Правильний метод схуднення - Bien dans ma Peau - Laurent-jacquemart - Studio Coaching
Зверніть увагу, перед початком дієти обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем. Описаний нижче підхід переважно взятий з досвіду культуристів, але дуже застосовний до всіх нас.
Збільште витрати енергії за допомогою базального обміну
Щоб ваш базальний обмін не впав, вам абсолютно не слід втрачати м’язи під час дієти. Ідеальним було б навіть виграти трохи! Це дозволило б вам схуднути ще швидше. Найкращий спосіб набрати м’язи - це вправи з додатковою вагою або силовими тренуваннями. Пропуск під час групових занять, бігу, баскетболу, футболу тощо не дуже допомагає набрати м’язи або навіть підтримати м’язову масу під час дієти.
Багато жінок бояться впливу бодібілдингу на їх статуру, оскільки їх моделі дуже мускулисті і дуже худорляві жінки, яких вони бачили на телебаченні чи в журналах. Але ми повинні пам’ятати, що таке статура можна зустріти лише на національних та навіть міжнародних рівнях жіночих змагань з бодібілдингу. Щоб потрапити туди, ці жінки роками тренувались дуже інтенсивно, дотримуючись висококалорійну дієту (часто також за допомогою хімічних засобів). Правда в тому, що жінці дуже важко набрати багато м’язів. Невеликі, дуже прості силові вправи вже дозволять вам набрати достатню кількість м’язів, щоб стимулювати ваш метаболізм.
Зменште витрати енергії, контролюючи свій раціон
Щоб не сприяти втраті м’язової маси, ваш раціон повинен бути багатий білками: отже, ви можете відмовитися від журналів про дієтичний цибульний суп чи про живу брюссельську капусту. !
Але як запобігти адаптації організму самостійно, знижуючи обмін речовин і надмірно накопичуючи енергію після дієти? Ви повинні його "обдурити", а не "показувати", що ви на дієті! Для цього хорошим методом є складання циклічної дієти: ви повинні змінювати щоденне споживання енергії протягом тижня. Наприклад, чергуючи три дні з «низьким» споживанням енергії та один день із «середнім» споживанням. Будьте обережні, це не питання того, щоб побалувати себе два дні на тиждень, поїдаючи випічку та колу, а просто пунктуально збільшуючи споживання калорій завжди в строгих рамках.
«Найкращі» продукти для схуднення
- варені овочі,
- овочі в салатах (без додавання тонни вінегрету, інакше ви також можете взяти газовану воду та картоплю фрі, це все одно, але без розчарування, позбавляючи себе "хорошої" їжі, якщо це те, що ми можемо назвати картоплею і газована їжа),
- риба,
- нежирне м’ясо,
- плоди,
- простий йогурт (очевидно, без додавання цукру!), білий корм (так само).
Вони "кращі" тим, що швидко викликають відчуття ситості і тому, що мають низьку калорійність для своєї ваги.
Ми можемо споживати їх у будь-який час доби та у "великій" (очевидно, що термін нічого не означає як такий, але важче бути більш чітким, не знаючи способу життя кожного з них).
"Нейтрали"
- крохмалі (включаючи цільнозерновий рис та хліб з непросіяного борошна),
- холодні жири (олії, вершкове масло),
- темний шоколад, сир.
Вони є «нейтральними» в тому сенсі, що вони досить калорійні, але цікаві з плану харчування (зокрема: поліненасичені жири для певних олій, магній для шоколаду, вітамін В для коричневого рису, кальцій для сиру, повільний цукор для крохмалю. ).
Вживайте їх в помірних кількостях і на початку дня (до 16:00 - це хороший орієнтир), якщо тільки ви не плануєте займатися спортом ввечері.
«Найгірші» продукти для схуднення
- смажена їжа,
- Варене м'ясо,
- тістечка, торти,
- морозиво, сорбети,
- спирти, газовані напої,
- білий хліб, круасани та інше листкове тісто з пекарні,
- більшість промислових препаратів, склад яких ми ніколи не знаємо (принаймні, коли ви їсте яблуко, ви знаєте, що їсте).
Це «найгірші», оскільки вони дуже калорійні і мають невелику харчову цінність (мало вітамінів, мінералів).
Їх слід вживати зрідка і на початку дня (до 10:00 ранку), або навіть уникати їх (як частина дієти для схуднення, звичайно). Особлива згадка про алкогольні напої, висококалорійність, крім того, ми часто схильні споживати їх у найгірший час: ввечері незадовго до сну.
Склад страв
Щоб швидко схуднути, я пропоную вживати в їжу лише продукти з групи "найкращих", а два дні на тиждень (дні з більшим споживанням енергії, див. Абзац на початку розділу) деякі продукти з "нейтральна" група, що здійснює моніторинг кількості. Також доповнюйте себе вітамінами та мінералами, щоб уникнути нестачі.
Це відверто найпростіший і найменш обмежувальний спосіб сісти на дієту.
Деякі дієтичні програми пов'язують пункти з кількістю продуктів, що даються, щоб допомогти вам у виборі. Наприклад, ви маєте право на дванадцять балів на день, а напівбагет коштує чотири бали. Жіноча аудиторія захоплюється подібними речами, оскільки дозволяє уникнути зайвого "занепокоєння" і дозволяє їсти те, що вони хочуть, за умови, що рівень балів у порядку. Особисто я волію все опановувати і читати ярлики того, що купую, або шукати енергетичний склад їжі в таблицях.
Терміни
Те, що ви їсте перед сном, як правило, легко зберігається у вигляді жиру в організмі, оскільки ви витрачаєте мало енергії під час сну. Ось чому ввечері доводиться їсти дуже легко. Для цього потрібно багато їсти вранці, перекусити о десятій, багато з’їсти опівдні, перекусити о 16:00 та останню закуску/їжу о 19:00. Загальна ідея полягає у розподілі споживання калорій протягом дня, але поступово зменшуючи його до вечора. Бажано вживати продукти, багаті білком, після тренувань з обтяженнями або спортивних занять. Недорогі джерела білка - це молоко, яйця, тунець і куряча грудка. Найгірше, що може трапитися з вами, - це пропустити обід. Ви будете "голодувати" до самого вечора, і як результат, ви будете харчуватися незадовго до сну: обов’язково набирати жир! Крім того, у вас не буде апетиту до сніданку наступного дня, що скомпрометує всі [хороші] харчові звички цього дня.
Вода
Ви повинні пити протягом дня і навіть більше після тренувань з обтяженнями або вправ. Ваша сеча повинна бути прозорою.
Голод
Ви не повинні бути голодними під час дієти. Коли ми голодні, ми, як правило, їмо швидко і багато, як тільки з’являється така можливість, що не полегшує травлення. Вам потрібно розподіляти їжу протягом дня, щоб ніколи не відчувати голоду. Якщо ви голодні, їжте їжу з групи "найкращі продукти для схуднення".
Маркетингові афери
Я думаю, що це очевидно для всіх, але я нагадую вам, що це не тому, що ви їсте йогурти з активним біфідусом або Actimel один раз на день, які зміцнюють вашу імунну систему та ваш організм. Всередині, а інший час ви їсте фрі, картопля, шоколадні еклери, газовані напої тощо ... що ви збалансовано харчуєтесь і втрачаєте вагу. Використовуйте шампунь з вітамінами D та E, а також крем проти зморшок, проти старіння, проти целюліту, протипомаранчевий крем для шкіри з активними ліпосомами, що вбивають жири та вітамін А, розроблений під наглядом лікаря та клінічно перевірений, не змінює гру за винятком вашого гаманця.
Їжа, збагачена вітамінами
У супермаркетах продукти, збагачені вітамінами (молоко, тістечка тощо), дорожчі за інші. Краще приймати одну або дві полівітамінні таблетки зі 100% рекомендованої добової норми і вартістю близько десяти євро, і купувати "звичайні" продукти, а не платити на 3 євро більше за літр молока, оскільки воно збагачене вітаміном Е (20% рекомендованої добової норми для того, хто випиває всю шість упаковок.). Я трохи перебільшую, але ідея є. До вас !
Збільште витрати енергії за допомогою фізичних навантажень
Фізична активність - єдиний важливий фактор, на якому ви можете грати, якщо хочете швидко схуднути, оскільки не можна безкінечно зменшувати споживання калорій, не втрачаючи його (у такому випадку ви ризикуєте своїм здоров’ям).
Який тип вправи та тижнева кількість ?
Щоб збільшити витрати енергії, ви повинні збільшити обсяг або інтенсивність своїх фізичних навантажень. Тепер ви знаєте, що вам потрібно робити силові тренування, щоб обмежити втрату м’язової маси під час дієти. Силові тренування трохи збільшать витрату калорій.
Ви можете доповнити своє повсякденне життя невеликими зусиллями тут і там: трохи ходити, а не їхати автобусом, їхати сходами, а не ліфтом або автоматичними ескалаторами (нічого не дратує, ніж ці люди, які скаржаться на товстість і автоматичні сходи замість сходів). Якщо ви живете в сільській місцевості або поблизу зеленої зони, ви також можете бігати в дні, коли не тренуєтесь. Щоб це було по-справжньому ефективно, воно має тривати принаймні сорок п’ять хвилин. Якщо у вас занадто надмірна вага, замість цього плавайте або їдьте на велосипеді, оскільки біг буде занадто напруженим на колінах. Але не забудьте включити в свій графік силові тренування. Пам’ятайте, що регулярно практикуючи «витривалість» і стежачи за своїм харчуванням, ви можете дуже швидко схуднути, але частиною цього стануть м’язи. !
Якщо у вас чисто сидяча робота, три сорок п’ять-шістдесят хвилин занять фізичними вправами - це хороший початок. Якщо у вас є 5 кг схуднення, чергуйте заняття з обтяженнями із заняттями на витривалість. Вагою більше 5 кг виконайте тренування з обтяженням протягом двох занять «витривалості». Дуже сильні люди, як правило, мають хорошу кількість м’язової маси нижче жиру, оскільки їм доводиться нести власну вагу з кожним фізичним зусиллям. Як результат, вони спочатку можуть зосередитись на діяльності на витривалість і нехтувати силовими тренуваннями.
Коли робити вправи ?
Щоб схуднути, найкращий час для вправ - це вранці перед сніданком (спочатку проконсультуйтеся з лікарем, чи дозволяє це ваш стан). Ви легше спалите жир. Крім того, фізичні вправи збудять апетит, і ви зможете повноцінно снідати. Вечір - теж гарний час, але накопичувати апетит і бути дуже активним безпосередньо перед сном - це не чудово. Якщо у вас немає вибору і тренуватися ввечері, їжте все одно після тренування (особливо продукти з високим вмістом білка), але повільно, щоб дати час відчуттю ситості «прийти». Якщо ви не їсте після тренувань, ваше відновлення буде довшим.
Стабілізуйте свою вагу після дієти
Нарешті, ви могли помітити, що схуднути не так складно, як здається. Не потрібно шукати таблетки або диво-дієту !
Займіться силовими тренуваннями та вправами на витривалість (біг, їзда на велосипеді, роликові ковзани, плавання).
Розподіліть споживання калорій (яке ви контролюєте за допомогою збалансованої дієти) протягом дня, поступово зменшуючи його з обіду. Приготуйте дуже ситний сніданок.
Додайте собі вітаміни та мінерали, щоб уникнути будь-якого ризику дефіциту.
Ніколи не пропускайте їжу !
Ви ніколи не повинні бути голодними під час дієти. Якщо це трапляється, їжте овочі або фрукти !
Пийте багато води.
Що робити, як тільки ви отримаєте потрібну форму? Тоді вашою метою буде підтримка ваги при збереженні м’язової маси. Під час дієти ви в кінцевому підсумку знайдете потрібну кількість фізичних вправ у порівнянні зі своєю дієтою (яку ви старанно стежите!), Щоб викликати дефіцит калорій і схуднути. Вам доведеться ще раз коригувати ці два параметри, але цього разу знайдіть баланс. Ви, мабуть, трохи розслабитесь на дієті і зробите менше
Висновок
Я переглянула кілька жіночих форумів, присвячених їжі та дієті. Хоча кілька постів є актуальними, я ніколи не читав стільки дурниць за хвилину. Деякі сидять на десятій дієті, щоразу набирали вагу і досі шукають диво-метод, щоб скинути свої «прокляті» кілограми. Вибачте дівчата, але ваші зайві кілограми не є "божественними", вони просто результат дієти, хронічно неадекватної вашим енергетичним витратам.
Читайте книги чи журнали, в яких викладається метод Доктора Махіна або натуропата Бідула, кожен раз обіцяючи змусити вас схуднути за стільки часу, скільки потрібно, щоб сказати це, і, очевидно, не позбавляючи себе, обійтися без кремів, які лише схуднуть для вашого гаманця, подумайте, що ефедрин або інші продукти є чудодійним рішенням: це даремно витрачений час і сумна трата.
Витративши третину всього цього часу на фізичні вправи та приділяючи більше уваги своєму харчуванню, усі його дочки вже давно втратили б «проклятий» жир і мали б додатковий бонус бути в хорошій формі і мати задоволення домінувати своє тіло. тіло і досягли своєї мети.
Вірте чи ні, але схуднути дуже просто, оскільки це відносно пасивний процес: вам в основному потрібно їсти менше і краще, а також займатися фізичними вправами. Набрати м’язи набагато складніше: вам доведеться змусити себе регулярно їсти, дотримуватися інтенсивної і завзятої програми бодібілдингу, дбати про свій сон.
На форумах, в основному чоловіків, треба сказати, всі, хто хотів пересохнути (втратити жир), досягли успіху досить швидко (близько 5 кг за два місяці), просто тому, що вони вміють ставити перед собою цілі та рішення і дотримуватися їх.