інтервальне тренування - чудовий спосіб звикнути до стресу. Якщо під час стрибків зі скакалки стан знижується, тренування слід припинити, щоб запобігти травмам.

Інтервальне тренування з п’ятьма раундами по 30 стрибків у кожному в основному стрибку найкраще для початку. У міру тренування кількість бігів, час стрибка або кількість стрибків можна збільшувати.

Як початківець, ви повинні мати змогу робити близько 60 стрибків на хвилину. Як тільки ваша послідовність рухів і ваш стан покращаться, 120-160 стрибків на хвилину для вас більше не повинні становити проблему.

Техніка стрибків для досвідчених/професіоналів

Якщо ви дійшли до того моменту, коли ви вже освоїли стрибки зі скакалки, ви можете включити інші техніки стрибків.

Стрибок у біг - так звана пружинна стопа чергується з кожним поворотом мотузки, так що імітується рух, що біжить.

Стрибок зі схрещеними руками - до того, як скакалка замахнеться під ногами, руки схрещує. Руки знову не схрещуються, коли скакалка знаходиться над головою.

Бічний стрибок - Стрибайте обома ногами поперемінно вправо і вліво, це близько.

Якщо ви будете дотримуватися наших порад, питання про те, як правильно стрибати через мотузку, у вас не постане.