Правильна техніка бігу під час пробіжки
Для багатьох людей біг підтюпцем є кардіотренуванням насамперед. Будь то просто як рівновага до повсякденного життя, щоб трохи підготуватися або навіть змагатися: біг підтюпцем відіграє важливу роль у житті багатьох спортсменів.
Більшість тренувальних порад та планів, однак, стосуються переважно частоти, інтенсивності та тривалості тренування, але не правильної техніки бігу.
Особливо новачкам слід навчитися правильній техніці на ранній стадії, щоб запобігти перевантаженням або навіть травмам.
Метою тренування з техніки є вдосконалення власної техніки бігу таким чином, щоб вона була більш енергозберігаючою, економічною та в кінцевому підсумку здоровою для опорно-рухового апарату. І разом із цим я передаю Тобіасу Бантлу, власнику Інтернет-фітнес-коучингу та автору цієї гостьової статті.
Перш ніж ми вникаємо в тонкощі правильної техніки бігу, слід зазначити, що силові тренування також дуже корисні для бігунів.
Якщо м’язи недостатньо сильні, це може означати, що поза і напруга не є оптимальними під час бігу. Це може призвести до втрати робочих характеристик і, в гіршому випадку, навіть до перевантаження або травм.
Вправи для сідниць, стегон і тулуба особливо корисні для бігунів, завдяки чому, звичайно, слід також тренувати верхню частину тіла. Для цього ідеально підходять присідання, румунська тяга, випади, а також підняття ніг, розгортання або опори передпліччя для основної зони. Для верхньої частини тіла ми рекомендуємо багатосуглобові вправи, що включають стабілізацію тулуба. Сюди входять, наприклад, класичні преси, підтягування або провали.
Якщо це можливо, силові тренування слід закінчувати в день, який не повинен бігати. Якщо це неможливо, застосовується таке правило: спочатку силові тренування, потім тренування на витривалість.
Як правило, існує 3 різні стилі бігу, які більш-менш підходять для різних дистанцій.
Ходіння на ногах: Для спринтерських змагань та дистанцій до 10 км домінуючою технікою бігу є біг передніми ногами. Майже всі найкращі бігуни намагаються якомога коротше підтримувати контакт із землею за допомогою цієї техніки. Основними прикладами тут є Кененсіна Бекеле та Хайле Гебселассі. З Хайле Гебселассі чудово, що він зміг проробити крок довжиною майже 2 метри при зрості 160 см. Однак ходьба передньою ступнею вимагає оптимального тренування необхідних груп м’язів, таких як склепіння стопи або плюснефаланговий суглоб. Колінні суглоби або тазостегновий суглоб також вимагають спеціальної підготовки, щоб вони поглинули удари.
Плюснева ходьба: При ходьбі в плесновій кістці кроки дещо коротші, а ступні торкаються області плеснової кістки і зовнішнього кульки стопи. Цю техніку бігу дуже часто можна зустріти на марафонських змаганнях. Тут важливо, щоб литкові м’язи були добре підготовлені, особливо для тривалих пробіжок. Найкращий спосіб зробити це - ходити босоніж по траві. Під час тренувань важливо, щоб ви лише повільно збільшували навантаження і щоб рухи були плавними. Тільки тоді слід переходити на тверду поверхню із взуттям. Після кожного сеансу ми рекомендуємо розслаблюючий масаж або водяне охолодження литок і стоп.
Біг на підборах: Більшість бігунів-початківців або любителів використовують цю техніку у всіх своїх бігах. Але якщо ви хочете бігати, орієнтуючись на ефективність, це не правильна техніка бігу. Бігун витрачає цінну енергію на кожному кроці завдяки бігу в п’яті. Імпульс сили при ударі ногами об землю проводиться майже непідвісно через тіло і може призвести до перевантажень або травм у різних областях. Напружені литки, проблеми в колінах або болі в спині - лише деякі з можливих наслідків, якщо цей прийом застосовувати довго і на великих відстанях.
Тому можна сказати, що біг на передній частині стопи особливо підходить для спринтів та коротших дистанцій, плюсневий біг на великі відстані, а п'ятний біг більше підходить для ходьби або ходьби в довгостроковій перспективі.
Для правильної техніки бігу вам також потрібна правильна кросівка. Як правило, кросівки можна носити від 600 до 1000 кілометрів. Той, хто заходить до працюючого магазину, майже вражений вибором різних моделей.
Чи варто вибирати взуття з невеликою амортизацією, сильно прокладену підошву, черевик або, можливо, навіть босоніж? Правильна порада тут дуже важлива. Однак у принципі можна сказати, що чим легший бігун, тим легшим може бути бігове взуття і тим менше його слід підтримувати для досягнення правильного стилю бігу.
Бігове взуття з невеликим падінням, тобто різниця у висоті підошви взуття від п’яти до передньої частини стопи, може допомогти поліпшити ваш власний стиль бігу. Великий вибух змушує бігуна забігти в п’яту.
Купуючи взуття на низькому каблуці і особливо босоніж, не слід забувати, що м’язи ніг і литок можуть адаптуватися до них довгий час. Тут повільне прогресування є магічним словом, інакше перевантаження неминучі.
Якщо є сумніви, допомогти може консультація хірурга-ортопеда.
Наприклад, якщо ви хочете переключитися з пробігу на п’яті на пробіг плеснової кістки, слід пам’ятати, що цього не можна зробити за одну ніч. Як це часто буває, терпіння і тут має вирішальне значення.
Розробка правильної техніки бігу вимагає багато тренувань і часу. З кожною зміною техніки фокус напруги зміщується або вирішуються інші м’язи, які спочатку повинні звикнути до нового стресу. Навчання новій техніці бігу зазвичай триває кілька місяців.
У перших навчальних підрозділах нова техніка бігу повинна чергуватися зі старою технікою бігу. На додаток до звичайної бігової підготовки доцільно включати в процес спеціальну підготовку рухових навичок. Так званий біговий АВС може допомогти вдосконалити техніку бігу.