Правильна техніка Глюте-Брідж; Виконання тазових підйомів

Міст Глюте - це вправа для зміцнення м’язів сідниць або сідниць. Часто вправу також називають підйомом тазу або підтяжкою стегна. Поки увага зосереджена на сідницях, ви також можете відчути невелике навантаження на поперек і стегна. Фокус з мостом Глют знаходиться на дні.

Про походження мало що сказати. Жінки, зокрема, хочуть міцного дна і тому регулярно тренують міст Глюте. Ми пояснюємо, що важливо з точки зору виконання та технології. Ми також детальніше поговоримо про задіяні м’язи.

Міст Глюте - виконання та технологія

Роблячи це, слід врахувати наступні кроки:

Ляжте рівно на підлогу. Потягніть п'яти до нижньої частини, доки гомілки не будуть спрямовані прямо вгору.
Новачки можуть покласти руки в один бік під кутом близько 45 градусів, щоб стабілізувати тіло під час сідничного моста. Якщо руки розташовані під кутом 90 градусів, ліворуч і праворуч від тіла, ви можете стабілізувати себе ще краще.
Ваша спина рівна
Тепер ви піднімаєте низ від підлоги.
У кінцевому положенні поперек, низ і стегна утворюють максимально пряму лінію.
Завжди пам’ятайте, що під час цієї вправи активно напружуйте м’язи сідниць. Ви повинні знаходитися в сильному напруженні, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

Для просунутих: Якщо ви звикли до вправи, через кілька тижнів ви можете ще трохи випрямити спину. Це створює невелику порожнисту спину, яка посилює сідничний міст.

Для професіоналів: Щоб зробити менше повторень і таким чином залишитися в зоні гіпертрофії, ви можете використовувати гирі. Немає значення, використовуєте ви гирю, гантель або вагову плиту. Важливо лише те, що ви можете спокійно підібрати та зменшити цю додаткову вагу. Вага розміщується на вашому тазу. Уникайте вигинати спину гирями, щоб не перенапружувати хребет.

Скотт Германн дуже чітко пояснює "Міст По" у цьому відео:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Опрацьовані м’язи

З цього випливає назва, адже за допомогою мосту Глюте ви спеціально атакуєте м’язи сідниць. Якщо ви відчуваєте більший тиск у спині під час страти, це означає:

Поперек у вас дуже слабкий, тому спочатку повідомляйте тут.
Або, набагато ймовірніше, ви недостатньо концентруєтеся на скороченні сідниць.

Звичайно, ваша спина і стегна працюють з цим. Адже вони повинні утворювати пряму лінію в кінцевому положенні. Але ви відчуєте найбільший ефект, за умови правильної техніки, на сідницях. Основну роботу виконує м’яз сідничної області.

Групи м’язів, що використовуються для підйому тазу

Можливості прогресування

Постійного прогресу можна досягти лише за умови постійного збільшення навантаження. Найпростіший спосіб зробити це - використовувати додаткову вагу. Якщо ви можете виконати 5 підходів по 15 повторень у кожному з чистою технікою, настав час працювати з зайвою вагою. Почніть з додаткових 5 кг, а потім збільшуйте на 2,5 кг на тиждень. У наступному відео показано використання додаткової ваги:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Варіація: одноногий підйом тазу

Одноногий підйом тазу: Ви також можете зробити підйом таза однією ногою. Це хороша альтернатива для людей, які ще не хочуть використовувати додаткову вагу, але їх більше не вимагають звичайні сідничні мости.

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Варіант: З піднятими ногами

Якщо ноги розміщені на тренувальній лавці або стільці, у вас більша розтяжка, яку потрібно накрити, щоб розтягнути. Це ускладнює вправу.

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Варіант: Тазостегнові удари

Поштовхи в тазостегновий суглоб насправді не є різновидом Глюте-мостів, а є самостійною вправою. Як би там не було, між мостом Глют і тягою стегна завжди виникають плутанини.

Поштовхи в тазостегновий суглоб - дуже хороша вправа, але спочатку слід виконати звичайні підйому тазу з додатковою вагою. Потім просунуті гравці можуть перейти на поштовхи в стегна. Наступне відео пояснює і показує точні відмінності:

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео