Правильні поради щодо жиму лежачи - ваги; виконання

Жим лежачи - одна з найважливіших базових вправ для всієї верхньої частини тіла і завоювала своє місце у вашому плані тренувань! Ми покажемо вам, як правильно робити жим лежачи та які варіації та поради вам ще слід відкрити для вас.

Основи жиму лежачи

Жим лежачи, який також часто називають жимом лежачи, без сумніву, є однією з найпопулярніших вправ у силових тренуваннях. У будь-якому тренажерному залі ви зустрінете спортсменів, які роблять вправу на груди. Як одна з найбільших Основні вправи Жим лежачи вимагає всієї верхньої частини тіла і - за умови правильного виконання - ідеально підходить для нарощування сили та м’язів.

Жим лежачи також є дисципліною пауерліфтингу в олімпійській важкій атлетиці. До речі, в даний час світовий рекорд жиму лежачи становить 487,6 кілограмів. Цю вагу підштовхнув Райан Кенеллі в 2008 році.

Огляд основ жим лежачи:

Силові вправи для всієї верхньої частини тіла (включаючи грудну клітку, плечі, трицепс та м’язи спини)
Складне виконання рухів вимагає зосередження уваги на технологіях
Можливі такі варіації, як негативний або нахилений жим лежачи

Які м’язи тренуються в жимі лежачи?

Жим лежачи - основна вправа, яка використовує численні м’язи верхньої частини тіла. Тут ви можете побачити список м’язів, які беруть участь у цьому складному русі.

З першого погляду треновані м’язи:

Великий грудний м’яз і Менор: Маленькі та великі м’язи грудей відіграють центральну роль у жимі лежачи. Функція малої грудної клітки - підтягування лопатки до грудної стінки, а велика грудна клітка тягне ваші руки до тіла.
Дельтоподібний м'яз: Ваші плечі допомагають вам підняти вагу вгору.
Триголовий м’яз плечової кістки: Трицепс також активно працює на жимі лежачи і витягує руки.

Огляд вторинних тренованих м’язів:

М'яз Latissimus Dorsi: Широкий м’яз спини разом з великим м’язом грудної клітки опускають руки і випрямляють грудну клітку.
Трапецій і ромб: Вони забезпечують зближення лопаток.
М'язи передпліччя: Ваша сила зчеплення походить від м’язів кисті та передпліччя та допомагає міцно тримати штангу.

Правильне виконання жиму лежачи

Поширені помилки жиму лежачи

Неправильне дихання або відсутність дихання (дихання в живіт важливо для стабілізації серцевини тіла)
Занадто широкий/щільний хват (навантаження на трицепс або плече стає занадто сильною, а фокус віддаляється від грудного м’яза)
Лікоть занадто далеко (більше 45 °) від тіла - навантаження занадто велике на плечовий суглоб. Це створює високий ризик травмування.

Чому в жимі роблять порожнисту спинку?

Ваш хребет вже має природну S-форму, коли ви стоїте або лягаєте на лавку. З ним робиться легка порожниста спинка або місток у жимі лежачи більше напруги тіла може бути побудований і поліпшились біомеханічні умови буде.

Якщо поглянути на пауерліфтерів, вони роблять надзвичайно порожнисту спину на жимі лежачи. Це допомагає їм рухатися більше ваги. Оскільки вони мають Укоротіть шлях стрижня і нарощувати більше напруги. Однак, як хобі-спортсмена, ми радимо не використовувати надзвичайно порожнисту спину! Тут ризик травмування вищий. Крім того, ви працюєте не з повним діапазоном рухів. Це не є оптимальним для цілі зростання м’язів.

Важливо: Ваші плечі та сідниці під час вправи повинні завжди стикатися з лавою, незважаючи на злегка порожнисту спину. Ноги міцно покладені на землю.

Варіації жиму лежачи

A Зміна охоплення грудна клітка може бути акцентована. Застосовується наступне: З меншим інтервалом рук, центральний та з більшим інтервалом рук, зовнішні відділи грудного м’яза піддаються більшому напруженню під час жиму лежачи. Щільний жим лежачи також робить акцент на ваших трицепсах.

Для спортсменів, які страждають від сильних болів у спині, існує також варіант із підняті ноги в. Це запобігає утворенню порожнистої спини і, отже, сильним силам, що діють на спину.

Жим лежачи - це класична вправа зі штангою, але гантелі або гирі також можна використовувати для більш різноманітного тренування.

При натисканні на гантелі гантелями також потрібна ваша координація. Ще однією перевагою тут є рівномірний розподіл ваги. Таким чином, м’язовий дисбаланс можна компенсувати, оскільки ви підштовхуєте однакову вагу обома руками.

Інша варіація полягає в тому, що Нахилений жим лежачи. Тут під час вправи кут атаки збільшується до 30-45 ° на ваговій лаві. Результат - вертикальна постава. Висота плечей трохи вище рівня тазу. Отже, встановлений стимул більше стосується “верхніх” м’язів грудей і плечей.

Крім того, ти можеш негативно жимати лежачи. Лава нахилена вниз. При негативному куті фокус більше на нижній частині грудей.

Поради з жиму лежачи

Зігрівання плечового поясу (манжета, сухожилля та зв’язки) для запобігання травм та поліпшення рухливості (Theraband)
Повні розминочні набори перед самими робочими наборами - повільно наближайтесь до максимальної ваги жиму лежачи
Міцний хват під час захоплення штанги для поліпшення стійкості зап’ястя
Висунути скриню! Так штанга може заглибитися менш глибоко
Затягніть підборіддя, голова завжди залишається на лавці (мінімізуйте ризик травм хребта)
Покладіть ноги та підбори щільно на підлогу для підвищення стійкості
Візьміть партнера по навчанню. Робота з двома людьми - це не тільки веселіше, ваш партнер по тренуванню може також допомогти вам жимати лежачи. Особливо, коли ви працюєте з великими вагами, партнер по тренуванню може стояти на чолі лави і захищати вас. Важливо, як самостійно, так і з партнером по тренуванню, щоб правильна техніка стояла перед вагою!

Наша порада: Ви хочете покращити свою силу жиму лежачи, але застоюєтесь? Спробувати Креатин для нарощування нової м’язової маси та поліпшення силових показників. Амінокислота креатин бере участь у процесі енергопостачання у вашому тілі і позитивно впливає на швидкість.