Правильне виконання керівництва присіданнями, тренування, силові тренування

Присідання - одна з найважливіших вправ на тренуванні. Вони з великим успіхом використовуються в реабілітації, фітнес-спорті та змагальних видах спорту. Однак правильне виконання вправи є предметом суперечок, і існує багато чуток про помилки та небезпеку цієї неймовірно ефективної вправи. Дізнайтеся, як робити присідання, щоб уникнути травм і отримати найкращі корективи.

Присідання: Король силових тренувань

Присідання, яке часто називають вправою короля на силові тренування, справедливо названо, оскільки навряд чи будь-яка інша вправа тренує ваше тіло настільки комплексно, як присідання. Крім того, його можна використовувати в самих різних областях для тренування рухів, тренування м’язів та активізації м’язових петель.

Віддавайте перевагу вільним присіданням

За останні десятиліття було розроблено численні машини та пристрої для оптимального зміцнення ніг. Існує багато варіантів так званого «натискання на ноги», які можна виконувати сидячи, лежачи або під кутом 45 °. У всіх них спільне те, що ноги вільно рухаються, але спина і таз закріплені в сидінні.

Завдяки керованим машинам відсутні координаційні аспекти, а взаємодія м'язів тренується лише на осі керованого руху. Двоногий присідання грає ключову роль у формуванні сили та м’язової маси. (1)

Присідання: обов'язкове при спортивній терапії

Присідання - центральна вправа, оскільки результати можна так добре перенести на бажані навантаження. В основному це стосується профілактичних аспектів, а також змагальних видів спорту. З профілактичної точки зору присідання особливо цінується як функціонально ефективна вправа, тому що повсякденні справи, які ускладнюються в процесі старіння з міркувань сили, можна тренувати за допомогою цієї вправи, а незалежність можна зберігати протягом тривалого часу. Це включає, наприклад, такі види діяльності, як:

вставання та сідання з ліжка та стільця
підніматися і спускатися сходами і
зручне піднімання вантажів, таких як сумки для покупок.

У разі травм суглобів в області ніг і стегон включення присідань в програму терапії є обов’язковим. Оскільки ступні зафіксовані на підлозі, ця вправа називається замкнутим кінетичним ланцюгом. Це відіграє важливу роль, особливо при спортивно-терапевтичному розгляді травм хрестоподібних зв'язок у коліні, оскільки тут значно нижчі сили зсуву порівняно з вправами у відкритому кінетичному ланцюзі, такими як. Б. в машинах для розгинання ніг. (2)

Максимальне підвищення продуктивності в присіданнях

Але навіть якщо ви прагнете підвищити свою ефективність у своєму тренуванні і, отже, включати додаткові силові тренування, можна визначити безліч послідовностей рухів, які можна добре навчити або підтримати присіданнями. Це пов’язано з тим, що присідання тренує як м’язи, що беруть участь у згинанні та розтягуванні колінних суглобів.

Те саме стосується м’язів, які беруть участь у розтягуванні стегон. Також тренуються стабілізуючі м’язи тулуба і ніг, так що присідання можна по праву описати як вправу для всього тіла. Крім того, при присіданні ви працюєте вертикально в розширенні стегон, а не так, як у багатьох машин, таких як. Б. жим ноги, сидячи або лежачи. Тож присідання в послідовності рухів наближається набагато до більшості цільових навантажень! Вам можуть сподобатися спортивні результати через присідання

Вертикальні стрибки
Спринт-старт
Їхати на велосипеді,
Бігти
Ваша стійка стійкість під час контакту з тілом при заняттях м’ячем

Віддавайте перевагу глибокій версії для присідань

Багато тренерів все ще рекомендують так званий напівприсідання як метод вибору, хоча цей варіант має багато недоліків. Навіть у змагальних спортсменів часто можна спостерігати, що половина присідання виконується поодинці. При цьому типі присідання коліно згинається лише до 90 градусів. Часто стверджують, що глибокий присідання більш напружений для коліна.

Насправді, це прямо навпаки, тому що глибока версія, при якій тазостегновий суглоб ведеться трохи нижче колінного суглоба, набагато менше напружує ваші коліна, ніж напівверсія. Причиною цього є те, що контактний тиск на наколінник найбільший при 90 градусах і знову зменшується під нижчими кутами. (2)

У той же час найбільший крутний момент діє в коліні під прямим кутом. Напівприсідання менш напружені, ніж глибокі, саме тому тут ви можете справлятися з більшими навантаженнями. Цей факт сам по собі призводить до вищого навантаження на коліна, оскільки при глибоких присіданнях можна пересувати меншу вагу. У той час як при глибокому присіданні ви проходите точку з найбільшим крутним моментом і найвищим контактним тиском, тобто з меншою вагою, з напівприсіданням ви справляєтеся з набагато більшими навантаженнями в цій точці.

Крім того, у половинному варіанті з цими вищими навантаженнями ви також встановлюєте точку розвороту вантажу, що викликає додатковий імпульс в коліні, оскільки гальмування та зустрічне прискорення призводять до подальшого підвищення тиску. При правильному виконанні глибокий присідання можна охарактеризувати як нешкідливий для здоров’я.

Ви дійсно не можете опустити коліна з пальців ніг?

Ще одна казка, яка зберігається у спортивній практиці, - це твердження, що ваші коліна ніколи не повинні перевищувати пальців ніг. Це припущення виникла в ЛФК при роботі з пацієнтами з пошкодженням коліна. Це відбувається так, що коли ваші коліна переходять через кінчики ніг, контактний тиск на наколінник трохи збільшується. Це важлива інформація для раніше пошкоджених колін. Однак, якщо поглянути на здорових спортсменів і виміряти, що насправді відбувається з двома версіями, картина трохи зміщується.

В одному дослідженні вчені порівняли версію, при якій коліна проштовхувались повз кінчик стопи, з версією, при якій коліна заважали робити це за допомогою вертикальної пластини. Було виявлено, що в цих двох версіях тиск у суглобах просто зміщується. Якщо ви не проходите кінчиком ноги колінами, контактний тиск у коліні зменшується, але у відповідь різко зростає внутрішній суглобовий тиск у стегні. Якщо коліна перевищують пальці ніг, стегна полегшуються, але тиск у коліні трохи збільшується.

Жоден з варіантів не шкодить здоровим спортсменам. Однак, з точки зору тренувальної науки, варіант, коли ваші коліна виступають за кінчики ніг, є більш рекомендованим, оскільки ваші м’язи-розгиначі ніг у стегні тут більш напружені. Саме на ці м’язи ми прагнемо в більшості видів спорту.

Звичайно також цікаво:

Золотий стандарт: рекомендоване виконання присідання

Правильне виконання присідання також залежить від рухливості в тазостегновому і гомілковостопному суглобах. Тільки якщо ви гнучкі, ви можете зайняти глибоке положення на корточках, не перегинаючи і не заокручуючи нижню частину спини. Крім того, досягти оптимальної глибини приблизно 70 градусів, при якій ваш тазостегновий суглоб трохи нижче колінного, можливо лише за умови відповідної рухливості м’язів.

Дослідження показали, що виконання глибокого присідання покращує рухливість суглобів і м’язів, саме тому під час тренувань завжди потрібно намагатися досягти максимально можливих глибин, якщо оптимальних рухів ще неможливо досягти. Починаючи рух, важливо переконатися, що стегна і коліна згинаються одночасно.

Практикуйте різні варіації присідання

Існує так багато різних типів присідань, спробуйте включити їх у своє тренування. Ось як ви встановлюєте різні пріоритети у своєму навчанні. У будь-якому випадку, нехай досвідчений тренер проконсультує і виправить вас. Тоді ця вправа допоможе вашому організму добре прогресувати!

Найважливіші варіанти присідання включають притягування та присідання в коробці. У задньому присіданні штангу тримають над головою. Тримайте руки прямо над головою протягом усього вправи. Дивлячись збоку, руки спрямовані вертикально вгору. Цей варіант присідання надзвичайно стабілізує ваш тулуб, а тому дуже ефективний для любителів спорту.

Починати з цієї вправи слід з порожньої штанги, оскільки вона дуже вимоглива з точки зору координації. Навпаки, присідання в коробці - це вправа, яка також може допомогти новачкам знайти правильну глибину вправи. Поставте за собою коробку, висота якої підібрана так, щоб ви сиділи, стегна паралельно підлозі. Роблячи присідання, завжди торкайтеся ящика сідницями, а потім знову вставайте.

Тренувальні поради для присідань

Виконуйте присідання в глибокому варіанті.
Ваш тазостегновий суглоб повинен бути трохи нижче колінного.
Натисніть на п'яти.
Тримайте спину рівно, зігніть лопатки разом і утворіть трохи порожнисту спину.

Порада від нашої редакційної групи Trainingsworld: Функціональний тренінг

Досконалі послідовності рухів - зміцнюють групи м’язів - усувають окремі слабкі місця

Функціональний тренінг - це навчальна концепція майбутнього. Вже невід’ємна частина тренувань спортсменів у США, цей фізіотерапевтичний метод стає все більш популярним і в цій країні. Збірна Німеччини з футболу готувалась до Чемпіонату світу у 2006 році функціональною підготовкою. Цілі групи м’язів тренуються вільними рухами та простими допоміжними засобами, такими як килимок для вправ або м’ячик для медицини, а не лише окремі м’язи, як на силових тренажерах у спортзалі.

Кожна вправа покращує стійкість і рухливість ядра, нашого центру сили, від якого походять усі рухи, а також координацію, час реакції та рівновагу спортсмена. Типові схеми рухів відповідних видів спорту вдосконалюються і спеціально усуваються слабкі місця, що також запобігає травмам. Ця вичерпна стандартна робота, орієнтована на спортсменів, тренерів та терапевтів, поєднує в собі обґрунтовану теоретичну частину з безліччю ілюстрованих вправ, які можуть бути адаптовані до всіх видів спорту.

Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.

Список літератури

Zawieja, 2008, тренування з гантелями для резервного виконання, Мюнстер: Філіпка Верлаг
Вагнер, Мюленхофф, Сандіг, 2010 р., Силові тренування на велосипеді, Мюнхен: Elsevier

Жаргон

замкнутий кінетичний ланцюг - Рухи, при яких зафіксована дистальна частина кінцівки.

відкритий кінетичний ланцюг - Рухи, при яких дистальна частина кінцівки не фіксована. Приклад: вправа на розгинання ніг в машині

контактний тиск - описує тиск, з яким надколінок притискається до суглобових партнерів стегна та гомілки