Правильне вживання вуглеводів та цукру для здоров’я зайчика

Дебати щодо того, чи є вуглеводи позитивною чи негативною частиною здорового харчування, загострилися в останні роки. Корисно знати, що головна роль "вуглеводів" полягає в забезпеченні енергією. Розуміння ролі вуглеводів у здоровому харчуванні тому має велике значення.

Вуглеводи: будова та функції в організмі

Рослини виробляють вуглеводи для накопичення сонячної енергії. Вони складаються з однієї або декількох молекул цукру. Два приклади вуглеводів, які є єдиною молекулою цукру, - це глюкоза, цукор, що міститься в крові, і фруктоза, яка надходить із фруктів. Складні вуглеводи - це кілька молекул цукру, які з’єднані в ланцюг.

Основна функція вуглеводів - забезпечувати енергією. Глюкоза є основною енергетичною «валютою», яку використовує організм. Вуглеводи, які потрапляють в організм як цукрові ланцюги, спочатку повинні розщеплюватися на глюкозу, щоб клітини могли використовувати їх для виробництва енергії.

Вуглеводи та рак

Клітини раку потребують великої кількості глюкози для отримання енергії - більше, ніж звичайні клітини. Це тому, що ракові клітини метаболізують або розщеплюють цукор різними та менш ефективними способами, ніж звичайні здорові клітини. Клітини зазвичай використовують кисень для спалювання глюкози для отримання енергії. Оскільки ракові клітини надмірно ростуть і щільно упаковані, вони часто виживають в середовищах з низьким вмістом кисню і звикли розщеплювати цукор за відсутності кисню - процес, який називається анаеробним метаболізмом. На жаль, анаеробний метаболізм набагато менш ефективний, ніж аеробний розпад цукрів або розпад кисню. В результаті раковим клітинам може знадобитися до 40 разів більше глюкози, ніж нормальним клітинам, які працюють з достатньою кількістю кисню, щоб виробляти однакову кількість енергії.

Щоб забезпечити надлишок цукру, необхідного раку, печінка розщеплює білки та жири, виробляючи більше глюкози. При вживанні недостатньої кількості вуглеводів організм використовує білки з м’язів та накопичені жири для задоволення своїх енергетичних потреб. Високі потреби в енергії ракових клітин можуть пояснити, чому онкологічні пацієнти часто страждають від втрати ваги та втоми.

Однією з цілей дієтичної терапії раку є обмеження кількості надлишку глюкози, доступної зростаючому раку, забезпечуючи при цьому достатньо енергії для мозку та інших життєво важливих функцій. Однією з практик, яка може допомогти, є підтримка стабільного рівня цукру в крові та уникнення стрибків глюкози, які забезпечують додатковий рівень цукру, який може бути використаний раком.

Існує кілька інструментів, якими можна керувати цукру в крові. Використання глікемічного індексу та дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів - загальновідомі варіанти, але повноцінна дієта може бути простішою та ефективнішою.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко вуглеводи в продуктах підвищують рівень цукру в крові. Це шкала від 1 до 100; 100 відповідає чистій глюкозі. Їжа з вищим глікемічним індексом призводить до швидшого підвищення рівня цукру в крові. Їжа з ГІ 70 або більше вважається їжею з високим ГІ. Їжа з ГІ 55 або менше вважається їжею з низьким ГІ. Вуглеводи в їжі з низьким вмістом ГІ не викликають великих стрибків рівня цукру в крові.

Ключ до здорового управління цукром полягає у наданні переваги їжі з низьким вмістом ГІ, складними вуглеводами та клітковиною

Прості вуглеводи - це не обов’язково погані вуглеводи - це залежить від їжі, з якої вони надходять. Наприклад, фрукти та овочі є чудовими джерелами необхідних вітамінів і мінералів, необхідних для доброго здоров'я, і, природно, містять прості вуглеводи, що складаються з простих цукрів.

Однак фрукти та овочі кардинально відрізняються від інших продуктів харчування у категорії «простих» вуглеводів, таких як печиво та тістечка з додаванням рафінованого цукру. Клітковина у фруктах та овочах змінює спосіб переробки організмом цукру та уповільнює травлення. Це робить їх більш імовірними для метаболізму, як складні вуглеводи.

До простих вуглеводів, які вам радше слід обмежити у своєму раціоні, належать:

• Солодощі
• Печиво
• Випічка та десерти
• Підсолоджені напої, такі як лимонад або холодний чай
• Енергетичні напої
• лід
• Консерви/готові продукти

Складні вуглеводи вважаються «хорошими», оскільки вони складаються з більш тривалого ряду цукрів, для розпаду яких організм займає більше часу. Це означає, що ви віддаєте менше цукру в більш рівномірній кількості, замість піків та долин, роблячи енергопостачання більш постійним і постійним.

У складних вуглеводних продуктах також більше вітамінів, клітковини та мінералів, ніж у продуктах з більш простими вуглеводами, якщо ви вибираєте цільні зерна в порівнянні з обробленими. Наприклад, цільнозернові продукти, такі як цільнозернове борошно, лобода, коричневий рис, ячмінь, кукурудза та овес, забезпечують більше поживних речовин, ніж перероблені продукти, такі як білий рис та хліб, макарони та хлібобулочні вироби з білого борошна.

Складні вуглеводи, багаті поживними речовинами, включають:

• Цільнозерновий хліб, макарони та борошно
• Коричневий і дикий рис
• Цільнозернові злаки (ячмінь, жито, пшениця, спельта, овес тощо)
• пшоно
• Картопля
• Кукурудза
• Такі бобові, як чорна квасоля, нут, сочевиця тощо.

Ці продукти, з їх високою щільністю поживних речовин, є найбезпечнішими та найкориснішими для нашого організму, і ми повинні споживати їх щодня, щоб задовольнити наші енергетичні потреби та голод.

---