Правильне дихання для спорту та повсякденного життя
Найкраще, якщо ви дихаєте спокійно, глибоко і рівномірно. Це покращує ваше самопочуття та зміцнює імунну систему. Крім того, глибоке і спокійне дихання позитивно впливає на кровообіг і забезпечує оптимальне надходження кисню до всього організму. Ще одна перевага полягає в тому, що ви запобігаєте стресу. Особливо, коли воно справді суєтне, правильне дихання допомагає знайти спокій всередині.
Що краще: дихайте грудьми або животом?
Черевне дихання, яке також називають діафрагмальним, є здоровішим, ніж дихання на грудну клітку. Грудне дихання лише поверхневе, і ви використовуєте лише частину об’єму легенів. Черевне дихання, навпаки, глибше, так що ви також забезпечуєте нижні відділи легенів достатньою кількістю кисню.
Ви можете потренуватися в диханні живота, лежачи на спині і поклавши книгу на живіт. Тепер ви зробите глибокий, спокійний вдих і спробуєте підняти цю книгу на живіт. Потім ви повільно і рівномірно видихаєте і опускаєте книгу назад.
Правильне дихання під час пробіжки
Для пробіжки не потрібні спеціальна техніка дихання або особливий ритм дихання. У вашому тілі є дихальний центр, який автоматично доглядає за ним (також званий авторегуляцією). Тож не має сенсу вдихати або видихати повітря через стільки кроків. Ви також автоматично пристосуєте свій ритм до вашого темпу бігу. Тоді з часом ви будете знати, як дихати.
Важливо, щоб ви дихали спокійно і глибоко, щоб оптимально забезпечити своє тіло киснем. Не допускайте помилок, дихаючи швидко і поверхнево під час великих навантажень. Інакше повітря досягатиме лише верхньої частини дихальних шляхів, і подача кисню буде поганою. Більше за все, переконайтеся, що ви глибоко видихаєте. Це забезпечує оптимальний обмін повітря, і наступним вдихом ви вдихаєте більше кисню.
При помірних навантаженнях рекомендується дихати носом. Повітря прогрівається, очищається і зволожується, що взимку приємніше. Це також краще для слизових оболонок, бронхів та пазух.
Дихайте ротом, коли зусилля збільшуються. Це має ту перевагу, що ваш опір диханню зменшується, а дихальні м’язи повинні працювати менше, що економить вашу енергію.
Правильне дихання при плаванні
Оскільки ви можете дихати скромно під водою, під час плавання настійно рекомендується усвідомлене ритмічне дихання, на відміну від пробіжок.
Під час плавання для дихання важливо глибокий видих, щоб забезпечити оптимальний обмін повітрям. Ви повинні робити це під водою рівномірно через ніс, щоб, як тільки ви вийшли, ви могли глибоко дихати і знову пірнати назад.
Для плавання з повзанням рекомендується ритм дихання 3. Це означає, що 3 рухи руками супроводжуються одним вдихом. Якщо ви новачок у плаванні і ще не можете наполегливо, то спочатку слід підходити з двоступеневим ритмом, а потім вдосконалюватися. Залежно від того, наскільки ви просунуті, можливий навіть 4-ступінчастий ритм.
У брасі класичним правилом є один вдих після кожного плавального руху. Проте переконайтеся, що ваша голова занурена належним чином. Таким чином ви зменшуєте водонепроникність, оптимізуєте фазу ковзання та економите енергію.
Правильне дихання під час силових тренувань
Видихайте глибоко і рівномірно ротом, коли піднімаєте вагу або коли ви найбільш напружені. Знижуйте вагу, роблячи вдих.
- Сидіння та сухарі: Ви видихаєте, піднімаючи верхню частину тіла, а вдихуєте, коли знову опускаєте тіло.
- Віджимання: Ви видихаєте, коли відштовхуєтесь від підлоги, а вдихаєте, опускаючись на підлогу.
- Підйом гантелей: Ви видихаєте, коли піднімаєте вагу, а вдихаєте, коли знову опускаєте вагу.
Роблячи силові тренування, обов’язково запобігайте так званому пресовому диханню. Особливо, якщо ви докладаєте багато зусиль під час вправи, ваша гортань може автоматично закритися, що може створити високий тиск у грудях та черевній області та порушити кровообіг. Тому свідомо концентруйтеся на своєму диханні. Це особливо важливо, якщо у вас проблеми з серцево-судинною системою.
Висновок: Не дихайте поверхнево і швидко, а глибоко і спокійно. Це зміцнить ваше тіло і розум і створить важливу основу для здорового життя.