Правильне харчування до та після змагань з триатлону
Чим довша триатлонська дистанція, тим важливіша їжа. Невеликий посібник з харчування для змагальних днів. Починаючи за день до змагань
Навчання закінчено, тепер настав час звуження, а також завантаження вуглеводів.
Але коли підготовка завершена, триатлону все одно слід пильно стежити за своїм харчуванням - і навіть після змагань з триатлону правильна комбінація вуглеводів і білків приносить справжню перевагу в регенерації.
Дієта в триатлоні: за день до змагань з триатлону
Ключове слово: макаронна вечірка! Вуглеводи у формі макаронних виробів є ідеальними - ось чому є також легендарні події годування перед триатлонами. Однак моя особиста порада: краще пропустити макаронну вечірку та приготувати самостійно. Оскільки серійно вироблені товари в організатора змагань не завжди однаково засвоюються для кожного триатлета. Моє кредо: зараз ніяких експериментів!
Дієта напередодні ввечері повинна підкреслювати вуглеводи (варити спагетті al dente), щоб запаси глікогену знову були заповнені до кінця. Уникайте занадто багато клітковини або навіть важкої або гострої їжі.
За 2-3 години до змагань з триатлону
Хороша їжа (сніданок) з акцентом на вуглеводи з довгими ланцюгами. Слід зменшити жири та білки. Наприклад, підсмажений хліб або булочки з нежирним кварком або пісною ковбасою. Якщо ви віддаєте перевагу солодке, візьміть мед.
Правило таке: їжте добре, але не набивайте себе.
Звичайно, також важливо знати, що можна взяти і як. Наприклад, мюслі дуже добре до мене підходить перед чистим велопробігом. З іншого боку, завжди було фатально, якщо я щось з’їв перед плаванням ... не кажучи вже про біг.
Висновок: Вам слід терміново випробувати те, що ви можете терпіти на менших тестових змаганнях!
Харчування безпосередньо перед змаганням тріатліну: поповнити глікоген печінки
Тепер знову поповніть глікоген печінки. Ви повинні знати: Як мій особистий рівень цукру в крові реагує на коротколанцюгові вуглеводи, такі як глюкоза? Це сильно коливається зі мною чи ні? Стратегія базується на цьому:
Без коливань: За годину до початку додайте до 50 грамів вуглеводів разом або в ізотонічній рідині. Наприклад, можливий гель і спортивний напій або просто багата вуглеводами рідина.
Сильні коливання: Тоді спочатку всі з'їжте щось безпосередньо перед початком. Виділення кортизолу під час фізичних вправ запобігає падінню рівня цукру в крові.
Дієта під час змагань з триборства - затримує виснаження пам’яті
Справа в тому, щоб захистити запаси глікогену, а також запобігти вдаванню організму до амінокислот - вони потрібні пізніше для регенерації.
Застосовується наступне: Споживайте 50 грамів вуглеводів на годину з одним-двома літрами рідини, залежно від зовнішньої температури. Звичайно, не всі одночасно, але додавайте порцію кожні 15-20 хвилин.
Можливі джерела - це гелі, енергетичні батончики або напої. Відповідні кількості - тобто, скільки грамів вуглеводів міститься в гелі, наприклад - слід розрахувати заздалегідь. Також терміново випробувати толерантність заздалегідь на тренуваннях та на тестових змаганнях!
Вуглеводи з батончиків потребують більше часу, щоб дістатися до м’язів як енергія, тоді як гелі доступні дуже швидко. Кола також працює для дуже швидких заправок (додавати лише до кінця гонки, а потім безперервно).
Безперервне надходження вуглеводів з короткими ланцюгами, безумовно, варто для періодів вправ, що тривають 90 хвилин і більше.
Порада: Якщо ви можете взяти його, ви повинні кинути шматочок банана між ними. Окрім хорошого смаку, у шлунку є ще дещо приємніше відчуття насичення.
Відразу після змагань - підтримка регенерації
Зараз спогади особливо готові до вступу, тож отримайте доступ до них у фуршеті призначення! Це сприяє регенерації, ви швидше встаєте на ноги.
Порада: Найкраще поєднується з амінокислотами/білками - наприклад, у спеціальних спортивних напоях. Навіть невдовзі після змагань вони легше засвоюються, ніж тверда їжа.