Правильне харчування під час триатлону на середній дистанції, Ironman
Спортсмени, як правило, отримують енергію під час тренувань, але в день змагань вони так бояться зголодніти, що споживають стільки енергії, що стикаються з негативними наслідками на іншому кінці спектра. Дізнайтеся все про правильне споживання енергії та рідини на змаганнях з триатлону.
Як я правильно харчуюся під час змагань з триатлону?
Зі збільшенням рівня стресу (фізичний стрес, який виникає внаслідок занять трьома видами спорту на оптимальному рівні та емоційний стрес від нервової напруги), ваша здатність засвоювати калорії різко зменшиться.
Фізичні вимоги конкуренції змушують вас виробляти більше тепла, а це означає, що більше крові надходить до шкіри, щоб допомогти розсіяти це тепло. У той же час ваші м’язи потребують більше кисню, який кров повинна нести до м’язів, щоб вони могли виробляти енергію. Кров також виводить небажані побічні продукти виробництва енергії.
Битва за кров, необхідну для охолодження організму та постачання м’язів киснем, призводить до зменшення припливу крові до живота, що в свою чергу обмежує швидкість всмоктування в кишечнику.
Дієта, змагання: енергопостачання в триборстві
Тож у той час, коли їх організм найменш ефективно засвоює калорії, деякі спортсмени намагаються з’їдати від 300 до 400 калорій на годину. Це часто призводить до проблем з шлунково-кишковим трактом, особливо до спазмів шлунка та газів. Якщо ви споживаєте стільки калорій одночасно і, швидше за все, будете пити занадто мало по відношенню до споживаної їжі, у вас в організмі буде нерозбавлений хімус, з яким шлунково-кишковий тракт навряд чи може впоратися.
Краще взяти трохи занадто мало енергії, а потім наздогнати її, ніж приймати занадто багато енергії і мати проблеми зі шлунком.
Скільки калорій потрібно з’їсти триатлоністу під час перегонів?
Хоча дослідження показали, що спортсмен може споживати близько 3-4 калорій на фунт ваги тіла на годину, я рекомендую спортсменам базуватися на нижній межі - близько 2,5-3 калорій на фунт ваги тіла на годину. В якості базової основи стратегії споживання енергії на змаганнях, я кажу своїм спортсменам споживати невелику кількість калорій (у формі, яка добре їм підходить) щогодини на велосипеді за 20, 40 та 60 хвилин.
Компенсуючись 10 хвилинами, цей запас енергії підтримується споживанням рідини для полегшення всмоктування в кишечнику. Це означає, що залежно від ваги ви споживаєте приблизно від 70 до 85 калорій кожні 20 хвилин - замість значно більшої кількості від 100 до 125 калорій двічі на годину.
Який вплив погода впливає на споживання їжі в триборстві?
Час та кількість енергії та рідини, які ви вживаєте в день змагань, також залежать від погоди. Коли повітря гаряче і вологе, набагато легше споживати трохи меншу кількість калорій кожні 20 хвилин. При більш прохолодних температурах проблема полягає в тому, щоб пам’ятати про постійне споживання енергії, оскільки при нижчих температурах спортсмени відчувають менше сигналів голоду і, як правило, пропускають або ігнорують сигнали гідратації.
Незалежно від того, у якій формі ви приймаєте калорії (будь то батончики, жувальні або гелі), вам доведеться розбавляти їх приблизно від 180 до 240 мілілітрів рідини. Слід пити розведений розчин електроліту, який відповідає складу вашого тіла.
Скільки я повинен випити під час триатлону?
На кожні 100 споживаних калорій потрібно випивати близько 350 мілілітрів води або сильно розбавленого спортивного напою. Це ще один аргумент, що не слід вживати більше калорій лише двічі на годину. На змаганнях дуже важко випити 350 мілілітрів рідини за один раз.
Причина, через яку ви починаєте отримувати енергію через 20 хвилин на велосипедному ходу (особливо якщо ви плавали в солоній воді), полягає в тому, що положення лежачи під час плавання супроводжується швидким бігом у перехідній зоні, де частота серцевих скорочень збігається зростає найвище значення всього змагання.
Прийом їжі під час їзди на велосипеді в триатлоні
Знявши гідрокостюм і сідаючи на велосипед, ваше тіло потребує певного часу, щоб заспокоїтися, особливо якщо ви випадково проковтнули морську воду. Якщо
Якщо ви хочете випити, вам слід пити чисту воду, щоб заспокоїти шлунок і компенсувати високу осмоляльність солоної води. У Т1 ви бачите багато спортсменів, які намагаються зарядитися енергією, набиваючи гелі або бруски в рот, перш ніж сідати на велосипеди.
Це може спрацювати для спортсмена-аматора, який навмисно гальмує, щоб підготуватися до велосипедного курсу, але якщо ви пробігаєте Т1 якомога швидше, краще почекати, поки ви сядете на мотоцикл і знайдете свій ритм, і спочатку потім споживайте калорії. В ідеалі ви будете зволожувати себе, перш ніж споживати будь-які калорії.
Коли я п'ю рідину на велосипеді?
Однак якщо ваше тіло ще не знайшло свого ритму, і ви пропустили або забули перший напій через 10 хвилин, просто випийте через 30 і 50 хвилин у першу годину. Відтоді до мети гідратація відбувається щогодини через 10, 30 і 50 хвилин.
Ця система призначена як орієнтир, а не як нормативна база. Він надає лише структуру вашої стратегії споживання енергії в день змагань, яку вам доведеться тестувати неодноразово під час тренувань. Але для того, щоб тримати споживання енергії під контролем під час змагань, вам також потрібна ваша самоаналіз
натисніть.
Постачання енергії та мотивація під час триборства
Ви завжди повинні слухати себе і запитувати себе: а як щодо моєї мотивації? Я виснажений? Як я зосереджуюся Часто, якщо ваш розум блукає і ви втрачаєте мотивацію, це ознака дефіциту калорій, і вам слід наздогнати споживання енергії.
Якщо ви відчуваєте нудоту, відрижку або проблеми з шлунково-кишковим трактом, ваш кишечник може не в змозі засвоїти калорії, і вам слід скоротити енергію і розбавити хімус, вживаючи більше води.
Стратегія енергопостачання на день змагань
Як і при тренуванні, ви не можете просто взяти споживання енергії під час змагань зі столу. Дієтологи рідко докладно описують способи управління споживанням енергії та недостатньо висвітлюють рекомендації для спортсменів.
Стратегія активізації дня змагань може бути складним планом, але реалізація цього плану передбачає його обдумування та коригування в міру просування змагань. За допомогою самоаналізу та прагматичного мислення ви можете вносити корективи, щоб складні ситуації не призвели до більших проблем.
Наприклад, ви можете споживати 20 калорій щохвилини, але через 10 хвилин відчувати слабкість. У цьому випадку ви також можете споживати калорії через 30 хв, а потім знову через 40 хв, перш ніж повернутися до початкового плану 20/40/60. Натомість, якщо ви споживаєте калорії через 20 хвилин і відрижку через 30 хвилин, пийте воду або розбавлений розчин електроліту і, можливо, пропустіть споживання калорій через 40 хвилин. Як тільки почуття зникне, ви можете повернутися до свого звичайного енергетичного плану.
Практикуйте енергію та гідратацію в одиницях моделювання змагань
Як дізнатися, що для вас найкраще працює? Ключовим є практикування енергії та гідратації в конкурентних симуляторах. Розробка стратегії часто починається з методу проб і помилок, випробування продуктів та постійних інтервалів часу.
Почніть будь-який тип змагань для симуляції змагань, будь-яку тренування під загоном або швидкісний біг за допомогою цієї енергії та гідратації. Можливо, вам сподобається додавати енергію кожні 10-12 хвилин. Чудово, встановіть таймер на годиннику на 12 хвилин. Подача енергії не повинна відбуватися кожні 20 хвилин, але вона повинна відбуватися не лише кожні 30 хвилин. Якщо ви споживаєте калорії лише двічі на годину, візьміть на себе калорійну бомбу.
Мета гідратації на велосипеді
Кінцева мета гідратації на велосипеді - підготувати вас до бігу. Ви втрачаєте ще більше рідини під час бігу, але замість того, щоб пити, коли ви спраглі, вам слід активно пити рідину в кожну точку відпочинку. Ви також можете уповільнити і
навіть ходити, якщо вам потрібно, щоб вживати достатню кількість калорій і рідини.
Однак для успіху в бігу потрібен контрольований процес на велосипеді. Це означає, що вам доведеться самостійно реалізовувати свою стратегію та коригувати її, якщо це необхідно, приймати прагматичні рішення і, звичайно, бути психічно присутнім протягом усього змагання.
Психічна присутність під час триатлону
Якби ви проводили лише 180-кілометровий час (або, у випадку Ironman 70.3, 90-кілометровий час), ви могли б дозволити собі відносно зневоднення на фінішній прямій (на 3 або 4 відсотки нижче нормального рівня рідини). Ви не були б настільки зневоднені, що відчули б реальну втрату продуктивності (згідно з дослідженнями, це трапляється лише в тому випадку, якщо у вас зневоднено більше 4 відсотків).
Однак наше завдання полягає в тому, щоб перед бігом марафону проїхати 180 кілометрів на велосипеді (або 90 кілометрів на велосипеді та бігти півмарафон). Тому вам слід зійти з велосипеда якомога менше зневодненого (приблизно на 1 відсоток нижче нормального рівня рідини), щоб бути готовим до вимог бігу.
Біг у спеку
Коли ви бігаєте, особливо в спеку, як Гаваї, Техас чи Флорида, ви постійно втрачаєте рідину в організмі, і ніколи не можете повністю її замінити, навіть якщо ви п'єте рідину в кожному окремому місці. У змаганні на дистанції залізного чоловіка сценарій мрії - закінчити марафон із приблизно 4-відсотковим зневодненням, тобто саме на порозі втрати продуктивності.
Якщо ви зійдете з велосипеда з 3-відсотковим зневодненням, а потім почнете бігати, ви точно будете боротися зі зниженням продуктивності в марафоні.
Вода, спортивний напій або ізо?
Одне питання, яке постійно задають, - чи слід пити воду, спортивний напій, який пропонується на трасі, або суміш обох. Ми знаємо, що чиста вода зазвичай не є оптимальною, і нещодавні дослідження показали, що вишукані рідкі продукти, засновані на наукових доказах (наприклад, такі як Osmo, Nuun, Skratch Labs або SOS), дуже підходять. Єдина проблема полягає в тому, що ці спеціальні продукти не обов’язково пропонуються в місцях для закусок. Тож вам доведеться спробувати.
Просте врахування: якщо ви змішаєте воду, яка завжди є у вільному доступі на маршруті, та пропонований спортивний напій, ваші шанси зберегти зволоження та споживання енергії та уникнути шлунково-кишкових проблем хороші. І ми сподіваємось, якщо ваша пляшка напою з порошком Skratch Labs випаде з тримача, ви будете готові і зможете скористатися тим, що пропонується на шляху.
Перевага систем гідратації
Однією з переваг фронтально встановлених систем гідратації є те, що ви можете легко зробити розбавлений розчин, додаючи воду і Gatorade у співвідношенні одна частина Gatorade до двох частин води. Можливо, це не ідеально, але початок.
Автор: Метт Діксон
Триатлон: план тренувань для Ironman та міжміських дистанцій
Якщо ви теж тренуєтесь на довгі дистанції і шукаєте дієвий спосіб включити підготовку змагань у своє повсякденне життя, підхід Метта Діксона для вас. Маючи лише сім-десять годин занять на тиждень, це обіцяє максимальний успіх.
Основою є складна стратегія, яка розділяє ваш сезон на різні фази та забезпечує правильне тренування для кожного циклу, за допомогою якого ви можете націлити свій тренінг.
Перевірені поради щодо управління часом, харчування, оптимізації сну, акліматизації під час подорожі, регенерації та систематичного планування підготовчих та подальших робіт, а також спеціальна програма для сили та витривалості також допоможе вам,
Систематично підвищуйте свою фізичну форму і працездатність. Десятитижневий план тренувань на післясезонний період, а також 14-тижневі тренувальні плани на передсезонь, Ironman та Ironman 70.3 підтримують вас у реалізації та є ідеальним супутником на вашому шляху до успішних змагань.