Хороший гумор 9 фактів, які доводять, що що л; ми їмо впливає на наш моральний дух Поточна жінка
Зараз науково доведено, що те, що ми їмо, впливає на наше психічне здоров’я. Якщо чудового інгредієнта немає, вибір правильних продуктів та розумне їх поєднання може допомогти вам почувати себе краще у своїй голові.
"Ми спостерігаємо у депресивних людей зниження рівня нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та норадреналін", - пояснює д-р Флоріан Феррері, психіатр та автор антидепресивного режиму (видання Odile Jacob). Існують методи лікування: антидепресанти, які блокують деградацію цих нейромедіаторів. Цікава альтернатива? Продукти, що сприяють виробленню цих цінних посланців нервової системи.
Шоколад корисний для морального духу
ІСТИНА - Але не всі шоколадні цукерки, лише ті, які містять багато какао (принаймні 70%), оскільки саме какао містить цікаві речовини. Зокрема, він забезпечує триптофан і магній, які використовуються для синтезу серотоніну, нейромедіатора, який бере участь у регулюванні настрою, а також хімічних речовин, подібних до амфетамінів (фенілетиламін), джерел добробуту. Нарешті, задоволення смакувати шоколадом також відіграє певну роль, це викликає секрецію ендорфінів, ейфорійних. Однак його ефекти не тривають, і шоколад слід вживати в помірних кількостях (максимум два квадрати на день) через високу енергоємність (580 ккал/100 г).
Серотонін є нейромедіатором щастя
ІСТИНА - “У 1970-х ми зрозуміли важливість цього нейромедіатора для настрою. З тих пір кілька досліджень показали, що брак серотоніну призводить до дратівливості, тривоги, депресії, порушення сну ", - пояснює доктор Флоріан Феррері. Для виробництва достатньої кількості нейронам потрібен триптофан - незамінна амінокислота, що міститься у тваринних білках (м’ясо, яйця, риба, молочні продукти), а також у рослинах (бобові, злакові культури). Серотонін також виробляється клітинами кишечника, але це не може пройти гематоенцефалічний бар’єр головного мозку, на відміну від триптофану.
Стан мікробіоти впливає на психічне здоров’я
ІСТИНА - Команда Inserm (Moods, Université Paris-Saclay) показала, що мікробіота пацієнтів із депресією має інший профіль. Ми ще не знаємо всіх механізмів зв'язку між кишечником та мозку, але, схоже, молекули, що виробляються мікробіотою, модулюють мозкову діяльність. Це, наприклад, випадок з коротколанцюговими жирними кислотами, що виробляються кишковими бактеріями. Вони також стимулюють вироблення гормонів та нейромедіаторів, хімічних сповіщувачів організму. Нарешті, "порушення мікробіоти може бути джерелом запальних молекул, таких як цитокіни, шкідливі для мозку", - підкреслює д-р Флоріан Феррері.
Більша частина мозку - жирова
ІСТИНА - 50% сухої речовини мозку складається з жиру. Отже, мозок є найжирнішим органом тіла після жирової тканини. В останньому жир служить енергетичним запасом, тоді як у мозку він виконує функцію структури: він входить до складу мембран нейронів і мієлінової оболонки (ізолятора, що прискорює швидкість передачі імпульсу. нервовий). Третина його жирів повинна забезпечуватися їжею, оскільки наше тіло не знає, як їх виробляти, це омега 3 і 6. Немає проблем з омега 6, яка дуже присутня в нашому раціоні. Але будьте обережні, щоб покрити свої потреби в омега-3, присутніх лише в жирній рибі та деяких оліях.
Оливкова олія допомагає нервовій системі нормально функціонувати
ПОМИЛКОВИЙ - Якщо оливкова олія користується хорошою репутацією, то завдяки своєму багатству мононенасиченими жирними кислотами (які зменшують шкідливий холестерин і підвищують корисні) та поліфенолами (які захищають клітини від окислення). Іншими словами, він відмінно підходить для серцево-судинної системи. А крім того, він добре підтримує приготування їжі. З іншого боку, він не містить омега-3, незамінних жирних кислот, які втручаються в мембранну плинність нейронів і хороший нервовий імпульс. Вони містяться лише в певних оліях: волоських горіхах, льоні, камеліні, коноплі ... Не нагрівайте, тому що омега-3 тендітна.
Сідання на дієту дає життя
ПОМИЛКОВИЙ - Низькокалорійні дієти сприяють дефіциту, коли мозку для функціонування потрібні всі поживні речовини. Нестача вуглеводів призводить до зменшення енергії, нестача ліпідів порушує зв'язок між нейронами, нестача білка зменшує синтез нейромедіаторів ... "Схуднення на ранніх термінах може позитивно вплинути на настрій. Але швидко брак поживних речовин матиме негативні наслідки для морального духу », - говорить доктор Флоріан Феррері. Додамо, що їжа - це джерело задоволення і що потурання сприяє синтезу нейромедіаторів. Видаляючи невеликі задоволення (тістечка, шоколад ...), ви неминуче впливаєте на свій настрій.
Омега-3 запобігає виникненню дитячого блюзу
ІСТИНА - Емоційні та гормональні потрясіння, які супроводжують прихід дитини, можуть сприяти появі депресії. Крім того, під час вагітності та годування груддю запаси омега-3 у матері зменшуються, оскільки вони надходять до дитини як пріоритет для правильного розвитку його мозку. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Acta Psychiatrica Scandinavia у 2006 р., Показало, що добавки омега-3 з риб’ячого жиру у вагітних зменшили вдвічі ризик післяпологової депресії. Тому рекомендується їсти одну-дві жирні риби на тиждень. Без надлишку ...
Тепле молоко з медом сприяє розслабленню
ІСТИНА - Існує кілька пояснень цього бабусиного засобу. По-перше, молоко є хорошим джерелом триптофану, попередника амінокислот серотоніну. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в 2005 р., Показало, що альфа-лактальбумін (молочний білок), багатий триптофаном, що дається за обідом, покращує порушення сну. Мед, навпаки, забезпечує вуглеводи, які сприяють проходженню триптофану в мозок, де він може трансформуватися в серотонін. Приємний смак цього напою також може вплинути на виробництво нейромедіаторів самопочуття. Нарешті, той факт, що він гарячий, сприяє розширенню судин і розслабленню.
Ультраоброблена продукція не робить вас щасливим
ІСТИНА - Промислові продукти (готові страви, самородки, кордон-блю, пластівці, шоколадні батончики тощо) мають низький вміст білка (і, отже, триптофану), а також вітамінів та мінералів, необхідних для нервового балансу. З іншого боку, вони містять насичені та транс-жирні кислоти, які в надлишку зміцнюють мембрани нейронів, яким потім важче спілкуватися. Дієта з високим вмістом цукру та жиру також сприяє виробленню запальних молекул, які можуть пошкодити клітини, особливо мозкові. Крім того, дуже солодка їжа, як правило, викликає реактивну гіпоглікемію, що призводить до втоми та тяги.
Мозок, великий жадібний !
Мозок потребує всіх поживних речовин та мікроелементів, щоб нормально функціонувати.
- Вуглеводи: в середньому він споживає 5 г вуглеводів (еквівалент грудочки цукру) на годину. Його уподобання? Продукти з низьким глікемічним індексом (цільні зерна, бобові), що забезпечують енергію поступово і плавно.
- Ліпіди: мембрани нейронів складаються з жиру і, як і мозок, містять мільярди жиру, це дуже жирний орган. Дві третини цих жирів синтезуються організмом, решта третина повинна забезпечуватися їжею: це знамениті омега 6 і 3, що містяться в оліях, олійних насінні та жирній рибі.
- Білки: вони забезпечують амінокислоти-попередники для нейромедіаторів, таких як триптофан (для серотоніну), фенілаланін та тирозин. М’ясо, риба, яйця та молочні продукти - найкращі джерела.
- Вітаміни групи В: вони необхідні для синтезу нейромедіаторів і беруть участь у нервовій рівновазі.
- Мінерали: найважливішими є магній, який бере участь у синтезі серотоніну, та залізо, яке забезпечує необхідний кисень клітинам.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року