Правильне харчування для любителів спорту
Суперпродукти, дієтичні добавки, дієтичні продукти та багато іншого міцно закріплюються на всіх рівнях спорту роками. Але те, як повсякденне харчування може мати як позитивний, так і негативний вплив на результативність тренувань та регенерацію у ігрових спортсменів, часто не згадується.
Більшість спортсменів більшу частину свого повсякденного життя працюють або навчаються, і вони планують свої тренувальні програми відповідно до своїх зобов’язань. Однак, якщо це навчання має бути ефективним і досягти підвищення ефективності, надзвичайно важливо стежити за своїм харчуванням протягом дня, навіть якщо у вас є приватні чи професійні зобов’язання.
Покрийте щоденні потреби в енергії
Кожному, хто хоче бути ефективним як спортсмен, потрібен повний запас енергії. В іграх потрібні як рухові, так і когнітивні навички, до яких можна отримати доступ лише тоді, коли наші запаси глікогену заповнені. Для цього нам потрібні вуглеводи. Отже, якщо ви хочете виступати і вдосконалюватися під час тренувань, слід забезпечити достатнє споживання вуглеводів протягом дня.
Здатність концентруватися
Особливо після напруженого дня непросто бути повністю зосередженим під час тренувань. На концентрацію впливають два основні фактори: стан гідратації та рівень цукру в крові.
Щоб забезпечити достатню кількість рідини, спортсмен повинен завжди мати під рукою достатньо напоїв. Протягом дня слід випивати щонайменше 1,5 літра і близько 1 літра за кожну годину вправ (DGE, 2012). При високій температурі може бути трохи більше.
Крім того, вуглеводи є не лише нашим «паливом» для м’язів, вони також надходять у наш мозок. Наш організм отримує необхідну йому глюкозу, поглинаючи вуглеводи. Розумові здібності можна підтримувати на найвищому рівні близько двох годин без надходження вуглеводів. Після цього показники концентрації падають. Тому, тренуючись ввечері, важливо переконатися, що вуглеводи споживаються знову за години до цього.
М’язи хочуть живитись
Але вуглеводи - це не єдине, що має значення. Відновлення та побудову м’язових процесів можна підтримати за допомогою білків з дієти. Якщо ви хочете зробити щось корисне для м’язів, вам слід звернути увагу на достатнє споживання продуктів, багатих білками, у своєму повсякденному раціоні. З цією метою рекомендуються такі продукти, як нежирні молочні продукти, тунець або сочевиця.
Після тренування це перед тренуванням
Часті тренування також вимагають достатньої регенерації. Стрес у повсякденному робочому житті продовжує час нашої регенерації. Тому тут слід подбати про те, щоб організм отримував достатньо енергії назад. Завдяки розумній регенераційній дієті, що складається з вуглеводів і білків, ми можемо допомогти нашому організму відновитися після тренувань. Наприклад, картопля з кварком підходить як регенераційна їжа.
Не забувайте про жири всіх вуглеводів і білків
Зрозуміло, що нам потрібні вуглеводи, щоб виробляти енергію та білки для відновлення наших напружених м’язів. В іграх рідко говорять про споживання жирів. Тим не менше, вибір споживання жиру є актуальним навіть при невеликій кількості. Морська риба, горіхи та лляне насіння багаті омега-3 жирними кислотами, і їх також слід враховувати при нежирній дієті.
Висновок:
Завдяки правильним термінам та правильній суміші вуглеводів, білків та жирів можна тренуватись ефективніше, покращувати регенерацію і, отже, ефективність в довгостроковій перспективі.