Правильне дихання Як спортсмени можуть оптимізувати постачання киснем - ДО ВЗАЙМОДУ
Дихання відбувається автоматично, але часто неправильно. Не задихатися так рано на заняттях спортом - це мистецтво, якому можна навчитися: з цими порадами для більшої витривалості.
Це не великий секрет: якщо м’язи, органи та тканини оптимально забезпечені киснем, то результативність також буде працювати.
Це пояснюється тим, що загальна фізична форма та спортивні показники, як правило, обмежуються легенями, а не руками, ногами чи розумом.
«Почуттєва задишка» впливає на інтенсивність тренувань значно більше, ніж м’язова втома. Незалежно від того, наскільки ми будемо хорошими: як тільки ми задихаємось, розваги закінчуються.
"Ми багато думаємо про здорове харчування, є певні правила щодо кількості води, яку ми повинні пити під час фізичних навантажень - але ми навряд чи звертаємо увагу на повітря, яким дихаємо. Це божевілля", - говорить Патрік МакКоун.
Ірландець, який роками мав проблеми з диханням, роками присвячував себе цій темі, допомагаючи астматикам стати більш підтягнутими, а спортсменам - покращувати свої результати.
Вуглекислий газ допомагає кисню
"Парадокс полягає в тому, що кількість вуглекислого газу в крові визначає, скільки вдихуваного кисню ваше тіло може реально використовувати", - пояснює МакКоун.
"CO2, як ми здебільшого його вивчали в школі, - це не просто відходи від дихання, а ключ до вивільнення кисню з еритроцитів".
Оскільки багато людей дихають ротом, особливо коли вони докладають фізичних навантажень, виникає передихання: Якщо концентрація СО2 занадто низька, кисень залишається в крові - органи та м’язи втрачають.
Краще дихати носом
Надто дихати протягом коротких періодів часу не становить великої проблеми. Однак у довгостроковій перспективі в організмі відбуваються біохімічні зміни, що призводять до нижчої толерантності до вуглекислого газу.
При цьому нижчому значенні дихальний об’єм завжди залишається вище нормального об’єму: рецептори в мозку постійно стимулюють дихання, щоб позбутися СО2, який, здається, перевищує граничні значення, запрограмовані за допомогою звикання.
Це змушує вас почуватись більш млявими, ніж потрібно, і ваші спортивні показники погіршуються. Це не відбувається при контрольованому диханні через ніс.
BOLT - тест на рівень кисню в організмі - показує, наскільки ефективним є власне дихання. Найточніше вимірювання відбувається відразу після пробудження.
Вам потрібен відпочинок і секундомір: вдихайте носом, спокійно, протягом десяти хвилин.
Тепер ви закриваєте ніс пальцями, щоб зупинити дихання. Під час затримки дихання вуглекислий газ накопичується в крові, і через короткий час рецептори мозку та шиї сигналізують дихальним м’язам, щоб вони знову дихали, щоб позбутися надлишку.
Якщо період зупинки менше десяти секунд, толерантність до вуглекислого газу занадто низька. Стартове значення, як правило, має становити близько 20 секунд для середньо тренованої людини.
Однак значення BOLT 40 секунд є оптимальним. Це можна зробити, трохи попрактикувавшись.
Важливо зазначити, що цей тест стосується не того, як довго ви можете охоче затримати дихання, а того, щоб знайти момент часу, коли ви звично вдихаєте знову.
Висотна підготовка без гір
Більша толерантність до CO2 означає, що нестача повітря менш виражена. Тоді організм здатний працювати з більшими зусиллями. Це саме те, що практикують змагальні спортсмени у висотних тренуваннях.
Оскільки тиск повітря зменшується на великій висоті, тілу доводиться пристосовуватися до панівної кисневої недостатності.
Цей недолік можна імітувати; немає необхідності в спеціальній камері стисненого повітря, це можна зробити під час звичайних тренувань або вдома у вітальні.
Здоровий режим дихання можна вивчити за кілька тижнів. Дихайте носом день і ніч. Уникайте глибокого дихання під час позіхання або втягування повітря під час розмови. Ви не повинні чути дихання, коли ви відпочиваєте.
Практика, практика, практика
Люди формуються за звичками. Важко позбутися звичних зразків, особливо тих, які ви зазвичай майже не помічаєте, як дихання.
Для початку досить продовжувати нагадувати про носове дихання і негайно переходити на нього, якщо під час навантаження намагаєтесь потрапити через рот якомога більше повітря.
І не здавайся! Бо якщо ви правильно дихаєте, у вас просто більше сил.
Навчіться ефективно дихати
Розминка
Йдіть у зручному для вас темпі. Дихайте спокійно носом. Використовуйте діафрагму, щоб підтримувати м’яке і розслаблене дихання. Розслабтеся.
Збільшуйте темп. Приблизно через хвилину видихніть носом і затримайте дихання. Пройдіться 10-30 кроків, не роблячи вдиху.
Якщо ви відчуваєте помірне бажання дихати, продовжуйте дихати (носом!). Продовжуйте ходити 10 хвилин. Затримуйте подих так раз на хвилину. Тепер ви починаєте звичне тренування.
регенерація
Щоб зігрітися, пройдіться п’ять хвилин і виконуйте вправи на затримку дихання: Видихніть носом. Затримайте ніс пальцями, щоб затримати дихання на п’ять секунд.
Дихайте нормально носом від 10 до 15 секунд. Повторюйте вправу в міру розминки, продовжуючи дихати спокійно і нормально.