Правильне харчування, збалансоване та відповідне сезону
Наше самопочуття, особливо в жарку пору року, відображається на правильному, збалансованому харчуванні, придатному для сезону, яке забезпечує вживання організмом необхідних йому поживних речовин, а також для оптимального зволоження та фізичної активності.
"Зараз ідеальний час для детоксикації організму. Нам потрібно відмовитися від своїх старих висококалорійних, послідовних харчових звичок і замість цього вибрати сезонну дієту.
Багатий фруктами та овочами в поєднанні з олійними, бобовими, знежиреним молоком та пісним білим м’ясом, бажано рибою чи морепродуктами ". пояснює Luminița Florea, фахівець з діабету, харчування та метаболічних захворювань.
Зокрема, ми повинні максимально використати:
• легкозасвоювані тваринні білки: біле м’ясо (курка/індичка, нежирна риба або океанічний жир), яйце, молоко та похідні молока (сири з вмістом жиру максимум до 18-20%, яловичина або коза);
• свіжі, сезонні овочі та фрукти (які забезпечують максимальне споживання конкретних поживних речовин);
• злаки та насіння (льон, кунжут, коноплі, соняшник, гарбуз, годжі);
• олійні (горіхи, фундук, фісташки, кеш'ю, мигдаль);
• псевдозернові: пшоно, лобода, гречка, кус-кус;
• бобові: нут, сочевиця, горох, квасоля.
На додаток до того, що ми їмо, дуже важливо знати, як харчуватися, і продумувати правильні поєднання їжі:
• фрукти можна оптимально поєднувати із злаковими та олійними, можливо легкими молочними продуктами, такими як йогурт, сана, кефір;
• м’ясо, риба, сир та яйця можуть енергетично та харчово поєднуватися з овочами, які мають як можна менше теплової обробки та дієтичного харчування (вок, гриль, салати, швидкий пар);
• рослинні білки з бобових (нут, сочевиця, горох, квасоля), а також цільні зерна, такі як макарони або рис, також правильно поєднуються з овочами.
Важливо уникати:
• тваринні жири (червоне жирне м'ясо - свинина, яловичина, фарш, ковбаси, копченості, консерви, вершкове масло або цільнозернові вершки, дуже жирні сири - вівці/буйволи, смажені - дрібного типу, ковбаси, тефтелі, шніцелі, продукти швидкого харчування);
• рафіновані вуглеводи, одержувані з цукру та білого борошна (тістечка, цукерки, тістечка, листкове тісто, кондитерські креми, пончики тощо);
• надмірне споживання енергетичних напоїв: газовані, що містять кофеїн, каву та зелений чай у великих кількостях, а також алкоголь у помірних кількостях.
Що і скільки пити
У той же час ми повинні приділяти пильну увагу зволоженню, особливо в спекотні дні. Влітку тілу обов’язково потрібно 2 л рідини на добу, бажано з води (плоскої або мінеральної, газованої) та несолодких або злегка підсолоджених чаїв. Ці рідини слід вживати в ідеалі при кімнатній температурі, не надто холодній, щоб не викликати додаткової термічної агресії для організму, намагаючись пристосуватися до високих атмосферних температур.
У разі прямого впливу високих температур, наприклад, роботи на відкритому повітрі, при повному спеці та на сонці, із середнім/високим фізичним зусиллям, рекомендується вживання 200-300 мл води кожні 15-20 хвилин впливу. Крім того, якщо ми займаємося спортом, ми повинні звернути додаткову увагу на розділ про гідратацію: «Дослідження показали, що невеликі втрати лише 1-2% маси тіла через зневоднення можуть призвести до зниження спортивних результатів на 10-20%! Забезпечення правильного споживання води є життєво важливим та перевищує стандартну рекомендацію, в базальних умовах, щонайменше 2 л рідини на день », - попереджає д-р Luminița Florea.
Щоб уникнути та запобігти ризику зневоднення, спортсмени повинні часто стежити за сигналами від тіла, які можуть повідомляти про можливу дегідратацію: відсутність концентрації уваги, втома, сухість у роті, нудота, головний біль, судоми в м’язах, запаморочення, спрага, мало сечі і темного кольору.